Глутатион — важный антиоксидант, который преимущественно самостоятельно продуцируется организмом, но также может поступать с пищей. К сожалению, естественное старение, нерациональный рацион и малоактивный образ жизни может привести к снижению уровня этого антиоксиданта. В сегодняшней статье мы расскажем о способах, как без особого труда повысить данный показатель.
Сера
В некоторых продуктах, как растительного, так и животного происхождения, сера выступает важным минералом. Важные белки и ферменты в организме нуждаются в нем для своей структуры и функций. Примечательно, что глутатион можно получить только из серы.
Различные варианты капусты, кресс-салат и зелень горчицы входят в число вегетарианских источников серы. Многочисленные исследования показали, что употребление растений с высоким содержанием серы может уменьшить выраженность окислительного стресса благодаря повышению показателей глутатиона.
Витамин С
Водорастворимый витамин С присутствует практически во всех продуктах. Но особенно много его во фруктах и овощах (клубника, цитрусовые, киви и сладкий перец).
Этот витамин действует как антиоксидант. Кроме того, он поддерживает запасы глутатиона и других антиоксидантов в организме. Фактически, исследования показали, что здоровые взрослые, которые принимают добавки с витамином С, имеют более высокие показатели глутатиона.
Селен
Это необходимый минерал и даже кофактор глутатиона. Это означает, что данное вещество необходимо для повышения прямой активности глутатиона. Основными источниками селена выступают субпродукты, мясо и рыба, творог, рис и бразильские орехи.
Возможно, вы сможете увеличить или поддерживать выработку глутатиона в организме, увеличив потребление селена. Рекомендуемая диетическая норма для взрослых - 55 мкг.
Глутатион
Глутатион вырабатывается организмом человека, но его также можно получить с пищей. Среди прямых источников данного вещества необходимо выделить авокадо, спаржу и шпинат.
Однако организм испытывает проблемы с усвоением пищевого глутатиона. Его количество уменьшается в зависимости от условий приготовления и хранения.
Сывороточный протеин
В синтезе глутатиона особенно важную роль играет аминокислота цистеин.
Продукты, богатые так называемым цистеином, например, сывороточный белок, могут помочь производить больше глутатиона. Широко известно, что сывороточный протеин способствует наращиванию мышц. Но одним из наиболее недооцененных преимуществ ежедневного приема сывороточного протеина является то, что он повышает показатели глутатиона.
Расторопша
Добавки из расторопши крайне полезны для организма.
В ней есть силимарин. В ходе испытаний на грызунах было доказано, что данный компонент повышает уровень глутатиона и предотвращает его последующее истощение. Прежде чем употреблять экстракт расторопши, проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить любые потенциальные побочные эффекты или противопоказания, исходя из вашей конкретной ситуации со здоровьем.
Экстракт куркумы
Индийская кухня любит яркое оранжевое растение и специю, известную как куркума. С древних времен Индия использовала это растение в медицинских целях. Куркумин, основной компонент куркумы, отвечает за ее терапевтический эффект.
Способность экстрактов куркумина повышать уровень глутатиона была продемонстрирована в многочисленных исследованиях на животных. Очень сложно потреблять большое количество куркумина, поэтому лучше принимать дополнительно экстракт куркумы.
Высыпайтесь
Помимо еды, не менее важным фактором в том, как ваш организм вырабатывает и использует глутатион, является образ жизни. Спокойный ночной сон имеет значение для здоровья. Поэтому старайтесь спать достаточное количество времени, обычно не менее 7,5 часов каждую ночь.
Стоит отметить, что хроническое лишение сна может привести к окислительному стрессу и даже гормональному дисбалансу. Кроме того, такая негативная привычка может снизить уровень глутатиона.
Физические упражнения
Недавние исследования показали, что физические упражнения помогают поддерживать или повышать показатели глутатиона. Риск снижения его выработки возникает у спортсменов, которые перетренировываются без соблюдения правильного режима питания и отдыха. Поэтому обязательно постепенно и разумно добавляйте физические упражнения в свой ежедневный график. Запланируйте (и делайте) физические упражнения по 30 минут каждый день.
Меньше алкоголя
Неудивительно, что чрезмерное и регулярное употребление алкоголя имеет ряд негативных последствий для здоровья. Цирроз печени, повреждение головного мозга и панкреатит часто связаны со злоупотреблением спиртных напитков. Повреждение легких — это менее известный побочный эффект.
Глутатион необходим для нормального функционирования этого органа. Фактически, здоровые легкие содержат в 1 тыс. раз больше глутатиона, чем другие органы человека. Окислительный стресс, вызванный длительным употреблением алкоголя, является причиной снижения уровня глутатиона в легких у алкоголиков.
