Простые углеводы в списке продуктов: полезно или вредно?

Быстрые углеводы: друг или враг? Чем они полезны, а в чем их опасность для здоровья и фигуры? Давайте разберемся.

Что такое углеводы и какие они бывают

Углеводы - это органические соединения, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода. Они являются основным источником энергии для организма. 1 г углеводов дает 4 ккал энергии. В организме углеводы расщепляются до глюкозы, которая участвует в обменных процессах и питает клетки.

Различают несколько видов углеводов:

• Моносахариды - простые сахара (глюкоза, фруктоза, галактоза)
• Дисахариды - состоят из двух моносахаридов (сахароза, лактоза, мальтоза)
• Полисахариды - сложные углеводы из множества моносахаридов (крахмал, клетчатка, гликоген)

По скорости усвоения различают быстрые углеводы и медленные углеводы. К быстрым относятся простые сахара - моно- и дисахариды. Они легко расщепляются и быстро поступают в кровь. Медленными называют сложные углеводы - полисахариды. Их структура более сложная, поэтому организму требуется больше времени на их переваривание.

Для оценки скорости усвояемости углеводов используют показатель гликемического индекса (ГИ). Он измеряется по шкале от 0 до 100. Чем выше ГИ, тем быстрее углеводы превращаются в глюкозу. Различают:

• Высокий ГИ - 70 и более
• Средний ГИ - 50-69
• Низкий ГИ - менее 50

Продукты со списке быстрых углеводов

К продуктам с высоким содержанием быстрых углеводов относятся:

• Сладости и кондитерские изделия (торты, печенье, конфеты, шоколад)
• Газированные и сокосодержащие напитки
• Фрукты и ягоды с большим количеством сахара (виноград, бананы, хурма)
• Картофель, кукуруза и другие крахмалосодержащие овощи

Например, в 100 г шоколада содержится около 50 г быстрых углеводов. А у печенья, выпечки этот показатель может достигать 70-80 г на 100 г продукта. То есть большинство калорий там приходится на простые сахара.

Согласно нормам ВОЗ, в рационе взрослого человека быстрые углеводы не должны превышать 10% от суточной калорийности.

Вот примеры 10 продуктов с самым высоким гликемическим индексом:

Как видно, лидером по скорости усвояемости является все та же глюкоза со значением гликемического индекса 100. Далее идут рафинированные крупы, хлебобулочные изделия, сладкие фрукты и картофель.

Польза и вред быстрых углеводов

Несмотря на репутацию "вредных" продуктов, простые углеводы список в рационе имеют и определенную пользу. К плюсам можно отнести:

1. Быстрое получение энергии и восстановление сил после физических нагрузок, стресса, болезни
2. Улучшение настроения за счет выброса гормона серотонина
3. Стимуляция выработки инсулина и работы поджелудочной железы (в небольших количествах)

Однако есть и минусы:

• Риск резкого скачка сахара в крови, особенно для людей с нарушенной толерантностью к глюкозе
• Повышение инсулина приводит к отложению жировых запасов
• Переедание и набор лишнего веса
• Провоцирование сахарного диабета 2 типа

Поэтому диетологи рекомендуют ограничивать количество быстрых углеводов в рационе. Например, ВОЗ указывает норму - не более 10% от суточной калорийности. Это составляет около 50 г или 12 чайных ложек сахара.

Для замещения части быстрых углеводов в меню можно использовать:

• цельнозерновые крупы
• овощи и зелень
• орехи, семечки
• нежирные сорта мяса, рыбы

Они содержат больше питательных веществ и дают продолжительное чувство сытости.

Быстрые углеводы для спортсменов

Простые углеводы часто входят в рацион людей, активно занимающихся спортом. Дело в том, что они:

• Быстро восполняют запасы гликогена в мышцах
• Стимулируют выброс инсулина, необходимого для усвоения белков и аминокислот
• Способствуют лучшему усвоению витаминов группы B

Поэтому многие спортсмены употребляют быстрые углеводы до и после тренировки. Это позволяет повысить выносливость во время занятий и ускорить процессы восстановления организма.

Некоторые источники утверждают, что после приема простых углеводов сразу после тренировки они не успевают отложиться в жировые запасы из-за высокого расхода энергии. Однако это не совсем верно.

Да, сразу после силовых тренировок организм тратит простые сахара в первую очередь. Но если после этого человек ляжет на диван, оставшиеся углеводы все-таки могут перейти в жир.

Поэтому при выборе продуктов после занятий спортом лучше отдавать предпочтение тем, которые также содержат белок, клетчатку, витамины, минералы. К примеру, творог, яйца, овощные салаты. Это позволит избежать резких скачков инсулина и глюкозы.

Медленные углеводы: еще полезнее?

В отличие от быстрых, медленные углеводы усваиваются постепенно и равномерно снабжают организм энергией. К их плюсам можно отнести:

• Стабильный уровень глюкозы в крови без резких скачков
• Продолжительное чувство насыщения, предотвращение переедания
• Содержание питательных веществ: клетчатки, витаминов, минералов
• Улучшение работы кишечника и снижение холестерина

К таким полезным углеводам относятся:

1. Крупы и злаки: овсянка, гречка, коричневый рис
2. Бобовые: фасоль, соя, нут, чечевица
3. Орехи и семечки
4. Фрукты и ягоды с низким ГИ
5. Некрахмалистые овощи: капуста, шпинат, брокколи

Особенности медленных углеводов

Главное отличие медленных углеводов в том, что организму требуется больше времени на их расщепление и усвоение. Например, гречневая крупа или овсянка полностью перевариваются только через 2-3 часа после приема.

