Гликемический индекс – это как бы "метка" на продуктах, которая показывает, как быстро сахар из них попадает в нашу кровь. Продукты с низким ГИ повышают уровень глюкозы постепенно, помогая нам ощущать себя сытыми дольше и поддерживать стабильный вес. Следя за этими показателями, можно составить рацион, способствующий стабильному уровню энергии и снижающий риск развития опасных недугов.
Что такое гликемический индекс?
Это относительно новый подход к анализу продуктов питания. В отличие от традиционного метода, который фокусируется на содержании белков, жиров и углеводов, ГИ оценивает прямое влияние продукта на процент в крови глюкозы. ГИ показывает, как быстро и сильно подскакивает процент сахара в крови после съедания продукта по сравнению с чистой глюкозой.
Таким образом, ГИ выходит за рамки статического анализа состава продукта и позволяет оценить его динамическое воздействие на организм. Продукты с высоким индексом стремительно расщепляются в организме, вызывая резкий подъем сахара. Может возникнуть чувство усталости, перепады настроения, это может даже способствовать развитию различных заболеваний, таких как диабет.
Как правильно рассчитать ГИ?
ГИ показывает, как быстро сахар из продукта попадает в кровь по сравнению с чистой глюкозой. Его считают по специальной формуле: делят показатель глюкозы после поедания продукта на количество сахара в крови после поедания чистого сахара (оба раза съедается одинаковое количество углеводов) и умножают на 100.
Глюкоза – это самый быстрый сахар. Ее индекс равен 100. Все остальные продукты сравнивают с глюкозой. Если ГИ продукта меньше 50, то он повышает сахар в крови медленно. Если ГИ от 55 до 70, то скорость повышения сахара средняя. А если ГИ больше 70, то сахар в крови повышается очень быстро.
От чего зависит ГИ продуктов?
Гликемический индекс каждого продукта рассчитывается в лабораторных условиях и может меняться под воздействием множества факторов. Например, это зависит от типа присутствующих углеводов – чем больше простых, тем выше гликемический индекс.
Имеет значение количество и форма крахмала, содержащегося в данном продукте (чем выше соотношение амилозы и амилопектина, тем выше гликемический индекс). Важно содержание в продукте: жиров, белков, жирных кислот или фитиновой кислоты, которые замедляют работу пищеварительных ферментов и опорожнение желудка.
ГИ может зависеть от способа приготовления продуктов. Высокое содержание жира, клетчатки и кислот (например, лимонной кислоты или уксуса) снижает гликемический индекс данного продукта. Также полезно помнить, что время приготовления влияет на ГИ, например, длительное приготовление макаронных изделий увеличивает его (поэтому макароны рекомендуется готовить "аль денте"),
Имеет значение спелость фруктов и овощей – их гликемический индекс увеличивается по мере созревания. Стоит правильно сочетать продукты с разным уровнем гликемического индекса. Физические обстоятельства человека – возраст, ежедневная активность и скорость переваривания пищи также влияют на уровень ГИ.
Классификация продуктов по гликемическому индексу
К продуктам с высоким ГИ можно отнести: вареную морковь, тыкву, картофель фри, чипсы, пиво, печеный картофель, белый хлеб. Упомянутые продукты очень быстро усваиваются и перевариваются в пищеварительном тракте. Более того, их потребление вызывает немедленную выработку инсулина и последующее снижение уровня глюкозы в крови, что, в свою очередь, приводит к усилению аппетита и секреции глюкагона.
Следующие продукты имеют низкий ГИ: кабачки, чеснок, помидоры, зеленые овощи, сырая морковь, соевые макароны и макароны аль денте, цельнозерновой хлеб. Вышеупомянутые ингредиенты вызывают медленное всасывание глюкозы и мягко повышают постпрандиальную гликемию и инсулинемию в течение длительного времени.
Диета с низким гликемическим индексом
Низкий ГИ замедляет всасывание глюкозы в кровь, заставляя вас чувствовать себя сытыми в течение более длительного времени. Продукты с высоким индексом быстрее перевариваются и усваиваются в пищеварительном тракте, что приводит к повышению аппетита. Вот несколько важных советов, которые помогут вам соблюдать правильную диету.
