Панические атаки, или приступы неожиданно возникающей сильной тревоги, могут приводить к различным неприятным телесным проявлениям - учащенному сердцебиению, ощущению нехватки воздуха, головокружению. Однако опасности для здоровья они не представляют.
Важно на ранней стадии распознать начинающийся приступ и принять меры к его купированию. А в период ремиссии - выявить и устранить возможные психологические причины возникновения панического расстройства.
Давайте подробнее разберем эффективные способы борьбы с этим неприятным явлением как в острый период, так и в качестве профилактики.
Как унять панику в разгар приступа
Панические атаки могут начаться внезапно и без видимых причин. Однако существует ряд способов, которые помогут взять ситуацию под контроль и уменьшить симптомы приступа:
- Сосредоточьтесь на дыхании. Медленно и глубоко вдыхайте через нос, задерживайте дыхание на 2-3 секунды, после чего медленно выдыхайте через рот. Это поможет нормализовать учащенное дыхание.
- Постарайтесь расслабить напряженные мышцы. Можно попробовать напрячь их на несколько секунд, а затем расслабить.
- Переключите внимание на окружающие предметы и сосредоточьтесь на их деталях - цвете, форме, текстуре.
Также полезно попробовать физические упражнения - потянуться, присесть, сделать несколько шагов. Движение поможет расслабиться и отвлечься от тревожных мыслей.
Важно помнить, что приступ пройдет, это временное состояние, которое не причинит вам вреда. Попробуйте успокоить себя, сказав: "Это просто паническая атака, она скоро закончится". Со временем вы научитесь контролировать симптомы во время приступа.
Рекомендации по предотвращению новых приступов
Чтобы предотвратить новые панические атаки, важно понять и устранить их причины. Как бороться с паническими атаками в период ремиссии? Вот основные рекомендации:
- Избавьтесь от стрессов и тревожащих ситуаций. Старайтесь максимально снизить количество стрессоров в вашей жизни.
- Наладьте режим дня с достаточным количеством сна и отдыха. Сон должен быть не менее 8 часов в сутки.
- Занимайтесь спортом. Физическая активность снимает напряжение и повышает выработку гормонов счастья.
- Пересмотрите свой рацион, сделайте его максимально полезным и сбалансированным.
- Исключите кофеин, алкоголь и другие стимуляторы нервной системы.
- Пейте успокаивающие травяные чаи, например, на основе мелиссы, пустырника, валерианы.
- Займитесь медитацией, йогой, дыхательными практиками - это поможет расслабиться.
Для предотвращения рецидивов очень важно научиться расслабляться и справляться со стрессом. Регулярно выполняйте упражнения на релаксацию и контроль дыхания. Медитация, аутотренинг и психотерапия также значительно снижают вероятность новых панических атак.
Старайтесь избегать ситуаций, которые ранее провоцировали приступы тревоги. Если такие ситуации неизбежны, заранее настройтесь, что все будет хорошо. Возьмите с собой успокаивающие средства типа валерианы.
Не допускайте обезвоживания и голодания, следите за своим самочувствием. При возникновении предвестников панической атаки (учащенное сердцебиение, одышка, дрожь в теле) как можно раньше примите меры для купирования тревоги.
Обязательно обратитесь к психотерапевту, чтобы разобраться в истинных причинах вашего расстройства. Комплексная терапия в период ремиссии поможет предотвратить рецидивы.
Для профилактики приступов очень важна поддержка близких людей. Поговорите с родными и друзьями, объясните особенности вашего состояния. Попросите их помочь отвлечься, если почувствуете тревогу. Социальная поддержка значительно снижает вероятность новых панических атак.
Помните, что полное излечение возможно! Главное - не сдаваться, а настойчиво работать над собой и своим состоянием. Тогда приступы паники останутся в прошлом.
Способы борьбы с тревогой на бытовом уровне
Чтобы справиться с тревогой в повседневной жизни, можно применять простые, но эффективные методы. Главное - научиться расслабляться, избавляться от напряжения. Полезно будет пересмотреть свой образ жизни, сделать его более здоровым:
- Занимайтесь медитацией - это поможет расслабиться и снять эмоциональное напряжение.
- Придерживайтесь правильного режима дня с чередованием труда и отдыха.
- Высыпайтесь, сон должен быть не менее 8 часов в сутки.
Спортивные занятия - еще один эффективный способ борьбы с тревогой. Физическая активность помогает абстрагироваться от проблем.
| Упражнение | Эффект |
| Бег, прыжки | Снимает напряжение |
| Йога, пилатес | Расслабляет |
Также полезно будет скорректировать свой рацион, употреблять больше фруктов и овощей. Исключите алкоголь, кофеин, перейдите на травяные успокаивающие чаи.
