Любому человеку знакомо состояние эмоционального напряжения, когда нервы на пределе, а хороший, крепкий сон становится проблемой. Восстановить жизненные силы в такой ситуации непросто.
Но почему же ситуация складывается именно так: в чем причины плохого сна на фоне стресса? Казалось бы, логичнее, если наоборот: организм стремится отдохнуть в моменты усталости? Но нет же. Когда тревожно, спать непросто. Можно проворочаться до самого утра, а потом целый день провести в разбитом состоянии.
Дело в том, что, когда человек подвергает свою нервную систему повышенным нагрузкам, его психика переживает серьезный стресс. В мозге вырабатываются гормоны стресса - адреналин и кортизол. Эти вещества призваны мобилизовать все силы организма для преодоления трудной ситуации.
Но долгое воздействие стрессовых факторов истощает ресурсы. Только представьте себе: нервная система перевозбуждена, а организм находится в состоянии повышенной готовности. В такой обстановке очень сложно расслабиться и заснуть. Сон нарушается, появляются трудности с засыпанием, частые пробуждения среди ночи.
Бессонница, в свою очередь, еще больше усугубляет общее состояние. Человек чувствует себя уставшим, апатичным, раздражительным. Какой-то замкнутый круг нарастающего напряжения получается. Невозможно нормально отдохнуть, отчего проблемы только усугубляются, нервная система истощается все сильнее.
Восстанавливать душевное равновесие и нормализовать сон в таких условиях очень важно. Но чтобы вернуть утраченный жизненный тонус, нужен комплексный подход. Как помочь себе, если ночью плохой сон, расскажем далее.
Позаботьтесь о гигиене сна
Речь идет про условия, в которых вы спите. Что касается спальни, она должна быть уютной, без ярких источников света и раздражающих звуков. Поддерживайте оптимальную температуру в помещении - это тоже играет важную роль в обеспечении хорошего отдыха.
И конечно же, настраивайтесь на отдых - это тоже немаловажно, если у вас плохой сон. Исключите из вечернего распорядка дня любую напряженную умственную работу или взаимодействие с гаджетами. Вместо этого можно заняться чем-то легким, успокаивающим (например, чтением книг с приятным сюжетом, прослушиванием музыки или медитацией). Все это здорово помогает настроить организм на отдых.
Учитесь расслаблять тело и разум - в этом помогает медитация
Глубокое дыхание, визуализация, а также техники осознанности - это очень действенный инструмент для успокоения ума и тела. С виду простые, но на деле очень эффективные упражнения позволяют отрешиться от тревожных мыслей, расслабиться и восстановить душевное равновесие.
Вдобавок ко всему медитация способствует гармонизации внутреннего состояния. В периоды повышенной нервной нагрузки это особенно важно.
Правильно организуйте режим своего дня
Почему плохой сон бывает именно в период стресса? Потому что нервной системе не хватает ни времени, ни ресурсов на восстановление! Чтобы они появились, составьте четкое расписание, в котором будет соблюден баланс между активностью и полноценным отдыхом. Поверьте, это наилучшим образом повлияет на организм.
При таком подходе вы получите хорошую возможность восстановиться, а биологические ритмы при этом не нарушатся. К слову, соблюдение режима сна и бодрствования также сыграет ключевую роль в нормализации качества сна.
Обратите внимание на питание
Сбалансированный рацион, богатый витаминами, минералами и антиоксидантами, может обеспечить организм всеми нужными ресурсами для полноценного восстановления. Ведь во время стрессовых ситуаций потребность в питательных веществах существенно возрастает.
Особенно полезны в такие моменты продукты, содержащие триптофан (это аминокислота, при участии которой вырабатываются серотонин и мелатонин - гормоны, регулирующие настроение и сон). Именно дефицит мелатонина и серотонина чаще всего становится причиной бессонницы и эмоциональной нестабильности. Чтобы их было вдоволь, включите в свой рацион рыбу, орехи, бананы, молочные продукты. Сразу заметите, как сон начинает возвращаться.
И конечно же, важно ограничить употребление кофеина, алкоголя - все это нарушает цикл "сон - бодрствование". Вместо этого отдайте предпочтение травяным чаям, молочным продуктам и теплому душу перед сном.
Найдите время для активности
Регулярные тренировки помогают организму вырабатывать эндорфины - гормоны счастья. Давно не секрет, что именно они улучшают и настроение, и качество сна. Кроме того, активность повышает общий жизненный тонус, придает сил и энергии.
Важно, чтобы выбранный вид спорта приносил вам радость и удовольствие. Какой именно будет эта активность - неважно. Можете заниматься как динамичной аэробикой, так и спокойной, расслабляющей йогой. Главное, чтобы тело и разум расслаблялись, все остальное неважно.
Пересмотрите свои увлечения и интересы
Занятие любимым делом позволяет отвлечься от повседневных забот и наполнить жизнь яркими эмоциями. Совсем неважно, что выбудете делать - рисовать картины, танцевать или путешествовать. Главное - те эмоции, которые вы получите в процессе.
Когда человек занимается тем, что ему нравится, это помогает наладить гармонию во внутреннем мире, снизить уровень стресса и восстановить душевное равновесие. Погружаясь в приятные занятия, которые вдохновляют, человек может отрешиться от тревожных мыслей и обрести ощущение внутренней наполненности.
Расслабляйтесь как умеете
Массаж, например, помогает мышцам расслабиться, снять напряжение, из-за которого возникает плохой сон. А принятие ванны с добавлением успокаивающих эфирных масел помогает расслабить нервную систему и подготовить организм ко сну.
Большую пользу может оказать простое пребывание на свежем воздухе. Попробуйте провести вечер за неспешной прогулкой в парке или лесу, наблюдайте за природой - все это хорошо влияет на психику, отвлекает от тревожных мыслей. Действия вроде совсем нехитрые, но очень эффективные. В таких условиях очень быстро и легко снимается напряжение, очень быстро получается справиться со стрессом, на фоне чего качество сна заметно улучшается.
Учитесь управлять своим стрессом
Для этого нужно развивать свою осознанность - внимательность к текущему моменту и принятие его без осуждений. Это здорово помогает справиться с волнением и тревогой. Лучше научиться быть в моменте здесь и сейчас, а не погружаться в прошлое или будущее.
Чтобы развить осознанность, попробуйте ведение личного дневника. Записывая свои мысли, чувства и переживания на бумаге, человек получает возможность структурировать внутренний мир, выявить источники напряжения и найти способы их разрешения. Исследования показывают, что такая практика снижает уровень стресса и способствует лучшему сну.
Что делать с плохим сном еще? Попробуйте разговоры с близкими людьми - с такими, кому можно открыться, выговориться, получить сочувствие и поддержку. Это позволяет снизить остроту негативных эмоций и найти новые ресурсы для восстановления.
К слову, хороши беседы не только с близкими, но и с психологом. Специалист может оказать профессиональную помощь, которая окажется кстати. Восстановление пройдет намного быстрее.
Победить плохой сон в условиях стресса вполне реально. Главное - проявить терпение и сделать все, чтобы отпустить тревожные мысли и расслабиться. Надо заботиться о физическом и психологическом состоянии - это поможет вернуть ту жизненную энергию, которая была растрачена впустую.
