Чаще всего боли в шее возникают из-за плохой осанки, которая создает дополнительную нагрузку на мышцы и суставы. Домашние упражнения действительно могут решить проблему и уменьшить дискомфорт, увеличив подвижность этой части и укрепив мышцы. В сегодняшней статье представлены простые упражнения, которые помогут расслаблению мышц шеи.
Упражнения при болях в шее
При появлении болей в шее в первую очередь необходимо постараться выяснить их первопричину. Если это травма, следует обратиться к врачу. В остальных случаях самопомощь практически всегда будет эффективна.
Боль в шее может доставлять дискомфорт и мешать вашей повседневной деятельности. Она также может распространяться на другие части тела, например на плечи и руки.
А теперь рассмотрим непосредственно сами упражнения для уменьшения мышечного напряжения.
Вращение шеи влево и вправо
Начните смотреть прямо перед собой. Из этого нейтрального положения медленно поверните голову влево, как будто смотрите через плечо. Удерживайте положение десять секунд. Затем медленно поверните голову в другую сторону.
Это эффективное упражнение, и его можно выполнять прямо во время работы, особенно если вам нужно удерживать голову в устойчивом положении в течение длительного времени. Повторяйте каждые полчаса, чтобы не напрягать шею.
Разгибание шеи вперед и назад
Не выгибая спину, опустите голову к груди и задержитесь на мгновение. Медленно переместите голову вверх в нейтральную позу. После этого медленно отведите голову назад и посмотрите вверх. Удерживайте пять секунд. Вернитесь в исходное положение.
Пожимание плечами
Медленно поднимите оба плеча, не двигая головой и шеей. Делайте круговые движения плечами, сжимая лопатки вместе, а затем отпуская их, чтобы подтолкнуть вперед. Повторите движения в противоположном направлении.
Выполняйте это упражнение каждые полчаса, чтобы исправить осанку и избежать напряжения.
Боковые наклоны
Вытяните обе руки над головой и соедините ладони вместе. Не сгибая шею, медленно наклонитесь в левую сторону. Через пять секунд вернитесь в центр, продолжая держать руки над головой. Повторите движение с правой стороны.
Скручивания сидя
Сядьте на коврик с прямой спиной. Положите обе руки на пол рядом с правым бедром и осторожно потянитесь, чтобы повернуть плечи вправо, как будто вы смотрите назад. Медленно вернитесь в центр через пять секунд. Повторите манипуляции с другой стороны.
Подъемы рук в стороны с отягощением
Встаньте и возьмите в каждую руку по гантели. Сохраняя тело неподвижным, разведите руки наружу, пока они не окажутся на уровне плеч. Медленно опустите руки в стороны и повторите.
Подъемы рук вверх
Сначала сядьте на скамейку или стул. Возьмите гантели в каждую руку. Медленно поднимите их до уровня плеч. Затем согните руки в локтях так, чтобы гантели достигли уровня головы. Держите руки прямо и продолжайте движение, пока гантели не окажутся у макушки головы.
Упражнение с полотенцем
Оберните свернутое полотенце вокруг шеи и возьмитесь за концы руками. Медленно поднимите взгляд вверх, насколько сможете, повернув голову на полотенце. Слегка надавите на ткань, чтобы поддержать шейный отдел позвоночника, когда вы откидываете голову назад.
Боковое разгибание шеи
Смотрите прямо перед собой. Медленно наклоните голову влево. Используя левую руку для сопротивления, надавите на нее. Удерживайте положение в течение пяти секунд. После этого медленно наклоните голову в другую сторону. Удерживайте снова пять секунд.
Упражнение «Кобра»
Это более сложное упражнение, укрепляющее мышцы плечевого пояса, а также шеи и верхней части спины.
Лягте на пол лицом вниз. Для удобства положите лоб на свернутое полотенце для рук. Разведите руки в стороны, упритесь ладонями в пол. Сведите лопатки вместе и оторвите руки от пола. Согните локти внутрь, ладони наружу и большие пальцы вверх. Аккуратно приподнимите лоб примерно на 2–3 см от полотенца, глядя прямо в пол.
Поначалу может быть сложно удерживать положение в течение 10 секунд и повторять его несколько раз. В этом случае его можно выполнять максимально возможное количество раз. Важно, чтобы при этом не было боли. Не делайте упражнение каждый день. Позвольте своим мышцам восстановиться.
"Мостик"
Лягте на пол или коврик, согнув колени и поставив ступни на ширине плеч. Плотно прижав ладони и стопы к полу, поднимите бедра. Сцепите руки под телом. Напрягите корпус так, чтобы поясница прижималась к полу. Удерживайте это положение в течение двух полных циклов диафрагмального дыхания.
Эта растяжка помогает улучшить подвижность грудного отдела позвоночника и средней части спины. Обязательно держите подбородок прижатым, чтобы шея оставалась в нейтральном положении.
Другие способы избавиться от боли в шее
Сидя во время работы, старайтесь держать голову на одном уровне с позвоночником, не горбясь. При работе за компьютером может быть полезно отрегулировать экран на уровне глаз. Также воздержитесь от наклона головы вперед.
Сон на животе также может вызвать проблемы с шеей. Поэтому попробуйте спать на спине или на боку, положив подушку между колен. При необходимости используйте поддерживающий валик, чтобы шея оставалась на одном уровне с позвоночником.
Аэробные упражнения обеспечивают постоянную подачу кислорода в организм и вызывают увеличение ЧСС на протяжении всей тренировки. Это способствует лучшему притоку крови к мышцам и мягким тканям шеи и верхней части спины. Кроме того, примерно через 30 или более минут аэробных упражнений в организме высвобождаются естественные обезболивающие, называемые эндорфинами.
