Упражнение с эспандером в домашних условиях

Упражнения с эспандером позволяют поддерживать мышцы в тонусе и развивать различные части тела в домашних условиях. Тренажер не занимает много места, позволяет прорабатывать различные группы туловища и конечностей, максимально транспортабелен. Чтобы правильно применять данный спортивный снаряд, необходимо знать технику проведения занятий, использовать ее комплексно и правильно. Далее попробуем в этом разобраться подробнее.

Что представляет собой эспандер?

Второе наименование рассматриваемого тренажера – амортизатор. Снаряд относится к приспособлениям, которые работают за счет противодействию усилиям атлета, создавая соответствующую нагрузку. Упражнения с эспандером могут направляться на растяжение либо сжатие, в зависимости от типа агрегата. Среди основных типов снарядов выделяют следующие модификации:

• резиновые версии;
• трубчатые аналоги;
• ленточные варианты;
• пружинные модели.

Изготовителями тренажера предусмотрена возможность прорабатывания различных групп мышц. При этом созданы различные степени жесткости и конфигурации устройства. Указанное приспособление позволяет тренировать плечевой и кистевой пояс, мышцы бедра, грудную область. Кроме того, предусмотрены версии для выполнения тренировок с применением сгибания, скручивания и наклонов.

Рекомендации по эксплуатации

Чтобы повысить эффективность тренировок, необходимо придерживаться советов по правильному выполнению упражнений с эспандером. Во-первых, требуется принимать правильное положение во время проведения занятий, иначе можно потерять значительную часть коэффициента полезного действия. Во-вторых, следует придерживаться общих правил проведения тренировок, которые приведены ниже.

Рекомендации:

1. Каждый подход должен включать в себя не менее 15 повторений. На начальном этапе рекомендуется выполнять не более двух подходов. Через 2-3 занятия можно увеличивать нагрузку, если предварительные занятий прошли хорошо, без значительного переутомления организма.
2. Перед тренировкой необходимо провести разминку. Она позволит избежать микротравм и растяжения мышц. Это может быть легкая пробежка, приседания либо наклоны.
3. Выполняя упражнения, следите за тем, чтобы тренажер не провисал. В противном случае, должного эффекта от занятий не ждите.
   

Упражнения с эспандером для женщин

Далее рассмотрим комплексную тренировку с резиновым тренажером, который является одним из самых популярных в своем роде. Занятия позволят проработать бедра, ягодицы, ноги, спину.

1. Махи ногами. Один край эспандера прикрепляют к лодыжке, а второй конец – к надежно зафиксированному предмету (дивану, шкафу и тому подобное). Следует стать ровно, не сгибая коленей. Выполняют махи вперед, назад и в стороны, тренируя бедра и ягодицы.
2. Тяга станового типа. Для этого потребуется гимнастический снаряд сложить в несколько слоев, что позволит увеличить показатель его жесткости. На тренажер становятся обеими ногами, стопы – на ширине плеч. Края приспособления берут в руки. Ноги сгибают немного в коленях, ягодицы отводят назад (как бы стараясь сесть на стул). Спина удерживается в области поясницы с прогибом. Держась за края тренажера, делают максимально возможное выпрямление ног.
3. Сгибание нижних конечностей. Резинку пропускают под ножку дивана таким образом, чтобы середина в нее упиралась. Ручки фиксируются на обеих лодыжках. Следует лечь на пол животом вниз с одновременным натяжением снаряда. Предварительно, под колени кладут коврик или полотенце. Выполняют одновременное сгибание ног.
4. Упражнение с эспандером для женщин на разгибание ног. Тренажер фиксируется так же, как и на предыдущем занятии. Ставят стул, садятся к дивану спиной, края крепят на ногах. Резина должна быть максимально натянута. Выпрямляют ноги перед собой, руками удерживаясь за край стула.
5. Для мышц живота подойдет следующее упражнение. Резинку фиксируют на возвышенности (например, у ручки шкафа). Становятся на колени, ручки тренажера в натянутом состоянии должны располагаться на уровне груди. Руки сгибают в локтях, ладони находятся у лба. В таком зафиксированном положении сгибают туловище до касания локтей с коленями.

Упражнения с эспандером для мужчин

Этот комплекс позволит проработать мышцы рук, груди и спины:

1. Разведение рук в стороны. Эта процедура дает возможность проработать дельтовидную мышцу. На середину тренажера становятся ногами, ручки зажимают в ладонях. Руки в слегка согнутом положении поднимают через стороны.
2. Подъем перед собой позволяет тренировать передний пучок дельты. Исходная позиция – аналогичная предыдущему занятию, однако руки поднимают перед собой со слегка согнутыми локтями.
3. Сгибание и разведение рук. Движение прорабатывает бицепсы и трицепсы. Исходное положение для сгибания не меняется, передние конечности сдвигаются в локтях до момента касания плеч. При разведении рук эспандер складывается в несколько раз, концы спортивного снаряда разводят в стороны.
4. Тяга к себе. Середина тренажера фиксируется на уровне пупка, рукоятки зажимаются в ладонях. Необходимо сесть на пол таким образом, чтобы резинка максимально натянулась. Вытянутые руки подтягивают к поясу, активируя спинные мышцы.

Пружинные модели

Данный вариант спортивного приспособления похож с описанной выше версией. Резиновую основу здесь заменяют пружины, что позволяет добиться большей жесткости снаряда, с возможностью увеличения силовых нагрузок. Модификация оптимально подходит для физически развитых атлетов.

