Бег – это увлечение миллионов людей из различных стран мира. Кроме ежедневных тренировок и пробежек в парке, хочется добиваться все больших высот, в результате чего приходит на ум идея участия в марафоне. Как правильно подготовиться к такому забегу, чтобы не только выдержать длинную дистанцию, но и показать хороший результат?
Марафонские дистанции
Классическая марафонская дистанция составляет 40 километров. Обычно в таких забегах участвуют как профессионалы, так и любители. Для последних важно не столько показать хороший результат, сколько преодолеть себя и все же справиться с таким забегом. Также популярностью пользуются полумарафоны, которые имеют дистанцию в 20 километров. Если вы только начинаете делать свои первые шаги в таком спорте на выносливость, то, возможно, следует обратить внимание на полумарафоны. Пробежать их куда проще, а уже успешно справляясь с ними, можно смотреть на классическую дистанцию в 40 километров.
Качественная экипировка
В первую очередь важно подобрать качественную и удобную экипировку. Типичная ошибка многих начинающих бегунов – это ситуация, когда они непосредственно перед марафоном приобретают беговые кроссовки. В итоге такая неразношенная обувь не позволяет им выдержать все испытание, а они сходят буквально через 10 километров после начала забега. Чтобы исключить подобное, необходимо обязательно разносить обувь, на что обычно уходит около месяца.
При этом ни в коем случае не следует экономить на качестве кроссовок. Лучше всего подбирать специальную беговую обувь, которая не только ортопедична, но и может выдерживать существенные нагрузки. Не забывайте также о спортивных штанах и удобном топе или майке. Если забег планируется осенью или даже зимой, то в таком случае нужно позаботиться о наличии теплой куртки или байки. При этом помните, что в холодное время года забеги куда сложнее, поэтому они редко когда подходят для начинающих.
Правильная тренировка
Те люди, которые занимаются бегом и во время таких тренировок пробегают по 10 километров и более, часто не представляют, что их ожидает на марафоне. Все же покорить дистанцию в 40 километров куда сложнее, чем сделать 10-километровую пробежку. Нужно приучить организм к существенным нагрузкам, что можно сделать исключительно правильными тренировками. Необходимо постоянно увеличивать дистанцию забега, чтобы без каких-либо сложностей пробегать по 25-30 километров во время стандартных тренировок. При этом эксперты рекомендуют за несколько недель до самого марафона пробежать полную дистанцию, чтобы понять свои ощущения и определить уровень выносливости.
Крайне важно правильно составить программу тренировок. Она должна включать не только постоянные пробежки, что повышает выносливость человека, но и силовые тренировки, которые улучшают силу и исключают возможные травмы под нагрузкой во время бега. Самостоятельно спланировать такую правильную программу занятий не так-то просто, но в сети Интернет не составит труда найти рекомендации от известных марафонцев, которые советуют, как правильно готовиться к таким длинным забегам.
Качественные сон и отдых
Марафоны – это в первую очередь испытание не для силы человека, а его выносливости. Причем последнюю можно правильно тренировать, постоянно увеличивая дистанцию стандартных ежедневных пробежек. При этом крайне важно обеспечить для себя правильный отдых и полноценный сон. В особенности это необходимо уже перед самим марафоном. Это позволяет восстановить силы, а человек может не только справиться с такой большой дистанцией, но и показать на ней хороший результат.
Укрепляйте свой иммунитет
Крайне важным является подход к марафону на пике формы и хорошо потренировавшись. При этом любая простуда или болезнь, которая может случиться даже за несколько недель до соревнования, неизменно выбивает из колеи. Чтобы исключить подобное, следует обязательно укреплять свой иммунитет. Это предупреждает различные воспалительные и вирусные заболевания, которые могут разрушить всю многомесячную подготовку к марафону. Также возьмите себе за правило не участвовать в таком соревновании при наличии каких-либо травм. Последние можно под нагрузкой усугубить, а избавиться от них становится в последующем крайне сложно.
Правильное питание до марафона
Одним из условий успешного завершения марафона и хорошего результата от такого забега является правильное питание до самого испытания. Необходимо исключить жирную пищу, так как любой лишний килограмм – это ненужный груз, который человек будет несомненно чувствовать, пробежав уже 20-30 километров дистанции. Следует отдавать предпочтение сбалансированному рациону, который включает углеводы и белки. При этом не следует полностью отказываться от мяса, так как оно содержит необходимую энергию, которая обязательно потребуется во время бега.
Как правильно питаться во время марафона
Еще одна типичная ошибка, которую совершают многие новички во время своих первых марафонов, – это отсутствие какого-либо питания во время бега. Им кажется, что десятикилометровую дистанцию они спокойно пробегают без какой-либо подпитки и питания. В итоге непосредственно во время марафона, после 20 километров, они чувствуют, что силы их начинают покидать, а энергии остается все меньше. Как правило, это приводит к преждевременному сходу, а желание пробежать марафонскую дистанцию оборачивается разочарованием и неуверенностью в своих силах.
Необходимо также позаботиться о правильном питании во время бега. В подобном случае можно использовать различные калорийные углеводные энергетические батончики. Буквально нескольких штук будет достаточно, чтобы зарядить себя энергией на длинную дистанцию. Также в продаже в специализированных магазинах можно найти различные кофеиносодержащие гели, которые отлично заряжают силами, причем их эффект ощущается буквально через пару минут после приема. Не забывайте также о питье во время бега. На многих марафонах организованы специальные пункты с раздачей чистой воды, где можно взять небольшую бутылочку и выпить ее во время бега.
