О том, что лишний вес появляется из-за избытка потребляемых калорий, известно всем. Правда, это не единственно возможная причина, но одна из основных. И, поставив цель похудеть, мы первым делом стараемся уменьшить калории в рационе. Но как сделать это правильно? Можно ли рассчитать точное количество калорий, необходимое для нормальной работы организма, чтобы своей диетой не нанести себе вред? Об этом и пойдет речь ниже.
Хотите добиться дефицита калорий? Измените свою диету!
Очевидно, что нужно сначала знать энергетические потребности своего организма, чтобы рассчитать нужное для него количество калорий. Если выяснится, что их в избытке, уменьшить их концентрацию можно двумя способами: изменить то, что и сколько вы едите, и заниматься спортом. А еще лучше, чтобы эти два пункта шли параллельно, тогда эффект похудения будет еще выше.
Откровенно говоря, не существует единой выигрышной стратегии по снижению количества потребляемых калорий. В целом нужно отдавать предпочтение низкокалорийным продуктам и обращать внимание на размер порций. Конечно, нужно исключить или, по крайней мере, свести к абсолютному минимуму источники «пустых» калорий, такие как фастфуд, безалкогольные напитки, обработанные сладости и так далее.
Самой здоровой считается средиземноморская диета, поскольку она поддерживает общее состояние здоровья человека и фокусируется:
- на свежих фруктах и овощах;
- нежирных источниках белка;
- цельнозерновых продуктах и орехах (в умеренных количествах).
Просто обязательно проверяйте калорийность продуктов, потому что некоторые из них более питательны, чем вы могли ожидать. К счастью, существует множество мобильных приложений и бесплатных сайтов, позволяющих одним кликом узнать калорийность тысяч продуктов. Обычно приложения делают все расчеты за вас, и вы можете планировать свое питание заранее, чтобы покупать только необходимые продукты.
Занятия спортом необходимы
Исследования показывают, что одни лишь изменения в диете увеличивают дефицит калорий больше, чем одни только физические упражнения. Тем не менее вы добьетесь лучших результатов, если будете сочетать правильное питание с тренировками от умеренных до интенсивных.
Конечно, цель не в том, чтобы стать профессиональным спортсменом, а в том, чтобы увеличить дефицит калорий за счет их быстрого и естественного сгорания. Езда на велосипеде, плавание или, по крайней мере, прогулка в течение 30-45 минут в день могут оказать огромное влияние. Для оптимальных изменений состава тела нам нужно, во-первых, создать дефицит калорий и, во-вторых, дать сигнал организму сохранить мышечную ткань.
Полезными в этом плане будут и тренировки с отягощениями. При этом потребуется диета с высоким содержанием белка. С точки зрения сжигания калорий тренировки с отягощением довольно эффективны. За каждые 45 минут поднятия тяжестей, если исключить время, которое вы тратите на отдых, вы сжигаете от 315 до 405 килокалорий.
Сколько калорий нужно сжигать, чтобы похудеть
Итак, на какой дефицит калорий следует ориентироваться, если вы хотите похудеть? Во-первых, рассчитайте свой базовый уровень метаболизма или уровень метаболизма в состоянии покоя. Это количество энергии, необходимое вашему телу для поддержания всех процессов, происходящих в организме.
Для расчетов понадобится ваш рост в сантиметрах, ваш текущий вес, ваш возраст и пол, чтобы определить ваш основной уровень метаболизма. Например, предположим, что вы 40-летняя женщина ростом 165 см и весом 70 кг. Ваш основной обмен будет около 1400 ккал. Но ваш уровень активности не менее важен, так как он может добавить от 200-300 килокалорий при сидячем образе жизни до более 1000 ккал при очень активной повседневной жизни!
Как похудеть на 0,5 кг в неделю
Чтобы ваша потеря веса была здоровой, хорошим практическим правилом является вычитание 500 ккал в день из вашего ежедневного расхода калорий. Таким образом, вы будете терять 500 ккал, а это примерно 450-500 г в неделю. Итак, если вы умеренно активная женщина, которая сжигает 2000 ккал каждый день, вы можете потреблять 3 раза в день по 500 ккал и при этом худеть, находясь в дневном дефиците калорий около 500 ккал!
Как сбросить 1 кг в неделю и насколько это безопасно
Чтобы сбросить один килограмм в неделю, вам придется удвоить значение дефицита калорий, но учтите, что энергетическая ценность рациона ниже 1200-1500 ккал в день для женщин и 1500-1800 ккал в день для мужчин считается опасной. Вот тут на помощь и приходит физическая активность, потому что она помогает иметь здоровый дефицит калорий. Таким образом, вы сможете есть больше, так как будете больше сжигать, но все равно будете терять вес в диапазоне низкого риска.
Наконец, помните, что нет универсальной шкалы потери калорий! Даже если в какой-то момент ваша потеря веса замедлится, вы продолжите терять несколько сантиметров в области талии, ягодиц, бедер и т. д. Это значительно улучшит вашу фигуру и не только вернет вам уверенность в себе, но и даст беспрецедентный стимул к позитивным изменениям с течением времени!
Кому следует избегать дефицита калорий
В попытке сбросить лишний вес быстро вы должны проверить, не входите ли вы в группу риска. Если вы уже имеете нормальный вес для своего роста и все еще пытаетесь похудеть, подумайте о том, чтобы обратиться к медицинскому работнику или диетологу. Они смогут работать с вами над созданием образа здорового тела и отказом от ненужной потери веса.
Если у вас есть какие-либо из следующих особенностей и медицинских проблем, вам следует сначала серьезно поговорить со своим врачом общей практики:
- Вы беременны или кормите грудью.
- Вы принимаете лекарства по рецепту.
- У вас есть заболевание, связанное с надпочечниками, например болезнь Аддисона.
- Вы подросток или ребенок.
У людей всех этих категорий своя схема похудения, если в этом есть необходимость. Обязательно работайте вместе с опытным врачом, составляя свой рацион и программу упражнений, чтобы не навредить себе.
Опасность слишком долгого пребывания в дефиците калорий
Когда мы потребляем меньше калорий в течение длительного периода времени, в организме происходят негативные изменения. Это может привести к анемии и дефициту некоторых витаминов и минералов, таких как фолиевая кислота. Признаки того, что пора отказаться от потери калорий, очевидны:
- экстремальная усталость;
- плохая концентрация;
- дефицит витаминов;
- «мозговой туман»;
- постоянная раздражительность.
Если вы чувствуете, что дефицит калорий начинает приносить вам больше вреда, чем пользы, обратитесь к врачу-диетологу. Вместе вы решите, нужно ли вам продолжать худеть в том же темпе или стоит сделать перерыв. Ведь главное - сохранить свое здоровье, чтобы вести активную и полноценную жизнь.
