Знакома ли вам ситуация, когда вы просыпаетесь посреди ночи и больше не можете заснуть? Это распространенная проблема, которая может иметь много причин.
Нормальные причины ночных пробуждений
Ночные пробуждения могут быть частью нормального цикла сна. Сон состоит из фаз быстрого и медленного сна, которые чередуются примерно каждые 90 минут. В конце каждого цикла мозг ненадолго активируется, что может приводить к кратковременным пробуждениям.
В норме после каждого цикла человек просыпается, чтобы оглядеться, убедиться, что он в безопасности и перевернуться на другой бок.
Такие пробуждения чаще случаются с возрастом, когда сон становится более чутким.
У беременных женщин ночные причины для ночных пробуждений — нужда в туалете, боли в спине, движения ребенка.
Почему дети резко пробуждаются среди ночи? Им тоже свойственны короткие ночные пробуждения, особенно если они видят плохие сны.
Патологические нарушения сна
Если просыпаться стало привычкой, стоит насторожиться. Распространенное расстройство сна — это апноэ, при котором во сне периодически прекращается дыхание. Это заставляет мозг просыпаться.
- Основные факторы риска апноэ во сне: возраст старше 40 лет избыточный вес прием успокаивающих препаратов
Еще одна патология — синдром беспокойных ног . Из-за неприятных ощущений в ногах человек вынужден ими дергать, что мешает заснуть.
Ночной сон нарушается при многих хронических заболеваниях: артрите, фибромиалгии, диабете, болезнях сердца, щитовидки, почек и других.
Внешние факторы, мешающие сну
Почему лично вы резко просыпаетесь среди ночи ? Причиной может быть то, что вокруг слишком шумно, жарко или холодно в спальне. Неудобный матрас или подушка тоже портят сон.
| Рекомендуемая температура для сна | 19-20 градусов |
| Оптимальная влажность воздуха | 50-55% |
Если ребенок или домашнее животное спит вместе с вами, их движения и шум тоже могут будить.
Сбитый режим дня, нерегулярное время сна и отдыха, недостаток физических нагрузок — все это портит ночной сон.
Внутренние психологические причины
За резкими пробуждениями нередко стоят стресс, тревога и беспокойство. Из-за переизбытка гормона стресса кортизола сон становится чутким и прерывистым.
Депрессия и тревожные расстройства тоже влияют на сон. Любые проблемы и незаконченные дела могут крутиться в голове и мешать заснуть снова после ночного пробуждения.
Когда стоит обратиться к врачу
Если ночные пробуждения случаются чаще 3 раз в неделю и длятся больше 30 минут на протяжении месяца, пора обратиться к врачу. Он поможет выявить и устранить причину.
Что делать, если проснулись ночью: советы
Вот несколько советов, как справиться с ночными пробуждениями:
- Не увеличивайте время в постели, ложитесь позже обычного
- Избегайте дневного сна
- Сделайте спальню темной, прохладной и тихой
- Освойте техники релаксации перед сном
- Пройдите курс когнитивно-поведенческой терапии
Почему резко просыпаешься среди ночи : стресс и тревога
Как уже отмечалось, стресс часто стоит за проблемами со сном. Что делать , если из-за тревоги и беспокойства вы резко просыпаетесь ночью?
- За 2 часа до сна занимайтесь расслабляющими практиками — йогой, медитацией, чтением
- Вечером не обсуждайте напряженные темы и не принимайте важных решений
- Перед сном запишите свои проблемы и план их решения, чтобы "выгрузить" их из головы
Профилактика нарушений сна
Что делать , чтобы предотвратить ночные пробуждения и улучшить сон?
Важно вести здоровый образ жизни, выполнять физические упражнения, правильно питаться, избегать вредных привычек. Необходимо выработать режим дня и придерживаться его.
Полезно освоить методики управления стрессом, например дыхательную гимнастику, йогу, медитацию.
Интересные факты о сне
Несмотря на то, что сон очень важен, ученые до сих пор до конца не понимают его механизмы и функции. Например, не ясно, почему во время сна мы видим сны и что они значат.
Интересные факты о сне
Несмотря на то, что сон очень важен, ученые до сих пор до конца не понимают его механизмы и функции. Например, не ясно, почему во время сна мы видим сны и что они значат.
Сон у животных
У разных животных продолжительность сна сильно варьируется - от 3-4 часов в сутки у жирафов до 20 часов у ленивцев и морских котиков.
Влияние сна на здоровье
Недосыпание повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и даже рака. Качественный сон необходим для хорошего здоровья.
Сонное паралич
Иногда в переходе от сна к пробуждению человек испытывает временный паралич. Это безопасное состояние, но оно может пугать.
Ходьба во сне
Некоторые люди встают и ходят во время сна, иногда выполняя сложные действия. Чаще это случается из-за стресса, усталости, приема снотворного.
Кошмары
Яркие пугающие сновидения могут приводить к ночным пробуждениям. Специалисты рекомендуют для избавления от кошмаров заниматься расслаблением перед сном.
Кошмары
Яркие пугающие сновидения могут приводить к ночным пробуждениям. Специалисты рекомендуют для избавления от кошмаров заниматься расслаблением перед сном.
Сон и творчество
Многие писатели, художники и музыканты черпали вдохновение из сновидений. Например, известная песня Yesterday группы The Beatles была написана после сна Полом Маккартни.
Сколько нужно спать
Рекомендуемая норма сна для взрослого человека составляет 7-9 часов. Но есть "жаворонки" и "совы" - утренние и вечерние хронотипы, которым нужно спать по-разному.
Полидремотерапия
Этот метод предполагает деление сна на несколько коротких периодов в течение суток. Утверждается, что такой режим более естественен, чем спать "в один прием".
Гигиена сна
Для качественного ночного отдыха важно соблюдать правила гигиены - проветривать спальню, ложиться и вставать в одно и то же время, ограничить употребление алкоголя и nic.
