Мы пьем кофе без кофеина, следим за потреблением калорий, считаем пройденные шаги, но при этом нередко забываем о том, что заботиться о собственном теле нужно всегда, а не только во время тренировок в зале.
Сидячая работа не самым лучшим образом сказывается на состоянии здоровья, но, не увольняться же из-за такого. Лучше бороться с малоактивным образом жизни.
Чем опасно
В чем проблема сидячей работы? Она не только плохо сказывается на состоянии ваших мышц, но и, теоретически, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний: у тех, кто занимается физическим трудом, внутренние органы работают на полную мощность, тогда как у «сидящих» - в режиме вроде экономии энергии.
Но кроме того, что мы сидим на работе, мы занимаемся тем же самым дома: досуг чаще всего связан с ноутбуком или планшетом, с которыми мы тоже сидим. В транспорте, будь то машина или автобус, мы также стараемся сесть. В итоге получается, что если на сон человек расходует восемь часов, то минимум двенадцать из оставшихся шестнадцати он находится в сидячем положении.
С этим нужно что-то делать. Причем как можно скорее.
Спорт на работе
Некоторые компании поощряют увлечение своих сотрудников здоровым образом жизни: они оплачивают абонементы в спорт залы, проводят тренировки на своей территории, предлагают помещение для самостоятельных занятий. Но если ваше место работы не заботится о вас, заботьтесь о себе сами.
Самый простой совет – ходите. Не выбрасывайте мусор в ближайшую урну, а пройдитесь подальше, чтобы размять ноги. Возьмите на себя чистку кофе-машины, прогулку в ближайший магазин за едой для соседей по офису. Главное - не сидите на месте постоянно. Отличным решением будет установка таймера, который каждый час будет напоминать вам о необходимости устроить себе «физкультминутку».
Шея и плечи
Помните школьное упражнение на разминку шеи? Круговые движения, повороты головы в разные стороны, наклоны помогут вам размять шейно-воротниковую зону и улучшить приток крови к мозгу. Полезно будет также поделать круговые движения плечами – они помогут разгрузить позвоночник, который постоянно находится в напряжении из-за работы за компьютером.
Спина
Обычно упражнения на спину довольно динамичны, и обязательно привлекут внимание ваших коллег. Но вот потягивания никого не удивят. Вытяните руки вверх и подайтесь за ними всем телом. Если вы все делаете правильно, вы должны почувствовать, как ваш позвоночник выпрямляется. Можете также понаклоняться, словно завязывая шнурки – это тоже поможет вашей спине отдохнуть.
Бедра
О пользе подъемов по ступенькам не говорил только ленивый. Вместо того, чтобы пользоваться лифтом, хотя бы раз в день поднимайтесь в офис пешком – это отлично подтянет ваши ягодицы. Каблуки, кстати, создадут дополнительную нагрузку, но если вы чувствуете, что вашему телу она не по силам, лучше переобуйтесь в обувь на плоском ходу.
Под столом вы также можете работать над внутренней поверхностью бедер, правда, для этого вам понадобится что-нибудь упругое, вроде мячика. Зажмите его между коленями и пытайтесь изо всех сил сжать – это позволит вам прокачать то, что называют квадрицепсами.
Вы также можете давить попеременно пяткой и носком в пол, прорабатывая заднюю поверхность бедра. Лучше это делать, конечно, босиком.
Грудь
Необязательно таскать гантели, чтобы проработать грудные мышцы. Поместите одну ладонь под стол, а другую положите на него. Между вашими руками должно быть расстояние, приблизительно равное ширине ваших плеч. Надавите на столешницу, напрягая мышцы как можно сильнее, и оставайтесь в таком положении до десяти секунд.
Для еще одного упражнения вам понадобится офисное кресло. Сожмите подлокотники, широко разведя локти, и потом старайтесь свести руки вместе, напрягая при этом мышцы плеч и груди. Это упражнение отлично подойдет и для ваших рук.
Живот
О вакууме слышали очень многие. Это упражнение отлично прорабатывает мышцы пресса, позволяя добиться заметного рельефа без тяжелых тренировок. Нужно глубоко вдохнуть, расслабляя мышцы живота, выдохнуть и тут же втянуть живот, напрягая при этом ягодицы (это даст двойной эффект от упражнения). В таком положении нужно оставаться около минуты, делая короткие вдохи-выдохи – они не помешают упражнению и помогут вам не задохнуться.
Ноги
Сидение провоцирует развитие варикоза, так что внимание ногам тоже нужно уделять немало. Самое простое упражнение – снимите обувь и опирайтесь, сидя, то на пятку, то на носок – это даст вам возможность размять мышцы голеностопа. Можно также попробовать вращательные движения ступнями.
Как вариант, повторяйте движения на степпере: одну ногу оставляете на полу, а второй будто упираетесь в то, что находится над полом (ощущения должны быть такими, будто вы давите на педаль). Кстати, некоторые производители спортивного инвентаря предлагают специальные педали, которые позволяют регулировать уровень сопротивления: вы сможете усложнять упражнение по мере своего прогресса.
Как выполнять
Все вышеперечисленные упражнения практически незаметны для ваших коллег, так что они вряд ли зададутся вопросом, что именно вы там делаете. Учитывая то, что физическая нагрузка во время таких занятий минимальна, работать нужно за счет большого количества повторений – делайте упражнения, пока не почувствуете жжение в мышцах.
Помните: у вас вряд ли будет возможность принять душ, так что старайтесь не слишком сильно потеть (именно поэтому для «зарядки» в офисе выбраны не самые активные упражнения). Если вы решите попробовать что-то новое, сначала проверьте дома, получится ли у вас выполнить то или иное упражнение в не слишком удобной офисной одежде.
После работы
Если вы действительно заботитесь о своем здоровье, вы будете делать это и вне рабочего времени. После окончания трудового дня пройдитесь пешком, поднимитесь в очередной раз по лестнице, как можно больше в процессе домашних дел перемещайтесь в пространстве – старайтесь оставаться активными как можно дольше.
Даже десять-двадцать минут упражнений на работе позволят вам не только сохранять здоровье, но, при условии правильного питания, отлично будут поддерживать вас в форме.
