Сильный корпус необходим для хорошей физической формы и прекрасного самочувствия, но для некоторых людей напряжение шеи может быть ограничивающим фактором при выполнении традиционных упражнений на пресс. Напряжение в шее является признаком плохой формы, а также люди часто давят на шею, не напрягая мышцы живота. Если вы обнаружите, что испытываете боль в шее во время упражнений, то можно выбрать множество эффективных альтернатив, которые нацелены на мышцы живота, не создавая ненужной нагрузки на шею.
Планка
Начните с положения лежа на животе, расположив руки прямо под плечами. Опуститесь на предплечья, удерживая тело прямо от головы до пяток. Удерживайте положение планки от 30 секунд до минуты, задействуя мышцы кора. Выполните 3 или 4 подхода. Планка считается очень эффективным упражнением не только для пресса, но и других мышц, а также позволяет держать все тело в тонусе.
Подъемы ног
Лягте на спину, уложив руки по бокам. Поднимите ноги вверх, держа их прямо. Медленно опустите ноги, не позволяя им касаться земли, затем поднимите повторно. Выполните 3 подхода, повторяя движения около 15 раз.
Велосипедные скручивания
Лягте на спину, после чего поднимите колени к груди. Поднимите голову и плечи от земли. Поверните туловище, подтягивая правый локоть к левому колену, вытягивая правую ногу. Желательно сделать 3 подхода по 40 секунд. Такое упражнение нужно повторять как можно чаще.
Русские скручивания
Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно. Слегка откиньтесь назад, держа спину прямо. Поверните тело вправо, затем влево, удерживая гирю или сцепив руки вместе. Необходимо сделать 3 подхода по 40 секунд каждый. Утяжелители, представленные гантелями или гирями, позволяют значительно повысить эффективность данного упражнения.
Боковая планка
Лягте на бок, локти должны находиться прямо под плечами. Поднимите бедра, создавая прямую линию от головы до пяток. Удерживайте боковую планку от 30 секунд до минуты с каждой стороны. Рекомендуется делать по 3 подхода с каждой стороны. С первого раза данное упражнение может не получиться, а также вызвать дискомфорт, но если выполнять его правильно и регулярно, то оно позволит быстро накачать пресс.
Обратные скручивания
Лягте на спину, положив руки по бокам. Поднимите ноги к потолку, затем оторвите бедра от земли, подтягивая колени к груди. Желательно делать 3 подхода по 20 раз.
"Альпинист"
Начните с положения планки. Подтяните одно колено к груди, а затем поменяйте ноги беговым движением. Используйте мышцы кора и поддерживайте постоянный темп. Выполните 3 подхода по 45 секунд. Чем чаще вы будете делать данное упражнение, тем выше должен быть темп перестановки ног.
"Мертвый жук"
Лягте на спину, вытянув руки к потолку и подняв ноги. Одновременно опустите правую руку и левую ногу к земле, а затем поменяйте сторону. Выполните 3 подхода по 45 секунд.
Подтягивания коленей из положения сидя
Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно. Слегка откиньтесь назад, отрывая ноги от земли. Подтяните колени к груди, а затем вытяните их обратно. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений. Такое упражнение дополнительно оказывает положительное воздействие на мышцы ног.
Флаттер
Положив голову на пол, лягте на спину, подложив руки под бедра. Поднимите ноги на несколько сантиметров от земли и контролируемыми движениями поднимайте и опускайте их. Выполните 3 подхода по 30 секунд.
Если пользоваться комплексом этих упражнений, то можно легко накачать пресс, не нанося какой-либо урон шее. Эти упражнения часто выбираются людьми, страдающими от болевых ощущений в шее. Им очень легко научиться, если учитывать рекомендации от опытных спортсменов. В результате можно увидеть быстрый и эффективный результат за короткий период времени.
