Реальность такова, что после сорока лет у представительниц прекрасного пола, даже у худых, в области подмышек, вокруг трицепсов начинает скапливаться жир. При этом эксперты указывают на то, что сжигать его довольно трудно. Пожалуй, по сложности этот процесс уступает только избавлению от жировых отложений в области живота. В связи с этим предлагаем рассмотреть десять лучших силовых упражнений, которые позволят убрать жир из области подмышек раз и навсегда.
Чтобы достичь этой цели, нужно сосредоточиться на сжигании всего лишнего в организме в целом, сочетая тренировки с диетой, характеризующейся дефицитом калорий. Рекомендуемые упражнения нацелены на трицепсы, бицепсы и широкие мышцы спины. Это отличный способ привести в тонус область под предплечьем и вокруг него, чтобы придать ей подтянутый вид, нарастив мышечную массу. Как следствие, вы усилите обмен веществ, что значительно ускорит достижение желаемой цели.
Каждое упражнение выполняется в три подхода по десять повторений. Вы можете разбить тренировку на несколько сеансов, но старайтесь выполнять не менее двух комплексов в неделю.
Опускания с упором на трицепс
Трицепс - это мышца, разгибающая локтевой сустав. Это упражнение укрепит и приведет в тонус мышцы, делая их более рельефными. Чтобы выполнить опускание туловища, расположите руки на ширине плеч на надежной скамье или прочном стуле. Опустите таз перед скамьей, вытянув ноги перед собой и твердо поставив ступни на пол. Приближайте тело к полу, пока локти не составят угол в 90 градусов, стараясь держать спину близко к скамье. Используйте трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.
Сгибания бицепса стоя
Сгибания бицепса - двуглавой плечевой мышцы, антагониста трицепса, приведут его в тонус и помогут поддерживать форму рук в целом. Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке, руки вытянуты, ладони обращены вперед. Держите локти близко к туловищу и сгибайте их, одновременно напрягая бицепсы. Убедитесь, что верхняя часть руки неподвижна. Задержитесь в этом положении на секунду, пока сжимаете мышцу. Медленно опустите руки с гантелями в исходное положение.
Боковые планки с подъемами рук
Планки с боковыми подъемами рук - это упражнение, которое задействует плечи, трицепсы и бицепсы, что делает его отличным способом борьбы с жиром в области подмышек. Лягте на бок, обопритесь на правое предплечье и вытяните ноги. Сохраняя устойчивость туловища, медленно отведите левую руку в сторону и вытяните ее вверх. Опустите руку и повторите движение правой рукой.
Отжимания
Отжимания дают нагрузку на грудь и руки, помогая сжигать жир и наращивать мышцы в этих областях. Сделайте упор лежа, напрягая при этом позвоночник. Наклонитесь к земле, сгибая руки в локтях. Когда ваша грудь будет примерно в трех сантиметрах от пола, опираясь на обе руки, вернитесь в исходное положение. Не позволяйте бедрам провисать на протяжении всего упражнения.
Растяжка трицепса над головой
Встаньте прямо, держа гантель сразу в обеих руках. Ноги должны быть на ширине плеч. Поднимайте гантель над головой, пока обе руки не будут полностью вытянуты. Прижимая плечи к голове, опустите локти, заведя гантель за голову, пока предплечья не коснутся бицепсов. Верните груз в исходное положение, напрягая трицепсы и выдыхая.
Приближение гантелей к голове
Это упражнение также нацелено на трицепсы и помогает устранить жир в области подмышек, укрепляя и тонизируя эту область. Лягте на спину на скамью и держите гантели в руках на ширине плеч. Вытяните руки над грудью, но держите локти слегка согнутыми, чтобы защитить суставы. Опустите гантель, согнув руки в локтях, и сохраняйте напряжение в конце примерно одну секунду. Верните груз в исходное положение, напрягая трицепсы.
Наклоны
Здесь нагрузка идет на мышцы спины и бицепсы. Ноги поставьте на ширину плеч и возьмите в руки гантели. Слегка согните ноги в коленях и подайте туловище вперед, сгибая его в поясе. Держите спину прямой, постепенно наклоняясь, пока она не станет почти параллельной полу. Пусть гантели висят прямо перед вами, руки должны быть перпендикулярны полу, а локти прижаты к телу.
Держите туловище неподвижно, когда поднимаете гантели в стороны, сокращая мышцы спины, как будто раздавливаете фрукт в подмышечной впадине, в конце движения. Следите за тем, чтобы не пожимать плечами во время движения. После короткой паузы вдохните и медленно опустите гантели в исходное положение.
Боковые выпады
Они направлены на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра). Хотя они и не нацелены непосредственно на жир в области подмышек, они увеличивают общее его сжигание во всем теле.
Встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер. Сделайте шаг вправо, слегка поворачивая правую ногу внутрь, и перенесите вес тела на правую ногу, приседая под углом 90 градусов в колене. Левая нога должна оставаться прямой, а ступня - твердо стоять на полу.
Вернитесь в исходное положение правой ногой. Повторите движение левой ногой, поворачивая левую ступню внутрь по мере опускания корпуса.
Приседания со штангой на спине
Это отличное упражнение, помогающее укрепить все тело в целом. Оно прорабатывает множество мышц, способствуя сжиганию жира и повсеместному наращиванию мышечной массы, включая область подмышек. Начните с установки штанги на стойке для приседаний на уровне плеч или закрепите ее чуть выше уровня талии.
Встаньте перед стойкой, расставив ноги чуть шире, чем на ширине бедер, и взяв штангу, расположите ее на плечах позади головы. Приседайте, держа корпус таким образом, как будто вы откидываетесь на спинку стула, а грудь - высоко. Вернитесь в исходное положение.
Подтягивание перекладины
Это упражнение отлично подходит для развития крупных мышц спины, которые отвечают за движение рук, способствуя подтянутому виду подмышек. В положении сидя возьмитесь за перекладину сверху, широко расставив руки.
Потяните планку к груди, сведите лопатки и представьте, как вы раздавливаете кусочек фрукта в подмышечной впадине, когда достигнете конечной амплитуды движения. Убедитесь, что во время движения вы не пожимаете плечами. Сделайте короткую паузу, затем медленно верните штангу в исходное положение.
