Овес является одним из самых здоровых зерен на Земле. Он является безглютеновым целым зерном и отличным источником важных витаминов, минералов, волокон и антиоксидантов.
Овес и овсянка имеют много преимуществ для здоровья. Вот только некоторые из них - потеря веса, снижение уровня сахара в крови и снижение риска сердечных заболеваний. Вот несколько доказательств пользы для здоровья от употребления в пищу овса и овсянки.
Что такое овес и овсянка?
Овес - это цельнозерновая пища, известная с научной точки зрения как Авена сатива. Овсяная крупа, самая неповрежденная и цельная форма овса, занимает много времени для готовки. По этой причине большинство людей предпочитают прокатываемый, измельченный овес.
Мгновенные (быстрые) овсяные хлопья являются наиболее обработанным сортом. В то время как они занимают мало времени, чтобы приготовиться, текстура может быть мягкой.
Овес обычно едят на завтрак как овсяную кашу. Овсяные хлопья также часто включаются в кексы, гранолу, печенье и другие хлебобулочные изделия.
Овес невероятно питателен
Питательная композиция овса хорошо сбалансирована. Овсяные хлопья являются хорошим источником углеводов и клетчатки, включая мощный бета-глюкан. Они также содержат больше белка и жира, чем большинство зерен. Овес загружен важными витаминами, минералами и антиоксидантными растительными соединениями. Половина чашки (78 г) сухого овса содержит :
- Марганец: 191% RDI.
- Фосфор: 41% RDI.
- Магний: 34% RDI.
- Медь: 24% RDI.
- Железо: 20% RDI.
- Цинк: 20% от RDI.
- Фолат: 11% от RDI.
- Витамин B1 (тиамин): 39% RDI.
- Витамин B5 (пантотеновая кислота): 10% RDI.
Меньшие количества кальция, калия, витамина B6 (пиридоксина) и витамина B3 (ниацин). Это при содержании 51 г углеводов, 13 г белка, 5 г жира и 8 г клетчатки, но только 303 калории. Это означает, что овес является одним из самых питательных продуктов, которые можно съесть.
Цельный овес богат антиоксидантами, в том числе авентарамидами
Целый овес обладает высоким содержанием антиоксидантов и полезных растительных соединений, называемых полифенолами. Наиболее примечательной является уникальная группа антиоксидантов, называемых авенантрамидами, которые почти исключительно встречаются у овса. Avenanthramides может помочь снизить уровень артериального давления за счет увеличения производства оксида азота. Эта молекула газа помогает расширять кровеносные сосуды и приводит к лучшему кровотоку. Феруловая кислота также содержится в больших количествах в овсе. Это еще один антиоксидант .
Овес может улучшить контроль сахара в крови
Диабет типа 2 является распространенным заболеванием, характеризующимся значительно повышенным содержанием сахара в крови. Это обычно является следствием снижения чувствительности к гормональному инсулину. При помощи овса можно понизить уровень сахара в крови, особенно у людей с избыточным весом или диабета типа 2.
Овсянка очень насыщает и может помочь похудеть
Овсянка не только вкусная еда для завтрака. Она также очень насыщает. Такая еда может помочь съесть меньше калорий и похудеть. Задерживая время, в течение которого желудок опустошается, бета-глюкан в овсяной муке может увеличить чувство сытости. Бета-глюкан может также способствовать высвобождению пептида YY (PYY), гормона, вырабатываемого в кишечнике в ответ на прием пищи. Доказано, что этот гормон сыворотки провоцирует меньшее потребления калорий и может понизить вероятность ожирения. Овес может быть отличным дополнением к здоровой диете. Его можно съесть как овсянку (кашу) на завтрак, добавить в выпечку и многое другое.
Овес невероятно хорош
Овес - это невероятно питательная пища, наполненная важными витаминами, минералами и антиоксидантами. Кроме того, они отличаются высоким содержанием клетчатки и белка по сравнению с другими зернами. Овес содержит некоторые уникальные компоненты, в частности, растворимый белок бета-глюкана и антиоксиданты, называемые авенантрамидами. Преимущества включают снижение уровня сахара в крови и уровня холестерина, защиту от раздражения кожи и снижение запора. Кроме того, овсянка очень насыщает и имеет много свойств, которые должны сделать ее удобным для похудения продуктом.
В конце дня овес является одним из самых здоровых продуктов, которые можно съесть. Диета из овсянки включает в себя замену овсом одного или двух блюд в день.
Плюсы овсянки
Это хороший выбор, так как у овсянки есть ряд бонусов для здоровья, включая:
- здоровое управление весом,
- снижение холестерина,
- потенциально снижая риск определенных видов рака.
