Ходьба - один из самых простых, доступных и естественных способов включить упражнения и физические нагрузки в свою жизнь. Для нее не нужно никакого специального оборудования, ее легко соединить с повседневными делами, прослушиванием любимой музыки или даже встречами с друзьями. Эксперты утверждают: ежедневные прогулки являются ключом к поддержанию здорового веса. Но можно ли полностью заменить какие-либо упражнения регулярной ходьбой? Оказывается, да, если знать некоторые хитрости, превращающие каждый выход из дома в полноценную тренировку.
Слушайте подкасты и аудиокниги во время ходьбы
Многие любят слушать музыку во время ходьбы и других упражнений, но прослушивание чего-то, на чем мозг сможет сосредоточиться, забыв о нагрузке на ноги и тело - неплохой способ сжечь чуть больше калорий, чем обычно, а в качестве бонуса еще и получить новые знания.
Меняйте и усложняйте маршрут
Прогулки по ровной асфальтированной поверхности - это хорошо. Но чтобы бросить вызов своему телу и способствовать снижению веса, подумайте о смене маршрута. Везде, где есть холмистая местность (или даже крутые склоны), вы можете увеличить скорость сжигания калорий. А еще дополнительных усилий может потребовать ходьба по сложным поверхностям, в которых увязают ноги - например, по песку.
Увеличьте скорость
Чем быстрее вы идете, тем больше калорий сжигает ваше тело. Так что рассмотрите возможность увеличения скорости, если вы хотите похудеть во время ходьбы. А уж если у вас еще и подходящая одежда со спортивной обувью, и цель вашего выхода позволяет периодически добавлять к ходьбе пару минут бега трусцой, обязательно воспользуйтесь этим шансом сжечь еще больше калорий.
Но и простое увеличение скорости принесет немало пользы. Вы можете превратить свои прогулки в интервальные тренировки, чередуя более высокую и более низкую интенсивность за счет изменения скорости и таким образом увеличивая расход калорий.
Не забудьте взять рюкзак
Ракинг - это тип фитнеса, который включает в себя ходьбу или походы с утяжеленным рюкзаком. По мере того как вы привыкаете к этому, вы можете продолжать добавлять больше веса, чтобы увеличить сжигание жира при будущих прогулках.
Задействуйте руки
Самая большая нагрузка при ходьбе, конечно, на ногах. Но не стоит недооценивать руки! Во-первых, размахивание взад и вперед руками, согнутыми в локтях, позволяет принять правильную позу при ходьбе (такую же, как и при беге), равномерно распределяющую нагрузку по спине и шейно-плечевому отделу, чем когда руки просто болтаются вдоль вашего тела. Во-вторых, размахивание руками задает отличный ритм для фитнес-ходьбы. Ну и в-третьих, любые движения, которые вы добавляете к своей обычной ходьбе, сжигают больше калорий, чем если просто идти.
Поднимайте колени
Необязательно всю прогулку идти так, будто вы принимаете участие в праздничном шествии или параде. Но, как и в случае с бегом трусцой и ускорениями, периодическое поднимание коленей на уровень бедра или колена другой ноги принесет немало пользы. Помимо расхода энергии, вы прокачаете всю нижнюю часть тела, а также укрепите ягодичные мышцы и мышцы ног, кора и живота.
Не ходите в одиночестве
Привлечение друга, который разделяет ту же цель и хочет гулять для похудения, станет хорошей мотивацией выходить каждый день и заставит нести ответственность за дни пропусков. К тому же это будет веселое времяпрепровождение. Сама по себе прогулка с другом может и не заставить вас сжигать больше калорий, но это хороший способ не пропускать выходы из дома.
Ходьба покажется вам вдвое более приятной и поможет сжигать калории без дум о том, что у вас тренировка. Ну а за приятной беседой с другом можно и не заметить, как вы пройдете вдвое больше, чем планировали, а следовательно, получите больше пользы для здоровья и фигуры.
