Популярность низкоуглеводных диет выросла в последние годы, но зерновые, фрукты и крахмалистые овощи, от которых призывают отказываться, являются необходимой частью здорового питания. Исследования подтверждают идею о том, что углеводы являются важным макроэлементом для поддержания хорошего здоровья, и их не следует избегать.
Метаанализ 2019 года, опубликованный в журналеThe Lancet, предполагает, что углеводы могут улучшить метаболизм. Проанализировав 58 клинических испытаний, исследователи обнаружили, что взрослые, которые потребляли больше цельнозерновых продуктов, овощей и других углеводов с высоким содержанием клетчатки, снижали риск развития диабета на 15–31%, а также снижали риск развития инсульта и болезней сердца.
Вот некоторые продукты с высоким содержанием углеводов, от которых не толстеют, рекомендованные врачами и диетологами, которые стоит включить в рацион.
Хлеб и макароны
Не исключайте все углеводы. Даже продукты с высоким содержанием углеводов, такие как хлеб и макароны, важны для здорового питания.
Устранение всех углеводов может быть контрпродуктивным для здоровья, приводя к значительному дефициту полезных микроэлементов. Углеводы являются основным источником глюкозы, которая необходима для производства энергии в клетках. Они также содержат клетчатку, витамины, минералы и другие полезные фитонутриенты.
Просто выбирайте хлеб и макароны, приготовленные из цельного зерна, которые являются медленно усваиваемыми сложными углеводами.
Яблоки и груши
Эти фрукты считаются продуктами с высоким содержанием углеводов из-за количества фруктозы и сахарозы в них. Тем не менее, их питательные преимущества, особенно если вы едите целые фрукты, включая кожуру яблок и груш, доказаны лабораторно.
Цельные продукты богаты клетчаткой, водой и питательными веществами, которые замедляют пищеварение, помогают нам чувствовать себя сытыми дольше и уменьшают тягу к сладкому.
Овсянка
Включите в свой рацион овсяные хлопья. Метаанализ исследований показал, что у диабетиков 2 типа снижается уровень глюкозы в крови и уровень HbA1C (показатель уровня сахара в крови в течение трех месяцев) после употребления овсянки, несмотря на высокую концентрацию углеводов в этом продукте. Другие исследования показывают, что растворимая клетчатка под названием бета-глюкан в овсянке надолго дает чувство сытости, что эффективно при потере веса.
Свекла
Порция свеклы, равная примерно одному мерному стакану, содержит 13 граммов сахара, но он не повлияет на уровень сахара в крови или ваш вес, в отличие от такого же количества сахара полученного из печенья или конфет. Свекла содержит 2,8 грамма пищевых волокон, которые замедляют всасывание сахаров в кровь. Также порция свеклы покрывает 20 % ежедневной потребности в фолиевой кислоте.
Белый картофель
Не сбрасывайте со счетов этот крахмалистый овощ. Есть классная техника, позволяющая свести на нет влияние углеводов на уровень сахара в крови. Просто охладите приготовленный картофель перед едой. Охлаждение белого картофеля после приготовления превращает его в «резистентный крахмал», то есть он не расщепляется ферментами поджелудочной железы и не повышает уровень сахара в крови. Поскольку этот крахмал не переваривается в тонком кишечнике, его перерабатывают кишечные бактерии. Это балансирует уровень сахара в крови и поддерживает здоровую кишечную флору, что способствует снижению веса.
Сладкая картошка
Для разнообразия включите в свое меню сладкий картофель. Сладкий картофель полон антиоксиданта бета-каротина, который в нашем организме превращается в витамин А. Всего в одной порции содержится весь необходимый нам в день бета-каротин. И сладкий картофель, и красновато-коричневый картофель являются хорошими источниками витамина С, калия и клетчатки.
Нут и чечевица
Стакан нута содержит около 12 граммов пищевых волокон и около 45 граммов углеводов, что делает эту сверх высокоуглеводную бобовую культуру идеальной для тех, кто следит за углеводами и весом.
Бобовые, такие как нут и чечевица, а также все виды фасоли — это пища с высоким содержанием углеводов, но это полезные для организма углеводы, поскольку они содержат необходимые витамины и минералы.
Бананы
Еще один продукт с высоким содержанием углеводов — это бананы. Во- первых, бананы богаты калием, снижающим артериальное давление, поэтому один банан в день — отличный способ защитить сердце. Но если вас беспокоит высокое содержание сахара в банане, съешьте зеленый банан. В незрелых бананах меньше сахара и, как в холодном картофеле, больше стойкого крахмала, что улучшает соотношение полезных бактерий и нездоровых микробов в кишечнике.
Мавританская лебеда - киноа
Когда вы чувствуете, что вам нужен крахмал, в качестве гарнира приготовьте порцию киноа. У этого цельного зерна много преимуществ: это хороший источник клетчатки и белка, которые утоляют голод и замедляют всасывание углеводов (сахаров) в кровь.
Очищенные зерна, такие как белый рис и другие обработанные зерна, способствуют набору веса и развитию, связанных с этим, заболеваний. Напротив, богатое клетчаткой цельное зерно, такое как лебеда, требует больше времени для переваривания. И этот процесс пищеварения увеличивает сжигание калорий. В одном исследовании ученые обнаружили, что люди, которые ели цельнозерновые продукты в течение шести месяцев, сжигали дополнительно 100 калорий в день из-за увеличения скорости метаболизма.
Черника и малина
Ягоды — хороший выбор для регулярного употребления. Все они содержат большое количество клетчатки, богаты питательными веществами, антиоксидантами, витаминами и минералами.