За это время в кровь постепенно поступают продукты распада углеводов, не вызывая резких колебаний сахара и инсулина. Человек дольше ощущает чувство сытости и не испытывает желания перекусить лишний раз.

Поэтому список медленных углеводов особенно рекомендуют придерживаться тем, кто хочет сбросить лишние килограммы или контролировать массу тела.

Как связаны углеводы и похудение

Дело в том, что избыток глюкозы из простых углеводов, который не тратится организмом, переходит в жировые запасы. А вот медленные углеводы этого не допускают.

Они поступают в кровь небольшими порциями, которые сразу используются клетками на энергию. Таким образом, организм получает ровно столько глюкозы, сколько ему нужно, без лишних отложений.

Придерживаясь продуктов со сложными углеводами, можно не только похудеть, но и улучшить самочувствие, повысить выносливость, снизить риск диабета.

Как сбалансировать углеводы в рационе

Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия важен баланс всех компонентов в питании. Поэтому стоит ограничивать, но не полностью исключать ни быстрые, ни медленные углеводы.

Оптимальное соотношение выглядит так:

• Быстрые углеводы: 10-20% калорийности рациона
• Медленные углеводы: 60-70% калорийности

То есть основную долю должны составлять полезные сложные углеводы: крупы, овощи, фрукты, орехи. А вот простые сахара лучше получать из натуральных продуктов (фрукты, мед, сухофрукты), чем из сладостей и выпечки.

Какие углеводы выбирать для похудения

Если стоит цель сбросить лишний вес, то в меню следует отдавать предпочтение продуктам с низким и средним гликемическим индексом. К ним относятся:

• Цельнозерновые крупы (гречка, овсянка, коричневый рис)
• Бобовые (фасоль, чечевица, нут)
• Орехи и семечки
• Некрахмалистые овощи (капуста, шпинат, огурцы)
• Несладкие фрукты (яблоки, груши, цитрусовые)

А вот продукты с высоким ГИ лучше ограничить или исключить из рациона при похудении. К ним относятся: белый хлеб, сладости, кондитерские изделия, сладкие фрукты.

Углеводы при спортивных нагрузках

Людям, регулярно занимающимся спортом, также важно правильно подбирать углеводсодержащие продукты. Особенности такие:

1. Перед тренировкой: медленные углеводы за 1-2 часа
2. Во время тренировки: гели и напитки с быстрыми углеводами при длительных нагрузках
3. После тренировки: быстрые углеводы в сочетании с белками
4. Между тренировками: преимущественно медленные углеводы

Такой подход обеспечивает энергией во время занятий, восстанавливает запасы гликогена и помогает набрать мышечную массу.

Пример меню на день по углеводам

Для тех, кто хочет контролировать углеводы в питании, вот пример однодневного меню:

1. Завтрак: овсяная каша на воде, ягоды или фрукты
2. 2-й завтрак: гречневые лепешки с творогом
3. Обед: суп из овощей, рыба на пару, салат
4. Полдник: творог с орехами
5. Ужин: запеченное мясо с гарниром из кускуса и овощей

Как видно, здесь присутствуют в основном цельные крупы, овощи, белковые продукты. А сладости, мучные изделия, картофель отсутствуют. Такой рацион поможет контролировать вес и улучшить самочувствие.

Влияние углеводов на здоровье

Правильно подобранные углеводы положительно сказываются на состоянии здоровья. В частности, они:

• Являются основным топливом для мозга
• Повышают выносливость при физических нагрузках
• Стабилизируют уровень сахара в крови
• Снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний
• Улучшают работу желудочно-кишечного тракта

Однако избыток простых углеводов может оказывать и негативное действие. К последствиям относятся:

1. Развитие инсулинорезистентности и сахарного диабета 2 типа
2. Увеличение риска ожирения
3. Повышение уровня триглицеридов и холестерина в крови
4. Раздражение желудочно-кишечного тракта (метеоризм, диарея)

Углеводы для детей и пожилых

Подбор углеводных продуктов также имеет нюансы для определенных возрастных групп. Например:

• Для детей важно включать в рацион овсянку, цельные крупы, фрукты. А вот сладости и газировку лучше ограничить
• Пожилым людям рекомендуются каши, хлеб из муки грубого помола, овощи. А рафинированные углеводы могут принести вред

Такой подход позволяет удовлетворить потребности организма в углеводах и не навредить здоровью представителей этих возрастных групп.

Углеводы при беременности

Будущим и кормящим мамам также важно обращать внимание на углеводы в своем рационе. Рекомендации таковы:

1. Употреблять достаточное количество круп, хлеба, овощей, фруктов
2. Выбирать продукты с низким гликемическим индексом
3. Ограничивать сладости, выпечку, газированные напитки

Это позволяет обеспечить потребности плода и матери в питательных веществах, не вызывая резких скачков сахара в крови.