Дыхание - основа жизни. Каждый вдох и выдох поддерживают существование человека, насыщают клетки организма кислородом. Но далеко не все люди понимают, что дышат правильно. Например, почему почти все упускают из виду важность глубокого диафрагмального дыхания?
Диафрагмальное дыхание: что это
Представьте, что ваш живот - это воздушный шар. На вдохе этот "шар" расширяется и выпячивается, а на выдохе - сужается и втягивается. Примерно так и работает диафрагма - мышца, расположенная под легкими и отделяющая грудную клетку от брюшной полости.
При таком дыхании диафрагма опускается вниз на вдохе, за счет чего легкие расширяются и заполняются воздухом. А на выдохе она поднимается вверх, сжимая легкие: выталкивает отработанный воздух. Главная особенность такого вида дыхания в том, что при нем легкие работают полностью, задействуется весь их объем.
Почему это полезно
Дыхание диафрагмой очень полезно. Как минимум тем, что оно позволяет задействовать весь объем легких, наполняя их воздухом полностью. При этом нижняя часть живота выпячивается на вдохе, а на выдохе - втягивается. Это дает возможность диафрагме свободно опускаться и подниматься, массируя внутренние органы и улучшая их кровоснабжение.
Диафрагмальное дыхание расслабляет и успокаивает нервную систему. За счет этого снимается стресс, возвращается душевное равновесие и гармония, улучшается настроение. Это важно, ведь стресс и тревога - враги здоровья!
Когда человек дышит диафрагмой, это хорошо отражается на работе органов пищеварения: улучшается перистальтика кишечника, обменные процессы в организме происходит активнее и быстрее. Это важно не только для хорошего самочувствия, но и для профилактики разных заболеваний.
Как видите, от такого вида дыхания очень много преимуществ. Но как раскрыть диафрагму? Как заставить ее дышать правильно и работать на благо всего организма? В этом здорово помогает йога. Ниже мы приведем в пример несколько асан, которые помогают проработать диафрагму и заставить ее дышать правильно.
Сету бандхасана (поза моста)
Это одно из лучших упражнений, как раскрыть диафрагму. Чтобы принять позу моста, нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить стопы на расстоянии ладони от ягодиц. Затем на глубоком вдохе плавно оторвите ягодицы от пола и прогните спину, формируя мостик. Важно следить, чтобы колени не разъезжались в стороны, а плечи оставались прижатыми к полу.
При выполнении сету бандхасаны диафрагма начинает работать активнее, потому что ее задача - поддерживать этот самый мост. За счет этого мышцы расслабляются и раскрываются, за счет чего улучшается диафрагмальное дыхание. К тому же поза благоприятно влияет на весь позвоночник: снимает его напряжение и улучшает гибкость.
Утхита хаста падасана (поза вытянутых рук и ног)
Чтобы выполнить эту позу, нужно встать ровно, расставив ноги шире плеч. Вытяните руки в стороны. Обязательно следите, чтобы ноги были прямыми, а руки - вытянутыми строго параллельно полу. В таком положении диафрагма начинает активнее работать, потому что в утхита хаста падасане она помогает удерживать баланс и руки на вису.
Чакрасана (поза колеса)
Чтобы выполнить такую асану, нужно лечь на спину, упереться ладонями в пол рядом с ушами и оторвать ягодицы от пола, выгибая при этом спину. Важно следить, чтобы колени оставались направлены вперед, а пятки - прижаты к ягодицам. Такая позиция помогает грудному дыханию.
Как раскрыть диафрагму чакрасаной? Разумеется, за счет поддержки позы. Когда человек удерживает баланс в статичном изогнутом положении, это помогает расслабить и раскрыть грудные мышцы, за счет чего улучшается диафрагмальное дыхание. Как и в случае с предыдущими асанами, чакрасана тоже влияет на позвоночник самым лучшим образом: она снимает напряжение и улучшает его гибкость.
Паривритта триконасана (поза повернутого треугольника)
Чтобы войти в эту асану, нужно встать прямо, расставив ноги на ширине плеч. На глубоком вдохе поднимите правую руку вверх, одновременно сгибая левую ногу в колене, затем опустите левую ладонь на пол, за пределы левой стопы. Обязательно следите, чтобы ваш корпус был развернут в сторону, а таз оставался параллельным полу.
Эта поза хороша тем, что в ней диафрагма активно участвует в повороте корпуса, она помогает телу удерживать скрученное положение. Мышцы живота работают активно, отчего хорошо расслабляются и раскрываются. За счет этого дыхание диафрагмой дается очень легко.
Бхуджангасана (поза кобры)
В процессе дыхания диафрагма активно сокращается, и очень важно, чтобы этот процесс происходит максимально естественно. Раскрыть ее для этого хорошо помогает поза кобры.
Чтобы войти в эту асану, нужно лечь на живот, вытянуть ноги. Положите ладони под плечи. На вдохе плавно поднимите верхнюю часть туловища, делая прогиб в пояснице. Важно следить, чтобы локти были направлены назад, а ноги оставались лежать на полу.
В бхуджангасане диафрагма активно сокращается, потому что она участвует в удержании позы. Это помогает ее расслабить и раскрыть, на фоне чего улучшается диафрагмальное дыхание. Как и во всех предыдущих случаях, бхуджангасана положительно влияет на позвоночник.
Уттхита падангуштхасана (стойка на одной ноге с вытянутой рукой)
Иногда уттхита падангуштхасану называют позой поднятого большого пальца ноги. Чтобы выполнить такую стойку, нужно встать прямо. Перенесите вес своего тела на одну ногу, а потом на глубоком вдохе поднимите ногу, выпрямите ее и возьмитесь рукой за большой палец. Следите за тем, чтобы при выполнении такой позы корпус оставался ровным, а поднятая нога располагалась строго параллельно полу.
В такой асане диафрагма очень активно участвует в удержании поднятой ноги. Именно за счет ее мышц обеспечивается фиксация конечности в вертикальном положении. За счет такой работы мышц живота диафрагма расслабляется и максимально раскрывается. За счет этого упрощается дыхание диафрагмой. Еще один бонус от такой позы - она помогает усовершенствовать координацию движений.
Випарита карани (поза согнутой свечи)
Не только випарита карани, но и многие другие перевернутые позы положительно влияют на работу диафрагмы. Но мы рассмотрим именно ту, потому что она не просто расслабляет и раскрывает диафрагму, но и расслабляет все тело, снимает напряжение в мышцах. Кроме того, в позе согнутой свечи усиливается кровоток: кровь активнее приливает к мозгу и сердцу, отчего эти органы начинают работать лучше и интенсивнее.
Чтобы выполнить позу согнутой свечи, нужно лечь на спину и поднять ноги вверх. На первых порах асану лучше делать у стены, чтобы была возможность сделать упор на нее, под поясницу можно положить валик. Потом, по мере освоения практики, можно будет удерживать баланс без стены, исключительно на руках.
В позе согнутой свечи важно следить не только за балансов позы, но и за положением ног: они должны быть строго прямыми, а носки - вытянутыми кверху.
Важно понимать, что диафрагмальное дыхание дает человеку возможность не просто поддержать крепкое здоровье, но и улучшить самочувствие. С такой техникой дыхания организм лучше насыщается кислородом, тело расслабляется и успокаивается разум. Те люди, у которых диафрагма хорошо активирована, получают возможность постепенно гармонизировать все жизненные процессы. А это основа не только физического, но и ментального благополучия.