Но вы также можете сосредотачиваться не на беседах, а на скорости. Договоритесь пройти "тест на разговорную речь" - то есть, увеличивайте скорость до тех пор, пока говорить станет трудно или даже невозможно. Это очень продуктивный способ оценить, нужно ли вам добавлять более интенсивные элементы в свою фитнес-ходьбу, и определить, поддерживаете ли вы стабильный темп похудения.
Задайте цель
Как и прогулка с другом, постановка цели необязательно увеличит количество калорий, которые вы сжигаете во время ходьбы, но она будет мотивировать вас делать определенное количество шагов каждый день. Таким образом, вы с меньшей вероятностью пропустите ходьбу ради другого занятия, например, просмотра телевизора лежа на диване.
Ходите мало, но часто
Еще одна постоянная привычка, если вы хотите похудеть - это совершать более короткие, но частые прогулки. Они могут помочь увеличить общее расстояние, среднюю скорость и расход калорий, поскольку вы сможете лучше восстановиться после каждой короткой прогулки.
Не пропускайте лестницы
Помимо того, что ходьба по лестнице всегда, когда это возможно, поможет вам сжечь больше калорий, чем простая ходьба, это прекрасный способ укрепить ноги, улучшить здоровье суставов, костей и мышц, а еще снизить вероятность падений с возрастом.
Добавьте "фермерскую ношу"
Ходьба с весовым инвентарем в руках, или утяжелителями на лодыжках и/или запястьях - это отличный способ не только сжечь лишние калории, но и нарастить мышцы во время обычной ходьбы. Держите небольшие гантели или гири в каждой руке (это обязательное условие!), руки располагайте по бокам, плотно прижав их к телу. Сохраняйте хорошую осанку, чтобы не перегрузить шейно-плечевой отдел.
Выбирайте ходьбу по склонам
Возможно, вы не слишком удивитесь, узнав, что добавление холмов к вашей тренировке, как и ходьба по наклонной поверхности на беговой дорожке, поможет вам сжечь больше калорий. Кроме того, это одновременно накачивает мышцы и укрепляет ноги. Разумеется, ходьба в гору дает тот же эффект, что и использование функции наклона на беговой дорожке. А если вы еще и найдете увеличивающийся или перепадающий наклон на своем пути, не упускайте этот шанс и обязательно пройдите по такому маршруту.
Не оправдывайте лень болью в ногах
Распространенное заблуждение состоит в том, что, когда вы чувствуете боль в ногах, вы должны отдыхать, лежа на диване и не давая ногам никакой нагрузки. Разумеется, речь идет не о каких-то болезнях или травмах, а о боли после занятий спортом. Лучший способ унять боль в ногах после ходьбы - пройти маршрут в два раза больше предыдущего.
Увеличьте потребление белка
Увеличение количества потребляемого белка поможет вам нарастить и сохранить мышцы во время ходьбы, а еще ускорить метаболизм в состоянии покоя. Хорошее и простое правило - съедать от одной до двух порций богатой белком еды размером с ладонь при каждом приеме пищи.
Постепенно увеличивайте продолжительность ходьбы
Добавляя всего 10 минут за раз, можно добавить около 1000 шагов, не чувствуя себя перегруженным, что может иметь огромное значение в течение нескольких месяцев.
Научитесь медитировать во время прогулки
Если вы хотите успокоить свой беспокойный ум и снять напряжение, накопившееся за день, попробуйте медитацию при ходьбе. Вы не только получите больше отдачи от затраченных средств, снижая уровень стресса при одновременном повышении уровня активности, но и повысите свою способность сохранять осознанность и присутствие в течение дня, что может иметь прямое отношение к тому, чтобы помочь вам справиться со своими пристрастиями и развить способность к самоконтролю. Это также может помочь выстроить более здоровые отношения с едой.
Выходите на рассвете или на закате
Подумайте о том, чтобы приурочить свои прогулки к восходу или закату солнца, а лучше - к обоим сразу. Это один из лучших способов улучшить качество сна, который тоже помогает сбросить лишний вес, справляться со стрессом и постепенно побеждать нездоровую тягу к еде.