Некоторые восприняли это дальше, не употребляя ничего, кроме овсянки. Этот подход является экстремальным, но большинство людей следуют приведенной ниже версии.
Это работает?
Если цель - начать путешествие с потерей веса и перейти в прочный здоровый образ жизни, тогда это может сработать. Однако, если человек не любит овсянку или не можете есть овес, то диета определенно не подходит.
Сторонники диеты отмечают, что овсянка насыщает, но игнорируют, что диета на овсяной каше ограничивает разнообразие продуктов, которые можно съесть. Ограничивая пищу, которую можете съесть, урезая калории, которые потребляете, и сокращаете количество питательных веществ. Телу нужно много питательной пищи, чтобы поддерживать себя в отличной форме.
Для кого диета лучше всего подходит?
Овсяная диета подходит людям, которые хотят прийти к здоровому образу жизни и потерять несколько килограмм. Если ищете способ быстро похудеть и не стремиться к долгосрочным обязательствам, это не план для вас.
Первая неделя диеты может быть тяжелой, если придерживаться ее строго. Тем не менее, она может понравиться. Если хочется быстрых результатов, подходит такая овсяная диета для похудения на 10 кг. Но не стоит забывать, что результат зависит от исходных данных и физической активности. Ответ организма у человека с весом под 100 кг будет больше, чем у человека с весом 60-70 кг.
Последняя фаза овсяной диеты может понравиться тем, кто хочет сделать этот этап постоянным образом жизни. Третий месяц диеты - это просто здоровое питание с акцентом на более низкий выбор жиров и больше овсянки.
При принятии решения о том, хотите ли соблюдать овсяную диету, должно тщательно взвесить плюсы и минусы. Изменение режима питания является серьезным решением и требует больших усилий.
Плюсы диеты
- Диета предлагает некоторую питательную ценность.
- Последние 2 фазы диеты могут научить жить более правильным и здоровым образом жизни.
- Овсянка полезна для здоровья, включая снижение холестерина и риска рака.
- Может дать видимые результаты.
- Не требуется навыков кулинарии.
Минусы диеты
- Первый этап (овсяная диета на неделю) опасно низка в калориях.
- Употребление большого количества овсянки может стать скучным.
- Вы должны сделать подсчет калорий.
- Употребление большого количества волокон может привести к некоторому бедствию.
Основы диеты
Один из методов приготовления блюд на овсяной диете заключается в варьировании количества овсянки, съеденной в течение трех фаз.
Первый этап
Есть только овсянку в течение первой недели – овсяная диета так начинается. Можно съесть ½ стакана овсяных хлопьев для каждой еды, которые можно комбинировать с ½ стакана обезжиренного молока, если это необходимо. Допускается только цельная овсянка, а не мгновенная каша. Потребление калорий в течение первых семи дней должно составлять от 900 до 1200 калорий в день. В принципе, можно ограничиться только этим этапом, его можно назвать «овсяная диета 10 кг за неделю». Добиться такого сброса веса за неделю вполне реально, если добавить занятия фитнесом.
Второй этап
В течение следующих 30 дней продолжать принимать ½ стакана овсянки три раза в день в дополнение к обычному питанию. Теперь разрешена «быстрая» овсянка. Калории в этот период могут быть немного увеличены до 1000-1300 в день. Разрешается утренняя закуска ½ чашки фруктов и послеобеденная закуска ½ стакана сырых овощей.
Третий этап
Через 30 дней овсяная диета разрешает вернуться к привычному рациону питания, продолжая при этом единично есть овсянку в качестве основного блюда или перекуса ежедневно.
Последователям диеты рекомендуется ограничивать жирное и сладкое при возвращении к нормальной еде. На третьем этапе диеты овсяное печенье разрешается в небольшом количестве.
Рекомендуемые продукты
Овсянка, обезжиренное молоко, ягоды, бананы, яблоки, апельсины, виноград, морковь, красный перец, сельдерей, салат, шпинат, куриная грудка, рыба, кофе, чай, пудинг.
6-дневный пример плана питания диеты для второго этапа
Не стесняйтесь делать замены в соответствии с вашими предпочтениями и вкусами. Просто убедитесь, что количество калорий остается примерно одинаковым (1000-1200 ккал).
1 день.
Завтрак:
- ½ чашки овсянки,
- ½ чашки обезжиренного молока,
- 1 столовая ложка изюма,
- горячий напиток на выбор (кофе или чай).
Утренняя закуска:
- ½ стакана черники.
Обед:
- ½ чашки овсянки,
- ½ стакана йогурта с низким содержанием жира,
- 1 банан.
