Бессонница - настоящий бич современного человека. Неужели нет способов с ней справиться раз и навсегда? В этой статье я поделюсь 7 действенными советами, которые помогут вам победить проблемы со сном и наслаждаться глубоким, крепким и восстанавливающим отдыхом каждую ночь.
1. Причины бессонницы и что на нее влияет
По данным Всемирной организации здравоохранения, около 45% взрослого населения планеты испытывают проблемы со сном и страдают от бессонницы. Что же является причиной такой широкой распространенности этого недуга?
Основными факторами риска, которые могут привести к инсомнии, являются психологический стресс, хроническая боль, остановка сердца, гипертиреоз, изжога, синдром беспокойных ног, менопауза, некоторые лекарства, кофеин, никотин, и алкоголь.
Итак, ключевых причин четыре:
- Психологический стресс и эмоциональное напряжение
- Физические недуги и хронические заболевания
- Прием определенных лекарств и медикаментов
- Употребление алкоголя, кофеина, никотина
Давайте разберем подробнее каждую из этих причин.
Стресс и эмоции как враги хорошего сна
Согласно исследованиям, у людей с высоким уровнем стресса и тревожности гораздо чаще возникают различные проблемы со сном. Причина кроется в повышенной выработке в организме гормона кортизола, который не дает мозгу "отключиться" и погрузиться в глубокий восстанавливающий сон.
Также на бессонницу могут повлиять такие психологические факторы, как:
- Депрессия и хроническое подавленное настроение
- Тревожные и панические атаки
- Острые стрессы в связи с работой, личной жизнью, финансами
Физические причины проблем со сном
Согласно медицинским данным, хронические соматические заболевания могут становиться факторами, провоцирующими бессонницу. В их числе:
- Гипертония и сердечная недостаточность
- Диабет
- Заболевания щитовидной железы
- Хронические боли в спине, суставах
- Гастрит, язва желудка
Кроме того, нарушению сна могут способствовать приступы удушья при бронхиальной астме, ночной кашель при простудных заболеваниях, а также частые позывы к мочеиспусканию.
Лекарства, ухудшающие сон
Определенные медикаменты, которые человек принимает по назначению врача или в качестве самолечения, тоже могут стать причиной бессонницы. К таким препаратам относятся:
- Психостимуляторы и ноотропы (повышающие работоспособность мозга)
- Некоторые антидепрессанты
- Гормональные препараты (кортизон)
- Препараты для лечения астмы и простуды, содержащие эфедрин
- Мочегонные средства
Перед приемом любых лекарств, даже безрецептурных, обязательно изучите инструкцию и проконсультируйтесь с врачом о возможном влиянии препарата на сон.
"Враги" хорошего сна: алкоголь, кофеин, никотин
Несмотря на распространенное заблуждение, алкоголь не способствует здоровому глубокому сну. Напротив, согласно исследованиям, он подавляет фазу быстрого сна и ведет к частым пробуждениям и беспокойному "клокочущему" сну.
То же касается кофеина, который содержится в кофе, крепком чае, энергетических напитках. Даже употребленный днем, он может оказать возбуждающее действие и не дать вашему организму полноценно "выключиться" ночью.
Никотин тоже разрушает структуру сна, снижает его эффективность и мешает глубокому расслаблению.
2. Симптомы и формы бессонницы
Чтобы вовремя распознать проблему и начать с ней бороться, важно знать основные проявления бессонницы. К числу таких симптомов относятся:
- Затрудненное засыпание и "метание" в постели
- Частые и беспричинные ночные пробуждения
- Поверхностный, тревожный сон
- Раннее просыпание утром и невозможность снова заснуть
- Резкая дневная сонливость и вялость после пробуждения
Помимо этого, в медицине выделяется три основные формы бессонницы:
- Транзиторная (кратковременная) – длится до недели
- Острая - длятся около месяца
- Хроническая - не проходит на протяжении нескольких месяцев и лет
Хроническая форма бессонницы мучает бессонница представляет наибольшую опасность для здоровья и самочувствия. Она может приводить к развитию следующих неприятных последствий:
- Снижение иммунитета и частые простудные заболевания
- Нарушения эмоциональной сферы, депрессии
- Сердечно-сосудистые проблемы
- Сбои в работе эндокринной системы
- Снижение умственной и физической работоспособности
Поэтому при появлении хотя бы одного из перечисленных выше симптомов нарушенного ночного сна в течение двух-трех недель обязательно проконсультируйтесь со специалистом и не запускайте проблему.
3. Диагностика причин бессонницы
Чтобы подобрать эффективное лечение бессонницы, необходимо сначала точно установить ее возможные причины и факторы.
