Йога - практика древняя и давно известно, что полезная. Но известно, что при некоторых состояниях она не всегда безопасна. Так, возникает вопрос: а можно ли заниматься йогой при варикозе? Ноги ведь страдают, надо ли давать им дополнительную нагрузку и будет ли она безопасной?
Как помогает йога при варикозе
Давайте с главного. Ключевое преимущество йоги - ее способность улучшать кровообращение. Многие асаны (в особенности позы, где ноги находятся выше уровня сердца) помогают улучшить отток крови. Это снижает нагрузку на проблемные вены и помогает предотвратить дальнейшее их расширение.
К тому же дыхательные техники вроде анулома вилома и шитали, неплохо успокаивают нервную систему. Это крайне важно, ведь стресс и волнение часто лишь усугубляют симптомы варикозного расширения.
Не менее значима и медитация. Практика помогает снизить уровень тревоги и напряжения, а это не редкость при варикозной болезни. За счет этого улучшается самочувствие.
Йога при варикозе: что нужно учесть
Однако, чтобы йога не навредила и без того проблемным ногам, заниматься ею надо правильно - с осознанным подходом. Как минимум стоит избегать поз, которые вызывают перенапряжение или давление на проблемные вены. Это касается силовых упражнений, где ноги находятся ниже уровня сердца, или поз, в которых надо долго и статично напрягать мышцы. Лучше сосредоточиться на медленных, плавных асанах, основная задача которых - улучшение кровообращения.
Немаловажным фактором является дыхание. Если есть варикоз, чаще практикуйте успокаивающие пранаямы - они помогают расслабиться и улучшить циркуляцию крови.
Обязательно следите за продолжительностью и интенсивностью занятий. Любые резкие движения, чрезмерные нагрузки и переутомление могут только усугубить состояние вен. Поэтому начинать лучше с коротких, щадящих практик, постепенно увеличивая их продолжительность. Также очень важно прислушиваться к сигналам тела. Если во время занятия появляются неприятные ощущения, следует незамедлительно прекратить упражнение и отдохнуть.
Какие же асаны соответствуют всем перечисленным нюансам? Ниже рассмотрим 6 поз, которые стоит включить в свой комплекс йоги при варикозе нижних конечностей.
Випарита карани (поза согнутой свечи)
Чтобы выполнить асану, нужно лечь на пол и медленно поднять ноги вверх, опираясь ступнями на стену. Выпрямите их, полностью расслабив мышцы бедер и голеней. Руки можно вытянуть вдоль тела или положить на живот, чтобы создать ощущение полного расслабления.
При входе в асану и выходе из нее важна плавность движений. Резкостью можно навредить проблемным венам. Оптимальная продолжительность практики - 5-10 минут поначалу, потом можно увеличивать ее до 20-30 минут, чтобы получить максимальную пользу.
За счет того, что в випарита карани ноги находятся выше уровня сердца, происходит хороший венозный отток. За счет этого снижается нагрузка на проблемные участки и предотвращается дальнейшее расширение вен.
Адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)
Начинать выполнение позы собаки мордой вниз надо из положения "планка": вытяните ноги назад, опираясь на ладони и пальцы ног. Медленно согните колени, поднимая бедра вверх - сформируйте треугольник. Старайтесь держать позицию, в которой пятки будут максимально прижаты к полу, сохраняйте прямую линию от макушки до пят.
В адхо мукха шванасане важно расслабить мышцы ног и спины. Не должно быть перенапряжения, из-за которого и без того проблемное состояние вен только усугубится. Дышите глубоко и ритмично, удерживайте позу в течение 5-10 дыхательных циклов.
В позе собаки мордой вниз не только улучшается венозный отток. Если правильно сочетать ее с дыхательными техниками, она успокаивает нервную систему - снижает стресс и беспокойство, которые часто приходят вместе с варикозом.
Дханурасана (поза лука)
Выполнять дханурасану надо из положения лежа на животе. Согните ноги в коленях, постарайтесь достать пятками ягодицы. Обхватите лодыжки руками, направив локти в стороны. Медленно оторвите грудь и живот от пола, сделайте прогиб в пояснице. Взгляд может быть направлен вперед или вверх.
В дханурасане главное - плавность. Резкостью и слишком глубоким прогибом можно навредить позвоночнику и спровоцировать ухудшение состояния вен. Выполняете асану - сохраняйте осознанность.
Удерживать позу лука достаточно в течение 5-10 дыхательных циклов, постепенно продолжительность нужно увеличить до 1 минуты. За это время тело расслабится и получит максимальную пользу от выполнения асаны.
Венозный отток не единственная польза от такой позы йоги при варикозе. Дханурасана отлично растягивает мышцы спины и ног. Это помогает улучшить гибкость и кровоснабжение проблемных зон.
Паривритта триконасана (поза треугольника)
Чтобы выполнить паривритта триконасану, встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Сделайте шаг в сторону левой ноги, разверните ее носок наружу под углом 45-90 градусов. Вытяните правую ногу, удерживая ее прямой. На выдохе наклонитесь вбок, опустите правую руку к полу, а левую вытяните вверх.
В позе треугольника важно удержать равновесие. Нельзя допускать резких движений: они навредят венам. Дышите глубоко и ритмично.
Сохранять позу надо в течение 5-10 секунд. После повторите упражнение на другую сторону. Выполнять асану лучше по 5-10 повторений в каждую сторону.
В позе треугольника улучшается кровообращение в проблемных областях, за счет чего снижается нагрузка на вены. А еще она благоприятно влияет на работу лимфатической системы, за счет чего быстрее выводятся застойные жидкости и токсины, без которых не обходится варикозная болезнь.
Ардха падмасана (поза полулотоса)
Выполнять ардха падмасану надо сидя на полу. Согните левую ногу, положите стопу на правое бедро. Правую ногу вытяните перед собой. Держите спину прямой, а плечи - расправленными. Руки можно вытянуть вдоль тела или расположить их на коленях.
Не форсируйте движения ног, старайтесь дышать глубоко и ритмично. Удерживать позу полулотоса надо в течение 5-10 дыхательных циклов, после - столько же, но поменяв положение ног.
Поза полулотоса улучшает не только кровообращение, но и работу пищеварительной системы. За счет этого организм лучше очищается от токсинов, которые только усугубляют течение варикоза.
Бхуджангасана (поза кобры)
Для выполнения бхуджангасаны нужно лечь на живот, вытянуть ноги и развернуть стопы наружу. Упритесь ладонями в пол под плечами, локти направьте назад. На вдохе медленно поднимите грудь от пола, сделайте прогиб в пояснице. Голову можно откинуть назад, но не напрягайте шею.
В позе кобры важно двигаться плавно, сохраняя контроль над телом. Не нужно делать сильный прогиб в спине. Дышите глубоко и ритмично, в течение 5-10 дыхательных циклов удерживайте асану.
Можно ли заниматься йогой при варикозе? Конечно, да, если асаны будут вроде бхуджангасаны - без лишней нагрузки и воздействующие комплексно. Поза кобры, в частности, не только улучшает венозный отток, но и положительно влияет как на лимфатическую систему, так и на позвоночник с мышцами спины: снижает нагрузку на них.
Даже при варикозе йога может быть полезной, но при особом подходе. Разумеется, нужна консультация врача, если знаете о наличии проблемы. Нужно правильно подобрать практику. Важно, чтобы нагрузки не касались проблемных участков венозной сетки, иначе можно сильно навредить себе. Только при грамотном и внимательном подходе можно практиковать йогу безопасно и с максимальным эффектом от занятий. И даже варикоз не будет помехой!
