Сон является важнейшей составляющей нашего здоровья и самочувствия. К сожалению, многие люди сталкиваются с проблемой позднего отхода ко сну, что негативно сказывается на их жизни. Давайте разберемся в причинах этой проблемы и рассмотрим практические советы, как научиться ложиться спать раньше.
Причины позднего отхода ко сну
Существует несколько основных факторов, которые мешают нам ложиться спать вовремя:
- Постоянное использование гаджетов (смартфонов, планшетов, ноутбуков) перед сном.
- Неправильный рацион питания в вечернее время.
- Отсутствие четкого и постоянного режима сна.
- Работа или учеба до позднего времени.
- Просмотр фильмов или телепередач перед сном.
По данным Всемирной организации здравоохранения, более 30% взрослого населения планеты страдают от проблем со сном. Согласно исследованиям, человеку необходимо спать в среднем 7-9 часов в сутки. Недосыпание может негативно сказываться на когнитивных функциях, иммунитете, эмоциональном фоне.
Качественный и достаточный по продолжительности сон крайне важен для поддержания хорошего самочувствия и активного образа жизни.
Как определить оптимальное время для сна
Чтобы определить, во сколько вам нужно ложиться спать, чтобы выспаться, воспользуйтесь следующей формулой:
Время отхода ко сну = Время подъема - Необходимое количество часов сна.
Необходимое количество часов сна в сутки зависит от возраста:
| Возраст | Рекомендуемое количество часов сна |
| 5-13 лет | 9-11 часов |
| 14-17 лет | 8-10 часов |
| 18-25 лет | 7-9 часов |
| 26-64 года | 7-9 часов |
Например, если вам нужно вставать в 7 утра, а оптимальное количество сна для вас составляет 8 часов, значит, ложиться спать следует в 23:00.
Устранение факторов, мешающих засыпанию
Чтобы научиться ложиться спать раньше, необходимо минимизировать воздействие факторов, которые мешают быстрому засыпанию и нормальному сну. Давайте рассмотрим основные рекомендации.
- За 1-2 часа до сна постарайтесь меньше использовать цифровые гаджеты вроде смартфонов и планшетов, поскольку яркий свет экранов бодрит организм.
- Избегайте перед сном продуктов с высоким содержанием кофеина (кофе, крепкий чай), острой и жирной пищи - это затрудняет процесс засыпания.
- Перестройте режим дня таким образом, чтобы ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Так организм быстрее адаптируется к новому режиму.
Примерный режим дня для перехода на ранний сон:
- 7:00 - подъем, зарядка, водные процедуры;
- 8:00 - 9:00 - завтрак;
- 9:00 - 18:00 - работа/учеба;
- 19:00 - 20:00 - ужин;
- 20:00 - 22:00 - свободное время без гаджетов;
- 22:00 - чтение книги;
- 23:00 - сон.
Расслабляющие ритуалы перед сном
Чтобы лечь спать пораньше, можно использовать следующие методы:
- Принять теплую ванну или душ.
- Послушать расслабляющую музыку.
- Сделать легкую зарядку или потягивания.
- Почитать книгу, лучше в печатном виде.
- Выпить травяной чай с мелиссой или валерианой.
Ритуалы перед сном помогают организму расслабиться после дневной активности и быстрее заснуть.
Главное - выбрать для себя приятный ритуал и повторять его каждый вечер. Это могут быть совершенно разные вещи, главное, чтобы они вас успокаивали и настраивали на сон. Со временем выработается условный рефлекс - выполнил вечерний ритуал, значит, пора спать.
Давайте теперь поговорим о том, как развить в себе силу воли и мотивацию, чтобы каждый вечер ложиться спать раньше в соответствии с выбранным графиком.
Почему важно ложиться спать вовремя
Задумайтесь, почему для вас важно ложиться спать пораньше? Возможно, вы хотите больше успевать, чувствовать себя бодрым и отдохнувшим? А может быть, у вас просто не хватает времени на любимые занятия из-за того, что вы засиживаетесь допоздна?
Составьте список личных плюсов от перехода на режим раннего сна и перечитывайте его по вечерам. Это поможет вам побороть желание отложить момент отхода ко сну "всего на пару минут".
Мысленный диалог перед сном
Когда наступает время ложиться спать, но так не хочется отрываться от интересного занятия, представьте мысленный диалог себя "дневного" и "ночного".
Например, "дневной" говорит: "Да ладно, посмотрю еще одну серию!" А "ночной" ему в ответ: "Ты же знаешь, что потом трудно будет встать и весь день ходить сонным" и так далее.
Как побороть ночное бодрствование
Иногда даже при строгом соблюдении режима случаются ночи, когда вы никак не можете заснуть. В такие моменты важно не сдаваться.
Во-первых, не стоит постоянно смотреть на часы и беспокоиться, что завтра будет тяжелый день. Лучше попробовать расслабиться с помощью дыхательных техник.
Во-вторых, можно встать, сделать несколько легких физических упражнений, проветрить комнату - возможно, сон придет спустя некоторое время.
Главное - не сдаваться и на следующий день опять ложиться спать в нужное время. Со временем таких бессонных ночей будет все меньше.
