Время летит стремительно. Еще вчера мы встречали Новый год, но уже завтра будем радоваться наступлению нового пляжного сезона. Если вы уже взяли на себя обязательство встретить лето с подтянутой фигурой, наверняка вы ищете идеальные упражнения для разных частей тела. Одной из самых больших проблем является невозможность похудеть в руках.
Многие женщины не жалуют упражнения с отягощениями, полагая, что разовьют свой плечевой пояс до невообразимых размеров. Но в действительности в женском теле слишком мало гормона тестостерона, который и отвечает за большие мышцы. Тренируя руки с помощью гантелей, вы сможете получить упругость и подтянутость, а не мужские пропорции.
Кстати, эти особые упражнения для укрепления рук универсальны. Они подходят и женщинам, и мужчинам. Разница заключается лишь в величине отягощения.
Жим гантелей на бицепс
Для этого упражнения вам понадобится наклонная скамья. Поместите свое тело под углом 45 градусов, согнутые в коленях ноги поставьте на пол. Возьмите гантели и опустите руки так, чтобы они были перпендикулярны полу. Теперь, прижав локти к бокам, начинайте поднимать гантели вверх.
Делайте упражнение не спеша, сильно напрягая бицепсы. Фиксируйте руки в самой верхней и самой нижней точке. Достаточно сделать три подхода по 10-12 упражнений. Регулируйте вес в том случае, если это упражнение покажется вам слишком легким или слишком тяжелым.
Скамья Скотта
Для следующего упражнения вам понадобится приспособление под названием скамья Скотта. По своей сути это сидушка, соединенная с подлокотником, который также расположен под углом 45 градусов. Сядьте на тренажер, зафиксируйте руки со штангой на подушке.
Медленно поднимайте вес вверх, напрягая бицепсы, а затем так же медленно опускайте руки вниз до полного выпрямления. Почувствуйте растяжение мышц в самой нижней точке, а затем начинайте двигаться обратно. Достаточно делать три подхода по 8-10 повторений. Помните, что скамья Скотта имеет фиксатор для штанги, расположенный на удобном расстоянии.
Это упражнение крайне эффективно, так как позволяет прорабатывать бицепсы в изоляции от остальных мышц плечевого пояса. Особенно хорошо нагружается нижняя часть бицепса – одна из самых капризных зон.
Сгибания Зоттмана
Это упражнение называют по-разному: скручивания, подъемы или сгибания Зоттмана. Известный силач придумал его еще в 19-м веке для прокачки дельтовидных плечевых мышц и прилегающих к ним зон (бицепса и предплечья). Сгибания Зоттмана сразу же стало популярным среди атлетов прошлого. В современных комплексах это упражнение используется в дополнение к базовым.
Выполняется из стойки на прямых ногах. Возьмите в руки гантели и опустите их вдоль тела. При этом ладони должны быть повернуты наружу. Затем одновременно сгибайте руки в локтях так, как вы делаете это при прокачивании бицепса.
Зафиксируйте положение в верхней точке на 1-2 секунды, а затем произведите поворот лучезапястного сустава на 180 градусов (так, чтобы ладони снова смотрели наружу). Затем медленно опустите руки вниз и снова произведите скручивание, которое вернет вас в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений.
Разгибание рук на верхнем блоке с веревкой
Это упражнение идеально растягивает трицепсы – еще одну капризную мышцу рук. Вместо палок к концу троса крепятся веревки, которые позволяют при выполнении упражнения удерживать руки в положении "молоток" (когда ладони смотрят по направлению друг к другу).
Перед выполнением упражнения встаньте на опорную ногу, другую ноги отведите назад. Захватите веревку посередине. Согнутые в локтях руки поднимите так, чтобы блок все еще оставался в висячем положении. Теперь начинайте опускать руки, выполняя разгибания. Локти при этом должны быть выведены немного вперед, это позволят полностью опускать руки и максимально растягивать трицепс.
Обратные отжимания от перекладины
Перед вами базовое упражнение, которое эффективно развивает трехглавую мышцу плеча. Чем крепче будет ваш трицепс, тем больше шансов без стеснения носить открытую одежду. Обратные отжимания можно выполнять разными способами: от пола, от скамейки или от перекладины. В последнем случае вы можете вставать лицом к перекладине, выпрямляя ноги и наклоняя корпус вперед. Ягодицы должны быть отведены назад и максимально напряжены.
В исходном положении локти должны быть согнуты под прямым углом. Удерживайте руки на перекладине чуть выше уровня пояса. Теперь начните медленно опускаться вниз, удерживая туловище с наклоном вперед. Опуститесь как можно ниже, при этом старайтесь не напрягать переднюю часть плеча. Затем снова поднимитесь в исходное положение, ощущая максимальное напряжение в трицепсах. Выполните 10-15 повторений.
Разгибание гантелей из-за головы
Возьмите пару гантелей и поднимите их над головой, образуя перпендикуляр с полом. Теперь медленно опускайте предплечья и заводите их за голову. Плечи и локти при этом должны оставаться неподвижными.
В максимальной точке складывания бицепсы должны коснуться предплечий. Затем снова поднимите руки вверх. Количество повторов и подходов выполняйте по прежней схеме. Это упражнение хорошо прорабатывает трицепс и дарит вам красивые руки.