Когда обратиться за профессиональной помощью
Хотя существуют эффективные способы борьбы с паническими атаками на бытовом уровне, в ряде случаев требуется профессиональная помощь специалистов. К таким ситуациям относятся следующие ситуации:
- Приступы повторяются часто и регулярно, несмотря на самостоятельные попытки их предотвратить.
- Симптомы приступов становятся все более выраженными и тяжелыми с течением времени.
- Панические атаки значительно ухудшают качество жизни, мешают учебе, работе, общению.
- Появляется выраженная тревожность между приступами, страх ожидания следующей атаки.
- Развивается депрессия вследствие перенесенных панических атак.
Фармакотерапия панических атак
Хотя основой лечения панических атак является психотерапия, в ряде случаев требуется дополнительная медикаментозная поддержка. Цели фармакотерапии:
- Купирование острых приступов паники и сопутствующих им симптомов.
- Подавление тревоги и страха между приступами.
- Нормализация нарушенных нейромедиаторных процессов в головном мозге.
К основным группам препаратов, назначаемых пациентам с паническими атаками, можно отнести:
- Антидепрессанты - устраняют хроническую тревожность, стабилизируют настроение.
- Транквилизаторы - купируют острую паническую реакцию, снимают напряжение.
- Бета-блокаторы - устраняют соматические проявления паники.
Психологическая поддержка паникующего человека
Если вы столкнулись с развивающимся приступом паники у знакомого или незнакомца, важно сохранять спокойствие и максимально поддержать человека, оказав ему психологическую помощь. Помните, что от ваших действий во многом зависит течение и исход атаки.
Прежде всего, установите физический контакт с паникующим: возьмите за руку, приобнимите, посмотрите в глаза. Ваше спокойное присутствие уже послужит опорой и поможет человеку пройти этот кризис.
Объясните пострадавшему, что вы понимаете, что с ним происходит, и знаете, как правильно бороться с панической атакой. Заверьте его, что эта атака - как и многие до нее - непременно пройдет, главное - переждать пик острого состояния. Ваша уверенная позиция вселит в человека чувство, что он не один, что вы разбираетесь в ситуации.
Помогите паникующему сосредоточиться на дыхании - главном факторе, усиливающем страх при панических атаках. Дышите вместе с ним медленно и глубоко, делая выдох длиннее вдоха. Это поможет избавиться от ощущения нехватки воздуха и замедлит тахикардию.
Расскажите человеку о простых приемах, которые можно использовать для улучшения состояния:
- Переключение внимания - посчитать все красные предметы вокруг, вспомнить и перечислить домашних животных и т.д.
- Изменение позы - встать, присесть, напрячь и расслабить мышцы.
- Физическая активность - потянуться, помахать руками, выполнить несколько прыжков.
- Питье воды или прием седативного леденца.
Говорите с пострадавшим спокойным, медленным темпом, избегайте резких фраз и громких звуков. Проследите, чтобы в помещении, где развивается атака, не было лишних стимулов, усиливающих панику.
Если незнакомый человек в транспорте или общественном месте вдруг начинает громко кричать, плакать, неадекватно себя вести - скорее всего у него развивается именно паническая атака. Не стоит пугаться и обвинять его в невменяемости. Такие реакции для паникеров в пик приступа нормальны. Лучшее, что вы можете сделать - успокоить и поддержать его.
Первая помощь при панической атаке:
- Сохраняйте спокойствие и уверенность в том, что все пройдет.
- Не оставляйте человека одного, поддержите физически.
- Говорите медленно, спокойным тоном.
- Помогите сосредоточиться на глубоком дыхании.
- Отвлекайте и переключайте внимание.
- Уберите лишние раздражающие факторы.
- Предложите успокаивающие средства - воду, леденец.
Если приступ случился впервые или слишком силен по проявлениям, вызовите скорую помощь. Если у человека есть собственные успокаивающие или антидепрессивные препараты - предложите их принять.
После того, как состояние больного стабилизируется, убедитесь, что он в состоянии добраться до дома или получить необходимую помощь. Ободрите человека и напомните, что при правильном подходе избавиться от панических атак реально.
Таким образом, оказывая эмоциональную и психологическую поддержку при развитии острого приступа, можно значительно облегчить его течение. Главное - сохранять спокойствие и уверенность, что все скоро пройдет. Ваше сочувственное присутствие - лучшая помощь в этой ситуации.
