Беременность - уникальный период в жизни каждой женщины. Правильное питание в это время имеет огромное значение как для здоровья матери, так и для полноценного развития ребенка. Какие же продукты стоит включить в рацион, чтобы обеспечить здоровье главных героев этой истории?
Важность сбалансированного питания во время беременности
Согласно статистике, около 20% всех врожденных дефектов развития плода связаны с неправильным питанием матери. Недостаток витаминов и микроэлементов в рационе беременной может привести к серьезным нарушениям в формировании костно-мышечной, сердечно-сосудистой, кроветворной, пищеварительной и других систем организма будущего ребенка.
По данным ВОЗ, около 40% беременных в мире страдают от анемии. Это связано с повышенной потребностью в железе на фоне увеличенного объема циркулирующей крови и других физиологических изменений в организме.
При беременности резко возрастает необходимость в таких важнейших нутриентах как фолиевая кислота, кальций, йод, железо, витамины группы B и других микроэлементах.
На самом деле обычный ежедневный рацион редко может полностью обеспечить потребности организма при вынашивании ребенка.
Поэтому так важно скорректировать питание, включив в него продукты и блюда с повышенным содержанием необходимых веществ. Но нет нужды "есть за двоих" или резко наращивать калорийность рациона, достаточно сделать его более сбалансированным.
Продукты, богатые различными полезными веществами
Белки необходимы для роста и восстановления тканей будущего ребенка, а также выработки гормонов, ферментов и антител. Хорошим источником животного белка являются нежирные сорта мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, молочные продукты. Растительные белки содержатся в бобовых, орехах, семечках.
Витамины и минеральные вещества в изобилии поставляют свежие овощи, фрукты, зелень и ягоды. В них много клетчатки, улучшающей пищеварение. Также они являются источником фолиевой кислоты, витаминов С, Е, РР, каротиноидов.
Превосходным источником кальция, который нужен для формирования костей и зубов ребенка, являются молочные продукты. Помимо этого они богаты белком, витаминами А, В2, D. В них также есть цинк и фосфор.
Для профилактики йододефицита важно использовать йодированную соль, морскую рыбу и куриные яйца. Они обеспечат поступление столь необходимого на ранних сроках беременности йода, отвечающего за развитие мозга ребенка.
Отличным источником полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 являются жирные сорта морской рыбы (лосось, сардины, сельдь, скумбрия и др.), а также растительные масла (льняное, кедровое, грецкий орех).
Витамины и микроэлементы, особенно необходимые будущей маме
Фолиевая кислота (витамин В9) играет ключевую роль в профилактике дефектов нервной трубки плода. Поэтому ее нехватка на ранних сроках чревата развитием таких тяжелых нарушений развития мозга и спинного мозга ребенка как спинно-мозговая грыжа, анэнцефалия и др.
Богаты фолиевой кислотой темно-зеленые листовые овощи (шпинат, салат, капуста), дрожжи, печень, бобовые, цитрусовые, киви.
Железо необходимо для роста плода и плаценты, преодоления физиологической анемии беременных. При его нехватке нарушается кислородное обеспечение тканей организма матери и ребенка.
Много железа в говядине, печени, курице, свинине, бобовых, гречке, овсе.
Кальций и витамин D отвечают за правильное формирование костно-мышечной системы, зубов ребенка. Их можно получить из молочных продуктов (молоко, творог, сыры), сырого лосося, сардин, орехов, брокколи, шпината.
Полезные продукты для беременных богаты широким спектром витаминов, минералов, аминокислот, повышающих адаптивные возможности организма матери и улучшающих развитие ребенка. Это в первую очередь свежие фрукты, ягоды, овощи, растительные масла, орехи, молочные продукты, морская рыба.
Особенности питания в разные триместры беременности
Потребности организма беременной женщины меняются по мере развития ребенка, поэтому и принципы здорового питания нужно корректировать с учетом срока.
В 1 триместре происходит закладка всех органов и систем будущего человека. Дефицит витаминов и микроэлементов повышает риск развития врожденных пороков. Особенно важна фолиевая кислота, нехватка которой провоцирует дефекты нервной трубки и аномалии конечностей.
Рекомендуется есть много зелени, фруктов, ягод - источников фолиевой кислоты и других витаминов группы В. Важно ограничить употребление сладостей, жирной и острой пищи, которые повышают риск токсикоза.
На 2 и 3 триместрах плод активно растет и развивается, формируются его органы и системы. Поэтому организм матери особенно нуждается в белках, витаминах, минеральных веществах и полезных жирах.
Рекомендуется есть больше мяса, рыбы, орехов, круп, овощей и фруктов. Они поставляют белки, витамины, железо, кальций, цинк и другие важные нутриенты. Не стоит забывать и про жирную морскую рыбу, содержащую полезные Омега-3 жирные кислоты.