Ешьте цельнозерновые продукты. Вместо того чтобы покупать хлеб, приготовленный в основном из белой муки (например, белый хлеб, булочки), выбирайте цельнозерновой хлеб (где действительно видны зерна), приготовленный на настоящей закваске. Замените сильно обработанные хлопья для завтрака натуральными мюсли, традиционными овсяными хлопьями.
Введите в свой рацион бобовые – сушеная и консервированная фасоль, чечевица и нут имеют низкий ГИ. Они также богаты питательными веществами и обеспечивают оптимальный уровень белка и клетчатки в организме. Включайте бобовые в свой рацион два-три раза в неделю или чаще. Их можно добавлять в салаты, запеканки или макароны.
Разнообразьте свое питание
Не обязательно полностью отказываться от продуктов с высоким ГИ. Вся хитрость в том, чтобы правильно сочетать их с более здоровыми ингредиентами. Это позволит вам получить соответствующий уровень ГИ. Кроме того, некоторые кислоты помогают снизить ГИ других продуктов.
Попробуйте использовать бальзамический уксус для салатов, простой йогурт для хлопьев и лимонный сок для овощей. Позаботьтесь о здоровых перекусах. Выбирайте свежие и сухофрукты, орехи и йогурт. Избегайте таких продуктов, как печенье, крекеры и бисквиты.
Большинство молочных продуктов, включая молоко и йогурт, имеют низкий ГИ и являются важным источником белка и кальция. Пейте больше воды, избегая сладких напитков и алкоголя.
Идеальная еда при диете с низким ГИ
Главной составляющей рациона должны стать овощи. Старайтесь съедать не менее пяти порций овощей в день, желательно трех и более разных цветов. Также нужны белки. Хорошие источники белка включают нежирное мясо, курицу, рыбу, морепродукты, яйца, молоко, йогурт, сыр, бобовые или тофу.
Организму необходимы углеводы с низким ГИ. Попробуйте макароны (приготовленные "аль денте" – чуть недоваренными), рис с низким ГИ, жемчужный кускус, киноа. Такая диета поможет вам поддержать здоровье. Вот почему именно ее следует соблюдать.
Помогает не полнеть
Исследования показывают, что диета с низким гликемическим индексом и умеренным содержанием белка является эффективным способом борьбы с избыточным весом и ожирением. Она способствует снижению уровня инсулина, что приводит к уменьшению жировых отложений и снижению риска развития связанных с ожирением заболеваний.
Поддерживает здоровую беременность
Качество вашей диеты во время беременности может повлиять на будущее здоровье вашего ребенка. Неправильная диета в этот период может предрасполагать ребенка к избыточному весу, ожирению и диабету.
Здоровая и хорошо сбалансированная диета может предотвратить это. Снижение ГИ в рационе — один из самых безопасных и эффективных способов обеспечить правильное развитие вашего ребенка.
Поддерживает в норме уровень энергии
Поскольку уровни глюкозы и инсулина в крови быстро повышаются и падают или остаются высокими, это нарушает естественный баланс глюкозы в крови. Со временем это может привести к проблемам с реакцией на уровень инсулина, что способствует развитию резистентности к нему. Инсулинорезистентность связана со многими проблемами со здоровьем, включая диабет, ожирение, гипертонию , инсульт и ряд заболеваний сердца.
Снижает риск рака и поликистоза яичников
Исследования показывают, что соблюдение диеты с высоким ГИ в течение пяти и более лет может увеличить риск рака молочной железы на 8%. При этом диета с низким ГИ, наоборот, сводит эти риски к минимуму.
У женщин, страдающих поликистозом яичников, часто развивается резистентность к гормону инсулину. Необходимо поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. Здоровое питание с низким содержанием ГИ повышает чувствительность к инсулину и является одним из лучших и проверенных способов борьбы с этим заболеванием.
Также все больше данных свидетельствуют о том, что здоровая диета с низким ГИ может предотвратить возрастную дегенерацию желтого пятна и улучшить здоровье глаз. Такой рацион помогает уменьшить прыщи, регулируя дисбаланс инсулина. Польза такого способа питания подкреплена более чем 35-летними научными данными. Фактически диета с низким ГИ приносит пользу для здоровья каждому на всех этапах жизни.
