Когда мы, находясь "на удаленке", целый день работаем, сидя за письменным столом или, примостившись на диване, запоем смотрим телевизор в выходные дни, из-за неподвижности мы можем ощутить боль в спине и шее. И чтобы от них избавиться, нужно наконец начать двигаться.
Но если у вас нет возможности проявлять большую физическую активность или вам просто лень делать это, вы можете выполнить ряд йоговских поз, которые могут значительно облегчить ваше состояние, улучшив подвижность суставов и избавив вас от болевых ощущений.
В данном случае речь идет о диванной йоге, которая, помимо прочего, снижает беспокойство и предотвращает стрессовое состояние. Вот некоторые из поз, которые вы сможете принять, приложив миниму усилий, но получив при этом большую пользу для здоровья.
Обращайте внимание на дыхание
Начинать упражнения на диване нужно с того, чтобы сосредоточиться на дыхании. Сначала сделайте глубокий вдох через нос и выдохните через рот, ощущая, как ваш живот расширяется, а затем сжимается. Сохраняйте этот ритм на протяжении всей практики, чтобы способствовать спокойствию и релаксации.
Битиласана марджарьясана - сидящая корова (кошка)
Эта поза помогает улучшить подвижность и гибкость позвоночника, а также уменьшает напряжение и скованность в шее, плечах и спине. Чем дольше вы сможете просидеть в ней, тем лучше.
Вот как ее сделать:
- Удобно сядьте на край дивана и медленно выгните позвоночник, поднимая грудь и опуская плечи вниз и назад.
- Затем повернитесь спиной вперед, прижав подбородок к груди и откинувшись назад.
- Продолжайте чередовать эти две позы в течение пяти-десяти повторов или до тех пор, пока не почувствуете облегчение.
Гарудасана - поза орла
Эта поза укрепляет верхнюю часть спины и снимает напряжение в ней, а также в плечах и руках.
Она делается таким образом:
- Сядьте на диван, вытянув позвоночник и поставив ступни на пол.
- Поднимите правую руку перед собой и скрестите правый локоть над левым, сведя тыльные стороны ладоней вместе.
- Подвигайтесь, поднимая локти и отводя предплечья от лица, делая медленные повороты из стороны в сторону.
- Задержитесь на несколько вдохов и переключитесь на другую сторону.
Паршва сукхасана - удобная поза с наклоном вбок
Это отличный способ размять плечи, шею и бока, уменьшить скованность и повысить гибкость, особенно если вы долгое время прокручивали ленту в смартфоне и смотрели вниз.
Вот как выполняется эта поза:
- Займите удобное положение на краю дивана, выпрямив позвоночник и поставив ноги на пол.
- Положите правую руку на диван рядом с правым бедром (вы также можете положить руку на подлокотник или на поверхность дивана).
- Поднимите левую руку вверх и над головой, потягиваясь в направлении потолка и в правую сторону, удерживая левое бедро на диване и ощущая растяжение в левой стороне.
- Поднимите глаза к верхней части руки, чтобы дополнительно растянуть шею.
- Задержитесь на пять вдохов, мягко вернитесь в исходное положение и переключитесь на другую сторону.
Вакрасана - поза улитки, или скрученная поза
Эти скручивания могут улучшить подвижность и гибкость позвоночника, уменьшая скованность в шее, плечах и спине, которая часто возникает из-за сидения в одной положении за столом или на диване.
Техника выполнения такова:
- Удобно устроившись с прямым позвоночником, начните с того, что поднимите обе руки для растяжки, а затем положите левую руку на правое колено или бедро, а правую - на спинку дивана.
- Оглянитесь через правое плечо и медленно, аккуратно выполняйте поворот, поворачивая грудь к спинке дивана, пока не почувствуете растяжение.
- Используйте спинку или подлокотник дивана в качестве опоры или рычага, чтобы увеличить диапазон движений и углубить растяжку.
- Задержитесь на несколько вдохов и переключитесь на другую сторону.
Эка пада уткатасана - поза стула на одной ножке
Это отличная поза, которую можно принять даже во время просмотра телевизора.
Она выполняется таким образом:
- Перекиньте правую лодыжку через левое колено, чтобы правое колено было отведено в сторону, а правое бедро раскрыто.
- Вы можете углубить растяжку, используя руки, чтобы мягко надавить на правое колено, или начать сгибаться вперед, приближая грудь к ногам.
- Задержитесь на пять вдохов, расслабьтесь и переключитесь на другую сторону.
Випарита карани - поза ногами к стене
Эта поза предназначена для снятия напряжения в ногах и спине. Она способствует расслаблению и улучшению кровообращения, а также снимает усталость.
- Лягте спиной на пол, а ноги вытяните вверх.
- Позвольте ногам расслабиться, разместив руки так, как вам удобно.
- Расслабьте плечи и шею, можете положите подушку под голову.
- Оставайтесь в этом положении пять минут или столько, сколько захотите, обращая внимание на свое дыхание.
Как видим, проявлять физическую активность можно и, расположившись на диване, если использовать позы йоги.
