Контроль уровня холестерина крайне важен для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Повышенный холестерин повышает риск развития атеросклероза, ишемической болезни сердца, инфарктов и инсультов. К счастью, правильное питание может эффективно помочь нормализовать липидный обмен и снизить "плохой" холестерин в крови.
В этой статье мы рассмотрим, какие именно продукты стоит включить в свой рацион, чтобы вывести лишний холестерин из организма. Речь пойдет о полезных для сердечно-сосудистой системы белках, жирах, витаминах, минералах и других питательных веществах.
Растительные белки для снижения холестерина
Растительные белки являются важной составляющей диеты для нормализации холестерина. В отличие от животных белков, растительные содержат меньше насыщенных жиров, которые повышают уровень «плохого» холестерина. К тому же, многие растительные продукты богаты пищевыми волокнами и полезными для сердца ненасыщенными жирами.
- Соя и продукты из нее (тофу, молоко, йогурты) - отличный источник полноценного белка. Употребление 25 г соевого белка в день помогает снизить холестерин на 5-6%.
- Бобовые (фасоль, чечевица, нут) богаты растворимой клетчаткой и калием, способствующим выведению избытка натрия.
Орехи и семена (кунжут, подсолнечник, тыква) тоже могут поставлять организму растительный белок. Главное - употреблять их в умеренном количестве, чтобы не переборщить с калориями.
| Продукт | Количество белка в 100 г |
| Соя (бобы) | 36 г |
| Горох | 21-25 г |
| Фасоль | 21-25 г |
Таким образом, включение в рацион растительных источников белка поможет нормализовать липидный обмен и вывести "плохой" холестерин.
Продукты, богатые растворимой клетчаткой
Растворимая клетчатка играет важную роль в выведении холестерина из организма. Она связывает желчные кислоты в кишечнике, тем самым уменьшая всасывание «плохого» холестерина в кровь. Кроме того, растворимая клетчатка способствует выведению холестерина с калом.
Основные источники растворимой клетчатки:
- Овсяные хлопья и отруби
- Фрукты (яблоки, груши, абрикосы, персики)
- Овощи (морковь, свекла, кабачки, брокколи)
- Бобовые (фасоль, горох, чечевица)
- Ягоды (клубника, малина, ежевика)
Для профилактики заболеваний, обусловленных высоким холестерином, рекомендуется употреблять не менее 20-30 грамм растворимой клетчатки в день. Это позволит вывести холестерин естественным путем, без лекарств.
Особенно полезна растворимая клетчатка для людей с избыточным весом, так как она дольше сохраняет чувство насыщения и препятствует резким скачкам сахара в крови. Также она может связывать часть жиров и уменьшать их усвояемость.
Полезные для сердца полиненасыщенные жиры
Полиненасыщенные жирные кислоты благотворно влияют на уровень липопротеинов в крови. Они помогают снизить триглицериды, «плохой» холестерин ЛПНП и повысить «хороший» ЛПВП.
Основные пищевые источники полиненасыщенных жиров:
- Рыбий жир, особенно в жирных сортах рыб (сельдь, скумбрия, сардины, форель, лосось)
- Растительные масла (подсолнечное, кукурузное, соевое, рапсовое, оливковое)
- Орехи и семена (грецкие орехи, кедровые орешки, льняное семя, подсолнечник, кунжут)
- Авокадо
Рекомендуется получать около 20% калорий в день из полиненасыщенных жиров. При этом важно ограничить насыщенные жиры, содержащиеся в мясе, молочных продуктах, кондитерских изделиях.
Замена насыщенных жиров на полиненасыщенные позволяет вывести холестерин из организма естественным путем. К тому же, они обеспечивают поступление витаминов А, Д, Е, улучшают состояние кожи, волос и ногтей.
Витамины и минералы, улучшающие липидный обмен
Некоторые витамины и минералы играют важную роль в регуляции липидного обмена. Они помогают выводить избыточный «плохой» холестерин и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.
Основные витамины и минералы, положительно влияющие на липидный обмен:
- Витамин Е - мощный антиоксидант, защищает холестерин от окисления
- Витамин D - поддерживает здоровье сосудов
- Витамины группы B - участвуют в синтезе ЛПВП
- Магний - уменьшает отложение холестерина на стенках сосудов
- Калий - способствует выведению холестерина с желчью
Эти витамины и минералы содержатся в разнообразных продуктах - овощах, фруктах, орехах, рыбе. Включение их в рацион помогает вывести холестерин на естественном уровне.
Фрукты и ягоды, выводящие холестерин
Фрукты и ягоды богаты пектином и другими видами растворимой клетчатки, которая способствует выведению холестерина из организма. Кроме того, они содержат витамины, минералы и антиоксиданты, полезные для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.
Лучшие фрукты для нормализации липидного обмена:
- Яблоки - содержат кверцетин, препятствующий окислению холестерина
- Авокадо - богат ненасыщенными жирами, снижающими уровень ЛПНП
- Груши - высокое содержание пектина, выводящего холестерин
- Цитрусовые - витамин C укрепляет сосуды и препятствует отложению бляшек
Полезные ягоды:
- Клубника - выводит холестерин и желчные кислоты
- Черника - мощный антиоксидант, укрепляет сосуды
- Малина - витамины и минералы улучшают липидный обмен
- Клюква - препятствует свертыванию крови и тромбообразованию
Рекомендуется употреблять не менее 300 грамм фруктов и ягод в день. Их регулярное включение в рацион позволит вывести холестерин естественным путем.
Злаки и крупы для нормализации холестерина
Цельнозерновые крупы и злаки богаты растворимой и нерастворимой клетчаткой, витаминами группы B, минералами. Это делает их важным компонентом диеты для нормализации липидного обмена.
Лучшие крупы и злаки для снижения холестерина:
- Овес, овсяные хлопья и отруби - источник растворимой клетчатки бета-глюкана
- Гречка - богата клетчаткой и минералами
- Коричневый рис - содержит гамма-оризанол, снижающий холестерин
Полезные злаки:
- Ячмень - выводит холестерин посредством растворимой клетчатки
- Пшеница, рожь, тритикале - содержат B-глюканы, улучшающие липидный обмен
- Просо - стабилизирует уровень сахара, что важно для сердечно-сосудистой системы
Рекомендуется употреблять каши и злаки на завтрак или как гарнир к обеду. Это позволит вывести холестерин естественным путем благодаря клетчатке, витаминам и минералам.
