Железо - важнейший микроэлемент, от достаточного поступления которого зависит работа многих систем организма. Но какую роль в обеспечении организма железом играет такой распространенный крупяной продукт как гречка? Давайте разберемся!
Значение железа для организма
Железо выполняет в организме человека ряд важнейших функций:
- Участвует в транспортировке кислорода к клеткам тела
- Входит в состав гемоглобина
- Необходимо для синтеза энергии в клетках
- Участвует в иммунных реакциях организма
При дефиците железа развивается железодефицитная анемия, проявлениями которой являются:
- Быстрая утомляемость
- Снижение работоспособности
- Бледность кожи
- Одышка при физической нагрузке
Суточная потребность в железе составляет:
- Для мужчин - 10 мг
- Для женщин - 15-18 мг
При беременности потребность в железе возрастает до 30 мг в сутки.
Источники железа в питании
Основные источники железа в питании человека - это продукты как животного, так и растительного происхождения. Рассмотрим подробнее, в каких из них содержится больше всего этого элемента.
Продукты животного происхождения
Лидерами по содержанию железа среди продуктов животного происхождения являются печень и мясо. В частности, в 100 г приготовленной печени содержится:
- Говяжьей печени - до 8 мг
- Свиной печени - до 15 мг
- Куриной печени - до 12 мг
Также довольно богаты железом мясные субпродукты - сердце, почки, язык.
Железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, относится к гемовому железу. Его усвояемость составляет 10-30%.
Продукты растительного происхождения
Источником железа могут служить и некоторые продукты растительного происхождения, хотя по содержанию этого элемента они и уступают мясу и печени. В частности, довольно много железа содержится в таких продуктах:
- Кунжут - 16 мг в 100 г
- Семена тыквы - 8-9 мг в 100 г
- Семена подсолнечника - 6-7 мг в 100 г
Однако железо в растительных продуктах относится к негемовому типу, усвояемость которого значительно ниже - всего 5-10%.
Таким образом, несмотря на довольно высокое содержание железа в некоторых продуктах растительного происхождения, из-за плохой усвояемости этого элемента лучше получать его из мяса, печени и других продуктов животноводства.
Сколько железа в гречке на самом деле?
Гречневая крупа считается хорошим растительным источником железа. Действительно ли в ней содержится много этого элемента и можно ли с ее помощью восполнить его дефицит в организме?
Давайте разберемся, сколько же железа в гречке на самом деле.
В 100 граммах сырой гречки содержится 8,3 мг железа. Однако в процессе варки крупа набухает, и концентрация элементов в ней снижается. Поэтому в уже готовой отварной гречке количество железа гораздо меньше - около 0,8-1 мг на 100 грамм.
Кроме того, имеет значение форма железа. В гречке, как и других продуктах растительного происхождения, содержится негемовое железо, усвояемость которого лишь 5-10%.
Таким образом, из 100 грамм отварной гречки организм человека способен усвоить лишь 0,04-0,1 мг этого элемента.
Чтобы получить суточную норму железа только из гречки, нужно съедать около 1 кг вареной каши в день! При этом следует учитывать наличие в крупе фитиновой кислоты, еще больше снижающей усвояемость железа.
Таким образом, несмотря на довольно высокое содержание железа в сырой гречке, в уже приготовленной каше его гораздо меньше. К тому же, форма железа в гречневой крупе обеспечивает крайне низкую усвояемость этого элемента организмом человека.
Факторы, влияющие на усвоение железа из гречки
На усвоение железа из гречки влияет ряд факторов.
Во-первых, это наличие фитиновой кислоты. Она связывает минеральные вещества, в том числе железо, образуя нерастворимые соединения, плохо усваиваемые организмом.
Во-вторых, существенное значение имеет одновременный прием витамина C и других органических кислот, способствующих всасыванию железа в кишечнике. Поэтому гречку лучше употреблять в сочетании с овощами, фруктами, ягодами - источниками витамина C.
Сколько железа в гречке по сравнению с другими крупами
По содержанию железа гречневая крупа превосходит ряд других круп, таких как рис, манная, пшено и перловка. Однако в процессе варки концентрация минеральных веществ во всех крупах снижается. При этом сохраняется низкая усвояемость железа из-за его негемовой формы.
Таким образом, ни одну из круп нельзя считать хорошим источником железа для организма по причине его плохой усвояемости.
Миф об яблоках как источнике железа
Нередко яблоки также позиционируются как продукт, богатый железом. Однако на самом деле эти фрукты содержат не так уж и много этого элемента.
В 100 граммах яблок содержится от 0,12 до 2,2 мг железа в зависимости от сорта. При этом его усвояемость из фруктов также невысока.
То есть, чтобы получить суточную норму железа только из яблок, нужно съедать полкилограмма или даже килограмм этих фруктов в день! А учитывая наличие в них пищевых волокон и дубильных веществ, реально усвоенное количество железа из яблок будет еще меньше.
Альтернативные способы получения железа
Учитывая низкую эффективность получения железа из растительных продуктов, лучше обратить внимание на такие его источники как мясо, печень, яйца. Их стоит включать в рацион тем, у кого выявлен дефицит железа.
В некоторых случаях целесообразно принимать препараты железа. Их назначают при выраженном дефиците этого микроэлемента в организме.
Как улучшить усвояемость железа из гречки
Чтобы повысить усвояемость железа из гречки, рекомендуется:
- Тщательно пережевывать кашу
- Готовить на пару или запекать, чтобы снизить потери элементов при варке
- Добавлять в блюда с гречкой продукты - источники витамина C (цитрусовые, киви, облепиха)
- Исключать одновременный прием гречки с чаем и кофе, снижающими усвояемость железа
Сколько железа в гречке вареной по сравнению с другими крупами
Из вареных круп гречка по-прежнему содержит больше всего железа. Однако его концентрация в отварной гречке, как и других крупах, значительно ниже, чем в сыром виде.
Copy code
| Крупа | Железо в 100 г отварной крупы, мг |
| Гречневая | 0,8-1 |
| Пшено | 0,5-0,7 |
| Перловая | 0,3-0,4 |
При этом усвояемость железа из любой крупы остается низкой из-за его негемовой природы.
Роль мяса в обеспечении организма железом
В отличие от продуктов растительного происхождения, мясо и субпродукты содержат железо в легкоусвояемой гемовой форме. Например, в 100 г куриной печени содержится около 12 мг железа, из которых организм может усвоить до 4 мг.
Это значит, что даже небольшое количество мяса или печени в рационе обеспечит организм гораздо большим количеством железа по сравнению с той же гречкой.
Кому особенно важно следить за поступлением железа
Следить за достаточным поступлением железа с пищей особенно важно для таких групп:
- Дети
- Подростки
- Беременные и кормящие женщины
- Спортсмены
Для них особенно характерен дефицит железа, что может негативно сказаться на здоровье и самочувствии.