Упражнения с эспандером для мужчин и женщин:

1. Сведение. Занятие направлено на прокачку грудного отдела. Тренажер заводится за спину, максимально растягивается в стороны с небольшим заходом вперед. Упражнение следует выполнять медленно, фиксируя в предельной точке растяжку на несколько секунд.
2. Разводка. Рукоятки тренажера зажимают в ладонях, а сам прибор располагают на уровне груди. Затем снаряд растягивают в стороны с фиксацией на 2-3 секунды в максимальной точке растяжения.
3. Сгибание. На одну ручку эспандера наступают ногой, а второй элемент берут в руку. Конечность сгибают в локте, корпус удерживают ровно, не двигая ним. В обратное положение возвращаются медленно, не опуская руку резко.
   

Кистевой аналог

Упражнения с домашним эспандером этого вида ориентированы на развитие предплечья, кисти, пальцев. Сам по себе тренажер является резиновым кольцом. Несмотря на всю простоту конструкции, он весьма эффективен. Использовать его можно практически везде (дома, на работе, улице или в общественном транспорте). Перед тем как использовать тренажер, обязательно выполняют легкую разминку пальцев и кисти посредством вращательных движений.

Тренировочный комплекс:

1. Кольцо сжимают таким образом, чтобы соприкоснулись его стороны между собой. После 15-20 медленных повторений меняют тренируемую руку.
2. Скручивают снаряд в виде восьмерки, затем не торопясь расслабляют руку до принятия эспандером привычной формы. На каждую кисть за один подход делают по 15 повторений.
3. Имеется аналог в виде мяча. Его необходимо сжать, удерживая несколько секунд, после чего медленно расслабить кисть. Количество повторов – 15-20.

Ленточный вариант

Упражнения с эспандером-лентой позволяют проработать несколько групп мышц, широко используются в фитнессе. Для безопасности снаряд необходимо надежно зафиксировать, чтобы он случайно при тренировке не ударил спортсмена.

Рекомендуемые занятия:

1. Для пресса подойдет следующее упражнение. Ложатся на спину, ленту надежно фиксируют за ножку дивана и максимально натягивают. Медленно подтягивают корпус к согнутым коленям.
2. Развить ягодицы можно при помощи следующей манипуляции. Один конец снаряда фиксируется на ножке шкафа или дивана, второй край – к ноге. Нужно отойти на расстояние, обеспечивающее натяжку ленты. Далее отводят конечность назад и вверх с задержкой в конечной точке.
3. Бедра прорабатывают путем выпрямления ног с тренажером, с задержкой на пару секунд в финальной точке. Для повышения эффективности этого упражнения, эспандер-ленту следует предварительно сложить пополам, установить ступни на среднюю часть приспособления, а колени подтянуть к груди.

«Бабочка»

Упражнения для женщин с эспандером в домашних условиях позволяют справиться с проблемами в зоне бедер. Кроме того, тренажер может использоваться для развития грудных мышц.

Рекомендуемый комплекс занятий приведен ниже:

1. Положение – сидя на стуле, спортивное приспособление находится между бедер пружиной вниз. Необходимо сжимать рычаги посредством перемещения ног друг к дружке с последующим медленным отпусканием.
2. Позиция – лежа на полу с согнутыми ногами. Снаряд удерживают коленями, медленно сжимая и разжимая тренажер.
3. Исходное положение – стоя ровно, руки на уровне груди. Это упражнение с эспандером заключается в зажимании «бабочки» между ладонями и ее сдавливания внутрь. Оптимальный результат – складывание снаряда пополам. Возвратное движение выполняется максимально медленно.

«Лыжник»

Эта версия тренажера позволит проработать практически все основные группы мышц. Особенность этого тренажера заключается в наличии не одной, а нескольких резинок. Упражнения с эспандером в домашних условиях рекомендовано начинать с 20-25 повторений. Далее можно увеличивать «дозировку», в зависимости от возраста, пола и физического состояния атлета.

С версией «Лыжник» лучше всего выполнять следующий комплекс занятий:

1. Ноги на ширине плеч, прижимают резинки. Нужно слегка присесть, как на стул, взять ручки снаряда в руки и разводить их до уровня плеч. При этом желательно сохранять небольшой прогиб в районе поясницы. Одновременно необходимо разгибать колени, напрягая ягодицы.
2. Упражнения с эспандером для мышц спины. Нужно стать на середину тренажера, взять рукоятки и подвести их до уровня плечевого пояса. Далее поднимают руки через стороны вверх, медленно возвращаясь в исходную позицию.
3. Для развития грудных мышц закрепляют снаряд на стене при помощи подходящего зажима. Края спортивного инвентаря берут в руки и натягивают. Стоя спиной к стене, выполняют движения, напоминающие перемещение лыжника на снежной трассе.
4. Разгибание ног. Занятие выполняется сидя на стуле. Закрепленный тренажер выпрямляется при помощи ног прямо перед собой.

Возможные противопоказания для тренировок

Упражнения с эспандером для мужчин в домашних условиях имеют определенные противопоказания. Это же касается женщин и детей. Указанными видами тренажеров не рекомендуется пользоваться людям со следующими нарушениями в работе организма:

• Гипертония с перепадами давления.
• Слабые сосуды.
• Сахарный диабет.
• Инфекционные дерматологические болезни.
• Онкологические заболевания.
• Открытые раны.
• Сердечно-сосудистые заболевания.

В любом случае, перед началом интенсивных тренировок следует проконсультироваться с врачом.

Краткий итог

Эспандеры выпускаются в различном исполнении. Среди модификаций не сложно найти подходящий вариант для любого пользователя, независимо от возраста и пола. Кроме того, такой тренажер имеет приемлемую стоимость и поместится в любой комнате.