Новый календарный год для многих из нас является точкой отсчета для будущих фитнес-побед. Именно в январе мы берем обязательства похудеть к лету, набрать мышечную массу или создать шесть кубиков пресса. Конечно, начать заниматься сразу после праздников крайне тяжело. Тут и расслабленность, связанная с зимой, и сбившийся режим, и набранные во время нескончаемых застолий лишние килограммы.
Тем не менее январь действует на нас как красная тряпка на быка. Мы боимся не успеть вовремя дойти до цели и корим себя за простой во время каникул. Кто-то и вовсе не ходил в зал со времен, когда закончился пляжный сезон. Вот почему мы начинаем форсировать план занятий. При этом забываем, что слишком усердное и слишком быстрое возвращение к тренировочному процессу может негативно отразиться на здоровье.
Минусы чрезмерного усердия
Человек так устроен, что жаждет получить все и сразу. Никто из нас не рассчитывает долгосрочный план похудения, предпочитая брать быка за рога. Очень часто это рвение продиктовано чувством вины перед самим собой: "Я слишком себя запустил(а), мне нужно немедленно наверстывать упущенное".
Если вы уже купили абонемент в тренажерный зал или каждый день собирайтесь бегать 10 километров по бездорожью, советуем вам подумать дважды. Неподъемные фитнес-задачи могут нанести ущерб общему процессу. Плохие условия, давно не тренированные мышцы, отсутствие разминки и экстремально низкие температуры могут привести к травматизму. Ну а если ко всему прочему вы не позволяете мышцам восстанавливаться и не занимаетесь растяжкой, ждите беды.
Не забывайте, что чрезмерные нагрузки после перерыва обеспечат вам неприятные болевые ощущения наутро. Если вы занимаетесь интенсивными кардиоупражнениями, тогда сразу во время занятий вы можете почувствовать дискомфорт в боку. При неустоявшемся режиме все перечисленные признаки могут значительно снизить мотивацию.
Пересмотрите отношение к физическим упражнениям
Люди и вправду любят наказывать себя спортом за лень или за излишнюю тягу к сладкому. Если каждое съеденное пирожное отрабатывается на велотренажере, фитнес начинает ассоциироваться с повинностью. Однако любая повинность рано или поздно надоест. Ваш мозг начнет протестовать, и тогда вы рискуете остановиться на полпути. Пришло время разорвать этот порочный круг, установив новые, доверительные отношения со спортом.
Пора сделать фитнес чем-то приятным – тем, без чего вы не мыслите ни вечера, ни выходные. Вместо того чтобы наказывать себя на беговой дорожке или доводить до предела неподъемными весами, просто прислушайтесь к своему телу. Начните январский фитнес-челлендж с бережных тренировок.
По мнению персонального тренера Карен Прин, физические упражнения могут быть внешним стрессором для организма. Эксперт рекомендует своим подопечным позволить растренированному телу адаптироваться к нагрузкам. Это необходимо, чтобы предотвратить эмоциональное выгорание или разочарование от тренировок. С чего же следует начать?
Начните с двух тренировок в неделю
Эксперт советует худеющим в январе избегать установки "все или ничего". Не нужно откладывать занятия до февраля, но и нагружать себя 5-7 дней в неделю тоже не стоит. Начните с двух легких тренировок в неделю. Далее продолжайте работать в таком темпе до тех пор, пока это не войдет в привычку. Этот облегченный график поможет избежать травматизма и переутомления.
Пробуйте разные виды активности
Вы слышали, что высокоинтенсивный интервальный тренинг обеспечивает хорошие результаты. Однако для растренированного тела ВИИТ может стать непосильной ношей. То же самое касается тренировок с отягощениями. Для начала просто увеличьте уровень общей физической нагрузки и начните пробовать разные виды фитнеса.
Если особенную радость и удовольствие вам приносит пилатес, остановитесь на этом виде. Замените бег ходьбой в быстром темпе. В выходные выходите в парк, чтобы прокатиться на лыжах, или найдите доступный каток. Если у вас нет денег на личного фитнес-тренера или абонемент в спортзал, занимайтесь дома посредством онлайн-занятий.
Установите разумную длительность занятия
Вы где-то слышали, что калории начинают сжигаться после 40 минут непрерывных занятий фитнесом. Вот почему вы решаете начинать поход за стройным телом с часовой тренировки. Но в действительности даже 10 минут упражнений могут принести вашему телу ощутимую пользу. Будьте реалистичны относительно возможностей собственного организма.
Отслеживайте свое состояние после каждого вида активности
Если ходьба на лыжах приносит вам особое удовольствие, продолжайте совершенствоваться в этом виде спорта. Постепенно увеличивайте темп занятий и количество преодоленных километров. Старайтесь отслеживать свое эмоциональное и физическое состояние после каждого вида нагрузки.
Быть может, особую радость вам приносит интервальный тренинг или плавание в бассейне. Переключитесь на них, отменив тренировки, которые не доставляют удовлетворения. Помните, что в чередовании видов физической деятельности нет ничего плохого. Напротив, это исключает привыкание организма и улучшает результаты в целом.
Кстати, во время тренировок на поднятие тяжестей или скручивания пресса тоже могут происходить позитивные метаморфозы. Уже через несколько занятий вы можете почувствовать контроль над своим телом, отследить изменение в осанке и заменить повышение уровня самооценки. Все эти факторы тоже являются большим плюсом в выборе предпочтительного вида деятельности.
Подумайте о занятиях плаванием
Конечно, далеко не всем людям доступны бассейны, но, если у вас есть возможность приобрести абонемент, воспользуйтесь ею. Плавание в низком темпе является универсальной тренировкой, а занятия аквааэробикой в группе подарят массу позитивных эмоций. Водные тренировки особенно показаны лицам с избыточной массой тела и больными суставами.
В воде совершенно безопасно задействуются все мышцы, так как вашему телу приходится преодолевать ее сопротивление. Инструктор по плаванию Минрит Каур утверждает, что час плавания эквивалентен двумя часам беговой тренировки. Занятия в бассейне хороши для вашего сердца, они развивают выносливость, тренируют мышцы плечевого пояса и хорошо нагружают легкие. Тем не менее начинать тренировки эксперт советует с 30 минут в умеренном темпе.
Не забывайте о восстановлении
Если вы решили тренироваться в зале, не забывайте о восстановительных сериях. Таковыми могут стать тренировки с низкой интенсивностью: инь-йога, пилатес, барре-фитнес (балетная тренировка). Во всех восстановительных сетах есть упражнения на растяжку, все они выполняются в низком темпе. Также все эти серии внесут в вашу тренировочную рутину больше разнообразия за счет упражнений, имитирующих танцы или боевые искусства.