Ужин:
- куриная грудка на гриле,
- большой зеленый салат,
- ½ чашки овсяной каши.
Вечерняя закуска:
- без сахара пудинг.
День 2.
Завтрак:
- ½ чашки овсянки,
- ½ чашки обезжиренного молока,
- 1 столовая ложка изюма,
- горячий напиток на выбор (кофе или чай).
Утренняя закуска:
- ½ стакана черники
Обед:
- ½ чашки овсянки,
- 1/2 стакана йогурта с низким содержанием жира,
- 1 банан.
Ужин:
- куриная грудка на гриле,
- большой зеленый салат,
- ½ чашки овсяной муки.
Вечерняя закуска:
- Без сахара пудинг
День 3.
Завтрак:
- ½ чашки овсянки,
- ½ стакана обезжиренного молока или заменителя молока,
- 1 столовая ложка сушеной клюквы,
- горячий напиток на выбор (кофе или чай).
Обед:
- ½ чашки овсянки,
- ½ стакана йогурта с низким содержанием жира,
- 1 чашка клубники.
Ужин:
- запеченное филе рыбы,
- 1 чашка капусты брокколи,
- 1 чашка бурого (дикого) риса.
Вечерняя закуска:
- 1 чашка сельдерея.
День 4.
Завтрак:
- ½ чашки овсянки,
- ½ чашки обезжиренного молока или заменителя молока,
- 1 банан,
- горячий напиток на выбор (кофе или чай).
Обед:
- ½ чашки овсянки,
- ½ чашки обезжиренного молока или заменителя молока,
- четверть стакана грецких орехов,
- 1 чайная ложка корицы.
Полдник:
- 1 яблоко.
Ужин:
- паровое или отварное мясо,
- 1 цельная пшеничная булочка,
- 1 чашка запеченного цукини.
День 5.
Завтрак:
- ½ чашки овсянки,
- ½ стакана обезжиренного йогурта,
- 1 чашка черники,
- горячий напиток на выбор (кофе или чай).
Утренняя закуска:
- горсть миндаля.
Обед:
- ½ чашки овсянки,
- ½ стакана обезжиренного молока или заменителя молока,
- ½ чашки высушенной клюквы,
- 1 ч. л. корицы.
Полдник:
- 1 банан.
Ужин:
- паровое либо запеченное мясо,
- зеленый салат.
Вечерняя закуска:
- апельсин.
День 6.
Завтрак:
- ½ чашки овсянки,
- ½ чашки обезжиренного молока или заменителя молока,
- ½ чашки изюма либо ½ чашки сушеных слив,
- горячий напиток на выбор (кофе или чай).
Утренняя закуска:.
- 1 яблоко.
Обед:
- ½ чашки овсянки,
- ½ стакана ванильного обезжиренного йогурта,
- четверть стакана грецких орехов.
Полдник:
- 1 ст. арахисового масла,
- 4 палочки сельдерея.
Ужин:
- можно куриный суп,
- 2 чашки смешанных овощей.
Результаты диеты
Овсяная диета может дать серьезные результаты. В течение 2 месяцев по плану диеты пользователи сообщают о потере целых 18 кг. В первую неделю сидящие на диете сообщили о потерях до 8-10 кг.
Результаты будут зависеть от человека. Некоторые люди находят монотонность овсяной диеты очень трудной, и заканчивают диету. У других есть небольшая проблема с однообразным питанием, но они держатся и даже добавляют упражнения. Эти люди получат лучшие результаты, чем те, кто «обманывает».
Нужно ли заниматься спортом на данной диете?
Хотя упражнения не являются официально частью диеты на овсяных хлопьях, несложные упражнения всегда являются хорошей идеей при попытке сбросить вес или стать здоровым. Попытайтесь добавить 30 минут кардио 3-4 дня в неделю. Это поможет сжигать лишний жир и наращивать мышечную массу, улучшая результаты диеты на овсяной каше. Плюс упражнения имеют много других преимуществ, которые поддерживают здоровое тело и жизнь.
Диета скучна. Можно ли исправить это?
Попробуйте добавить различные специи или ароматы в овсянку. Корица, мускатный орех и экстракт ванили - отличные усилители вкуса. Также можно попробовать заменить различные фрукты из перечисленных выше. Просто убедитесь, что замена примерно равна по количеству калорий.
Нужно ли подсчитывать калории на диете?
Да и нет. Если следуете надлежащим этапам, изложенным в приведенном выше плане еды, то не следует пересматривать рекомендуемые калории. Однако, если намерены сделать много замен или следовать фазам дольше, по своему усмотрению, то подсчет калорий является обязательным. Овсяная диета ограничивает количество калорий не более чем на 1300 в день.