Полезные продукты при токсикозе и других проблемах беременности
Из-за гормональной перестройки и интоксикации у будущих мам часто возникает тошнота, отвращение к определенным продуктам и запахам. Это осложняет питание, но отказываться от еды нельзя.
Полезные продукты беременных при утренней тошноте — сухарики, печенье, булочки, бананы, вяленое мясо. Помогают имбирный чай, мятные леденцы.
При запорах рекомендуются сливы, чернослив, курага, отруби, кефир. А отекам эффективно противодействуют арбуз, дыня, тыква, бананы, огурцы, петрушка.
Выбор витаминов и БАДов для беременных
Дополнительный прием витаминов во время вынашивания ребенка может быть оправдан, но выбирать их следует крайне осторожно и строго по назначению врача.
Рекомендуется отдавать предпочтение комплексным витаминам, специально разработанным для беременных, в стандартных дозировках. Избыток некоторых витаминов не менее опасен, чем их нехватка.
Что касается биологически активных добавок, то безопасны для приема во время беременности те, которые содержат натуральные компоненты в умеренных количествах.
Выбор специализированных продуктов для будущих мам
В продаже сегодня представлено множество специальных продуктов для беременных. Они дополняют рацион витаминами, минералами, Омега-3 жирными кислотами, пробиотиками.
Такие продукты - хорошее подспорье, но ни в коем случае не замена полноценному разнообразному питанию. Их лучше употреблять периодически и не слишком долго.
Индивидуальный подход к формированию рациона
Несмотря на общие рекомендации, питание каждой будущей мамы должно формироваться строго индивидуально, с учетом ее образа жизни, хронических заболеваний и особенностей организма.
Важно до беременности проконсультироваться с врачом, сдать анализы на витамины и микроэлементы. Это поможет выявить их нехватку и заранее скорректировать рацион.
При возникновении проблем во время вынашивания ребенка (токсикоз, анемия, повышенное давление) питание корректируют с учетом этих нарушений.
Идеальный вариант - составление индивидуального меню с диетологом на каждый триместр и даже неделю беременности.
Примеры блюд для беременных с разными полезными продуктами
Вот несколько примеров вкусных и полезных блюд, которые можно включать в ежедневный рацион будущей мамы:
- Запеканка из творога, яиц и шпината
- Салат с авокадо, курицей и орехами
- Яйцо всмятку с лососем и авокадо
- Тушеная баранина с фасолью и овощами
- Каша гречневая с изюмом и орехами
Все они содержат ценные белки, витамины, минералы, полезные жиры. Готовятся просто, но очень вкусны и полезны!
Режим и гигиена питания во время беременности
Для улучшения усвояемости питательных веществ важно придерживаться определенного режима приема пищи. Рекомендуется есть небольшими порциями 5-6 раз в день.
Не менее важно соблюдать гигиену: тщательно мыть фрукты и овощи, готовить мясо и яйца до полной готовности. Это предотвратит пищевые отравления и инфекции.
Контроль веса и отеков у будущих мам
Избыточный набор веса беременной может негативно сказаться на течении последних недель и родов. В среднем рекомендуется набирать за 9 месяцев не больше 10-12 кг.
При возникновении отеков рекомендуют ограничить соленую пищу и употреблять больше дыни, арбуза, огурцов. Это помогает эффективно бороться с задержкой жидкости.
Контроль анализов и обследований во время беременности
Для мониторинга состояния здоровья и правильного развития ребенка беременной необходимо регулярно сдавать анализы и проходить обследования.
Важно контролировать уровень гемоглобина, показатели обмена веществ, фолиевой кислоты, витамина D и других микроэлементов. При их нехватке врач скорректирует рацион и назначит витамины.
Также проводится УЗИ плода, КТГ, кардиотокография и другие исследования, чтобы отследить отклонения в развитии малыша и своевременно принять меры.
Психологический комфорт как залог правильного питания
Гормональные бури и эмоциональная нестабильность во время вынашивания ребенка могут привести к нарушениям пищевого поведения будущей мамы.
Очень важно окружить себя поддержкой, заниматься любимыми делами, которые будут создавать положительный настрой. Это залог психологического комфорта и правильного питания.
Подготовка к родам с помощью правильного питания
За несколько недель до родов питание корректируют с учетом потребностей предстоящих схваток и восстановления после них.
Рекомендуются продукты, богатые железом, кальцием, магнием, полезными жирами. Они позволят накопить силы, сократить риск осложнений и быстрее восстановиться после родов.
Питание во время кормления грудью
Состав молока напрямую зависит от рациона кормящей мамы. Чтобы обеспечить малыша всеми необходимыми нутриентами, она сама должна полноценно и разнообразно питаться.
Особенно важны кальций, цинк, витамины А, С, группы В, Омега-3 жирные кислоты. Их источником служат молочные продукты, морепродукты, фрукты и овощи.
