Ходьба является естественным и основным способом передвижения человека. От того, с какой скоростью мы ходим, зависит эффективность затрат энергии и в целом состояние здоровья.
Средние показатели скорости ходьбы
Согласно исследованиям, средняя скорость ходьбы для взрослого человека с нормальным индексом массы тела (ИМТ) составляет около 4 км/час. Это эквивалентно 66 шагам в минуту или почти 2 шагам в секунду. За один шаг принимается перестановка двух ног. Скорость ходьбы можно определить, посчитав число шагов за единицу времени.
Средняя длина шага составляет примерно 71 см. От длины шага зависит и скорость ходьбы - чем длиннее шаг, тем быстрее человек передвигается при прочих равных условиях.
Влияние скорости ходьбы на расход энергии
Чем выше скорость ходьбы, тем больше энергии тратит человек. При медленной скорости (около 3-4 км/час) расход составляет порядка 3 ккал на 1 кг массы тела в час. А при более быстрой ходьбе (6-8 км/час) расход может увеличиваться до 10 ккал/кг и выше.
Это связано с тем, что на большей скорости в работу включается большее количество мышц и сила реакции опоры становится выше.
Предельная скорость ходьбы перед переходом на бег
Для обычного человека максимальная скорость ходьбы, после которой требуется перейти на бег, составляет около 7-8 км/час. При попытке идти еще быстрее возникает необходимость оторвать обе ноги от земли, что уже является бегом, а не ходьбой.
Однако у профессиональных спортсменов-ходоков этот предел значительно выше и может достигать 15 км/час и более. Такие результаты достигаются многолетними целенаправленными тренировками.
Влияние возраста на скорость ходьбы
С возрастом скорость ходьбы человека, как правило, снижается. Это связано с естественными процессами старения организма и ослаблением мышечной системы. Для пожилых людей типичная скорость ходьбы составляет 3-4 км/час.
У детей скорость ходьбы также невысокая из-за небольшой длины шага. Обычно дети до 10 лет ходят со скоростью 3-4 км/час.
Наибольшая средняя скорость ходьбы наблюдается у людей от 20 до 60 лет при условии хорошей физической формы.
Рекомендуемая скорость ходьбы для здоровья
Врачи и диетологи рекомендуют для поддержания здоровья ходить со скоростью не менее 5-6 км/час. При этом оптимальным считается пройти пешком около 10 000 шагов или 6-8 км в день.
Такая скорость ходьбы способствует тренировке сердечно-сосудистой системы, укреплению мышц и суставов, сжиганию лишних калорий. Кроме того, быстрая ходьба благотворно сказывается на психоэмоциональном состоянии человека.
Для людей с избыточным весом рекомендуется начинать с более низкой скорости (3-4 км/час), постепенно увеличивая ее по мере тренированности.
Измерение скорости ходьбы на практике
Наиболее простой способ определить свою скорость ходьбы - воспользоваться спортивными часами или фитнес-трекером. Большинство современных моделей автоматически рассчитывают среднюю скорость передвижения пользователя.
Для приблизительной оценки скорости также можно использовать следующую методику:
- Отмерить дистанцию в 100 метров
- Пройти эту дистанцию обычным шагом, засекая время
- Разделить 100 м на количество затраченных минут
Полученное число в км/час и будет примерной скоростью ходьбы.
Зная свою типичную скорость, можно более точно планировать пешие прогулки и ориентироваться во времени.
Таким образом, скорость ходьбы человека может значительно варьироваться в зависимости от возраста, физической подготовки, целей передвижения и других факторов. В целом для здоровья рекомендуется придерживаться темпа около 5-6 км/час, постепенно увеличивая скорость и дистанцию по мере тренированности.
Влияние пола на скорость ходьбы
Исследования показывают, что мужчины в среднем ходят быстрее женщин. Это связано с большей длиной ног и шага у представителей сильного пола. Разница может составлять 0,5-1 км/час при одинаковом темпе ходьбы.
Однако прицельные тренировки позволяют женщинам значительно нарастить скорость ходьбы и приблизиться к показателям мужчин. Так, на соревнованиях по спортивной ходьбе результаты у мужчин и женщин могут сравняться.
Зависимость скорости от особенностей местности
На скорость, какой ходит человек, может влиять тип покрытия и особенности местности.
На ровном асфальте или твердой земле человек ходит быстрее, чем по неровной или скользкой поверхности. Подъемы в гору также замедляют скорость.
Оптимальными для ходьбы считаются:
- Асфальтированные или мощеные дорожки
- Укатанные грунтовые тропы в парках
- Плотный песок на пляже
Влияние времени дня на скорость
Скорость, с какой ходит человек, может меняться в течение дня. Утром, после сна, организм находится в расслабленном состоянии. Поэтому первые 15-20 минут ходьбы могут потребовать больших усилий для разогрева мышц и суставов.
Ближе к обеду и дню, когда поднимается работоспособность, скорость ходьбы достигает пиковых значений.
К вечеру, с накоплением усталости за день, темп ходьбы вновь может снизиться.
Скорость ходьбы у спортсменов
У профессиональных спортсменов показатели скорости, какой ходит человек, значительно выше средних.
Так, олимпийские чемпионы по спортивной ходьбе демонстрируют результаты порядка 9-11 км/час на дистанциях 20 и 50 км.
Это становится возможным благодаря многолетним целенаправленным тренировкам техники ходьбы и выносливости организма.
Рекомендации по повышению скорости ходьбы
Для увеличения скорости ходьбы рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:
- Начинать с разминки и растяжки, чтобы разогреть мышцы
- Постепенно наращивать темп, начиная с обычной скорости
- Следить за дыханием - оно должно быть ровным, без одышки
- Увеличивать длину шага за счет более активной работы ног
- Сохранять правильную осанку во время ходьбы
- Тренироваться 3-4 раза в неделю, постепенно увеличивая время и скорость
При быстрой ходьбе важно следить за самочувствием и не перенапрягаться. При появлении болей в мышцах или суставах скорость следует снизить.
Польза быстрой ходьбы
Регулярные тренировки быстрой ходьбы приносят следующие пользу для здоровья:
- Улучшение работы сердечно-сосудистой системы
- Нормализация артериального давления
- Укрепление костной ткани
- Тонизирование всех мышечных групп
- Улучшение настроения за счет выброса эндорфинов
Кроме того, быстрая ходьба помогает сжигать дополнительные калории и контролировать вес.
Безопасность при занятиях
Чтобы снизить риск травм при занятиях быстрой ходьбой, важно соблюдать следующие правила:
- Использовать удобную спортивную обувь с амортизирующей подошвой
- Выбирать ровные дорожки без ям, корней деревьев
- Не начинать тренировку в жаркую или слишком холодную погоду
- Делать разминку и заминку по 5-10 минут
- При появлении болей или плохом самочувствии остановиться
Ходьба для похудения
Для сжигания жировой ткани и похудения эксперты рекомендуют ходьбу со скоростью не менее 5-5,5 км/час.
При такой интенсивности организм переходит на затраты накопленного жира, а не углеводов.
Для достижения результата нужно ходить не менее 40-50 минут 3-4 раза в неделю, постепенно увеличивая длительность.