На приеме у врача вас в первую очередь попросят заполнить подробную анкету со следующими вопросами:
- Как долго длится текущий эпизод нарушения сна?
- Были ли в прошлом периоды с похожими симптомами?
- Какие лекарства вы принимаете?
- Есть ли у вас хронические заболевания?
- Курите ли вы? Пьете ли алкоголь по вечерам?
Затем врач изучит данные о структуре вашего сна, для чего может назначить заполнение специального дневника сна в течение одной-двух недель. Туда нужно будет заносить такие показатели:
| Время отхода ко сну | 22:15 |
| Время засыпания | 23:00 |
| Количество ночных пробуждений | 3 раза |
| Время утреннего подъема | 05:30 |
По этим данным врач сможет определить наиболее вероятную форму бессонницы и назначить необходимое лечение или углубленное обследование.
Например, при подозрении на связь бессонницы с депрессией может быть направлена консультация психотерапевта или назначены антидепрессанты. А для диагностики причин проблем со сном на фоне соматических заболеваний могут понадобиться анализ крови, УЗИ внутренних органов и другие методы.
Главное, не занимайтесь самолечением, а доверьтесь рекомендациям специалиста - это залог быстрого и эффективного решения проблемы.
4. Комплексный подход к лечению бессонницы
Для эффективной борьбы с бессонницей важно применять комплексный подход, воздействуя сразу на несколько возможных причин проблем со сном.
Нормализация режима сна и отказ от вредных привычек
Первым делом необходимо максимально бороться бессонницей за счет восстановления правильного режима сна и отдыха. Это подразумевает:
- Отказ от употребления алкоголя, кофеина, никотина в вечернее время
- Исключение дневного сна и засиживания за компьютером/телевизором после 22 часов
- Стабилизация распорядка дня с отходом ко сну и подъемом в одно и то же время независимо от выходных
- Проветривание спальни, создание комфортных условий для сна
Психотерапия при бессоннице на фоне стресса и тревоги
Если врачом установлено негативное влияние на сон психоэмоциональных факторов, рекомендуется пройти курс психотерапии.
Наиболее эффективными методами лечения бессонницы в таком случае являются:
- Когнитивно-поведенческая терапия
- Методы релаксации и медитации
- Техники визуализации перед сном
- Гипнотерапия
За 10-15 сеансов со специалистом можно значительно снизить уровень тревожности и научиться эффективно расслабляться перед отходом ко сну.
Медикаментозная терапия бессонницы при соматических заболеваниях
Если ваша бессонница - следствие хронических физических недугов вроде гипертонии или болей в суставах, врач может назначить:
- Снотворные лекарства на основе мелатонина или валерианы
- Спазмолитики и обезболивающие для купирования ночных болей
- Успокаивающие фитопрепараты, чаи с мелиссой, пустырником и другими травами
Принимать такие средства можно только после консультации с лечащим врачом и под его контролем.
5. 7 советов для борьбы с плохим сном
Давайте теперь разберем основные практические рекомендации, которые помогут вам справиться с бессонницей в домашних условиях. Что делать если мучает бессонница и плохой сон что делать ?
Совет 1 - заведите дневник сна
Как уже упоминалось ранее при описании диагностики, регулярное ведение дневника и запись показателей сна помогут выявить основные "проблемные зоны" и отслеживать динамику.
Совет 2 - избегайте дневного сна
Даже короткий дневной сон на 30-60 минут может нарушить ночной ритм и затруднить засыпание в вечернее время.
Совет 3 - контролируйте стресс и эмоции
Старайтесь регулярно "разгружаться" с помощью успокаивающих практик типа йоги, медитации, прогулок на свежем воздухе.
Совет 4 - соблюдайте режим дня
Как можно стабильнее придерживайтесь одних и тех же часов отхода ко сну и пробуждения утром.
Совет 5 - пересмотрите свое питание
Исключите тяжелую пищу, острые приправы, сладости в вечернее время. Ужинайте не позднее чем за 2-3 часа до сна.
Совет 6 - обустройте комфортную спальню
Позаботьтесь о тишине, прохладе, свежем воздухе и удобной постели в комнате, где вы спите.
Совет 7 - займитесь физическими упражнениями
Регулярные тренировки, особенно на свежем воздухе, укрепят ваше здоровье и помогут эффективно расслабляться перед сном.
Следуя этим несложным советам и рекомендациям врача, вы обязательно справитесь с бессонницей! Бороться бессонницей не так уж сложно, главное проявить внимание к своему организму и здоровому сну.
