С годами становится все сложнее поддерживать гибкость тела, а ведь это очень важно для общего здоровья. Йога помогает оставаться гибкими долгое время, но ее определенные позы могут быть слишком сложными (а иногда и небезопасными) для пожилых людей. Вот десять простых и совершенно нетравматичных поз йоги на стуле, которые специально разработаны для людей с возрастными или другими ограничениями.
Поза "Гусеницы Инь" на стуле
Сядьте, вытянув ноги перед собой. Вдохните и выпрямьте позвоночник, почувствуйте, как напрягается мышечный корсет вокруг позвонков. Выдохните, откиньтесь от бедер вперед и потянитесь к стопам, как на титульном фото. Держите голени или лодыжки пальцами, если это возможно. Эта поза растягивает подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.
Развороты на стуле
Сядьте на стул, твердо поставив ноги на землю. Вдохните, вытяните позвоночник и поднимите руки над головой. На выдохе поверните туловище вправо, положив левую руку на внешнюю сторону правого бедра, а правую руку на спинку стула. Задержитесь на несколько вдохов, затем повторите то де самое с другой стороной тела. Эта поза помогает пищеварению и укрепляет пресс.
Вытягивание вверх
Сядьте прямо, поставив ноги на пол. Вдохните, вытяните руки над головой и переплетите пальцы ладонями вверх. Потянитесь к потолку, задействовав мышцы кора. Но бедра от стула отрываться не должны, как и ступни от пола.
Задержитесь на несколько вдохов или настолько, насколько сможете. Чем дольше вы будете сохранять такое положение, тем лучше. Эта поза раскрывает грудную клетку и способствует лучшему дыханию. Также она улучшает осанку и чувство равновесия, что очень важно для пожилых людей.
Поза воина на стуле
Сядьте на край стула, согнув левое колено под углом 90 градусов, ступня на полу. Вытяните правую ногу назад, пальцы плотно прижаты к полу. Вдохните, поднимите руки и задержитесь на несколько вдохов. Поменяйте стороны и повторите. Эта поза хотя и кажется очень простой, отлично укрепляет ноги и улучшает баланс. Сохраняйте такое положение дольше, чтобы мышцы еще лучше укреплялись и растягивались.
Поза сумо (поза богини)
Удобно сядьте на край стула, широко расставив ноги и развернув пальцы ног наружу. Вдохните и соедините руки за спиной. Опустите верхнюю часть тела, пока она не станет параллельной полу. Задержитесь в позе на несколько вдохов, задействовав внутреннюю поверхность бедер. Поначалу будет достаточно нескольких секунд, после время можно постепенно увеличивать. Эта поза раскрывает бедра и способствует гибкости.
Поза треугольника
Сядьте боком на стул, вытянув ноги в стороны. Вдохните и вытяните правую руку к правой ноге, удерживая левую руку на бедре. Задержитесь на несколько вдохов и повторите с другой стороны. Поза треугольника на стуле растягивает боковые мышцы тела и улучшает боковую гибкость.
Поза наклона вперед
Поставьте перед собой стул. Вдохните, вытяните руки над головой и наклонитесь вперед в бедрах, положив руки на спинку стула. Следите, чтобы ноги были прямыми, старайтесь не сгибать их в коленях. Если это сложно, возьмите более высокий стул или наклоняйтесь к столу.
Вытяните позвоночник и задержитесь на несколько вдохов. Чем дольше будет пауза, тем эффективнее будут растягиваться мышцы. Но помните, что при выполнении не должно быть боли. Этот вариант позволяет более глубоко растянуть подколенные сухожилия и спину.
Поза планки наоборот
Эта поза еще напоминает гимнастический мостик, только сделать ее гораздо проще. Сядьте на край стула, положите руки на сиденье, пальцы направлены к ногам. Вдохните, надавите на руки и ноги, отрывая бедра от стула. Держите колени слегка согнутыми для более безопасного варианта.
Старайтесь не ставить руки на самый край. Они должны быть по центру сидения, чтобы стул не опрокинулся. И не поднимайтесь рывком, делайте все максимально плавно, чувствуя напряжение в мышцах. Эта поза укрепляет руки, запястья и корпус. Если сделать паузу дольше, эффект будет выше.
Искривленная поза сумо или богини
Сядьте, широко расставив ноги, пальцы наружу. Вдохните, вытяните позвоночник и положите правую руку на сиденье стула. Выдохните, поверните туловище влево, поднимая левую руку к потолку. Задержитесь на несколько вдохов, затем поменяйте сторону. Эта поза растягивает боковые части тела и улучшает подвижность позвоночника.
Боковой наклон на стуле
Сядьте прямо на стул, ноги на полу. Вдохните и поднимите правую руку над головой. На выдохе наклонитесь влево, чувствуя растяжение вдоль правого бока. Вдохните обратно в центр и повторите наклон в другую сторону. Это упражнение помогает улучшить боковую гибкость и снять напряжение в боках.
Эти упражнения на стуле дают возможность насладиться многочисленными преимуществами йоги без необходимости выполнять сложные позы или опускаться на пол. Десять мягких поз разработаны с учетом потребностей пожилых людей и способствуют лучшей гибкости, балансу и хорошему общему самочувствию.
