Диета при высоком холестерине - помощь организму

Высокий уровень холестерина является фактором риска развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Диета с ограничением жиров и холестерина помогает нормализовать липидный обмен.

Основные принципы такой диеты - снижение потребления животных жиров и увеличение доли растительных масел, орехов, клетчатки из злаков и овощей.

Продукты с низким содержанием холестерина

Для снижения уровня холестерина в крови важно ограничить употребление продуктов, богатых насыщенными жирами и холестерином. Вместо этого следует употреблять продукты, которые содержат полезные ненасыщенные жиры, клетчатку, антиоксиданты и другие питательные вещества, положительно влияющие на липидный обмен.

• Овощи и фрукты. Особенно полезны темно-зеленые и оранжевые овощи, а также ягоды.
• Злаковые и крупы. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам.
• Бобовые. Горох, фасоль, соя и продукты из нее содержат растительный белок и клетчатку.
• Орехи и семена. Источник полиненасыщенных жирных кислот и витаминов.
• Рыба и морепродукты. Жирные сорта рыб лучше заменить на постную рыбу.
• Молочные продукты с низким содержанием жира. Например, молоко и йогурт 1-2% жирности.
• Мясо птицы без кожи. Говядина и свинина с низким содержанием жира.

При выборе продуктов обращайте внимание на информацию о составе и пищевой ценности на этикетке. Избегайте продуктов, в составе которых много насыщенных жиров, трансжиров, соли и сахара.

Придерживаясь диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина, можно эффективно снизить его уровень в крови. Важно сделать правильный выбор полезных для сердца продуктов.

Рецепты блюд для диеты при высоком холестерине

Для эффективного снижения уровня холестерина в крови важно не только ограничить жирные продукты, но и готовить блюда по специальным рецептам. Такие блюда помогут сбалансировать рацион и сделать его максимально полезным.

Вот примеры вкусных и полезных рецептов блюд для диеты при высоком холестерине:

Запеченная рыба с овощами

• 1 куриное филе
• 300 г стручковой фасоли
• 1 ч.л. орегано
• 1 ч.л. базилика
• 3 ст.л. оливкового масла
• Соль, перец по вкусу

Нарезать лук, чеснок, овощи. Смешать с травами и оливковым маслом, дать мариноваться 30 минут. Рыбу тоже смазать маслом и приправами. Выложить овощи на противень, сверху рыбу, добавить помидоры. Запекать 15-20 минут при 200°С.

Запеченное куриное филе с овощами

Курицу порезать, замариновать в оливковом масле с чесноком и специями. Обжарить лук и морковь в 1 ст.л. масла. В форму выложить курицу, сверху овощи, помидоры. Запекать 20 минут при 180°С. Посыпать тертым сыром и запекать еще 3 минуты.

Запеченная фасоль с курицей

Курицу нарезать кубиками, обжарить. Добавить фасоль, специи, тушить под крышкой до готовности курицы. Перед подачей добавить оливковое масло, соль, зелень.

Физическая активность на диете при высоком холестерине

Диета - это важно, но недостаточно для эффективного снижения холестерина. Необходимо сочетать правильное питание с регулярными физическими нагрузками. Умеренные тренировки помогают ускорить метаболизм, сжигать излишки жиров и холестерина, нормализовать вес.

Кардиотренировки

Лучший вид активности для сердца - это аэробные упражнения, которые ускоряют пульс на 50-80% от максимального уровня в течение 30-60 минут. Это может быть быстрая ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, работа на эллипсоиде.

Рекомендуется выполнять кардиотренировки 3-5 раз в неделю. Начинать нужно постепенно, с 15-20 минут, постепенно увеличивая нагрузку до 30-40 минут. Следите за пульсом и дыханием. Тренировку нужно заканчивать с ощущением легкой усталости, но не изнеможения.

Силовые тренировки

Аэробные нагрузки полезно сочетать с силовыми - с использованием веса собственного тела или отягощений. Это поможет нарастить и сохранить мышечную массу, ускорить метаболизм.

Для начинающих подойдут такие силовые упражнения, как отжимания, приседания, подтягивания, упражнения с гантелями или на тренажерах. Тренировку нужно начинать с 1-2 подходов по 10-15 повторений, постепенно увеличивая интенсивность.

Йога и пилатес

Хорошее дополнение к кардио и силовым - это йога и пилатес. Они помогают растянуть и укрепить мышцы, снять напряжение, стресс, которые негативно влияют на обмен холестерина.

Занятия рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю по 30-40 минут. Выполняйте асаны медленно, с полным контролем дыхания. Это улучшит гибкость, координацию, осанку.

Ходьба

Очень простой и доступный, но эффективный вид активности - это ходьба. Достаточно ходить в умеренном темпе по 30-40 минут в день для улучшения обмена веществ, сжигания калорий и жиров.

Можно использовать шагомер, чтобы контролировать количество шагов в день. Рекомендуется делать не менее 5000-7000 шагов в день. Также полезно ходить пешком вместо поездок на транспорте.

Противопоказания к диете при высоком холестерине

Хотя диета при высоком холестерине обычно безопасна, в некоторых случаях она может быть противопоказана или требовать коррекции.

Беременность и кормление грудью

Беременным и кормящим женщинам не рекомендуется соблюдать строгую диету, так как это может привести к дефициту питательных веществ, важных для развития ребенка. Лучше скорректировать рацион под контролем врача.

Дети и подростки

Детям и подросткам, растущему организму требуется достаточное количество жиров, углеводов, белков. Строгие диеты могут привести к нарушениям развития, поэтому применять их у детей можно только по назначению врача.

Хронические заболевания

При сопутствующих хронических заболеваниях, таких как сахарный диабет, заболевания почек, печени, диета должна подбираться индивидуально с учетом основного диагноза.

Например, при диабете важно контролировать углеводы, поэтому диету стоит скорректировать, чтобы она не приводила к резким скачкам сахара.

Аллергии и непереносимости

При пищевой аллергии или непереносимости некоторых продуктов следует исключить из диеты вызывающие аллергию вещества. Например, при непереносимости лактозы следует ограничить молочные продукты.

Диету всегда следует подбирать индивидуально, учитывая особенности состояния здоровья. Перед началом диеты обязательно проконсультироваться с врачом.

Сколько стоит диета при высоком холестерине

Многие опасаются, что правильное питание обойдется очень дорого. Однако диета при высоком холестерине может быть вполне бюджетной.

Основу рациона составляют доступные и недорогие продукты: крупы, овощи, фрукты. Полезные бобовые, курица, нежирная рыба также не влекут за собой больших трат.

Конечно, чем разнообразнее рацион, тем затраты могут быть выше. Но в целом при грамотном подходе можно придерживаться диеты всего за 1000-1500 рублей в день.

Советы для экономии:

• Покупайте сезонные и местные овощи-фрукты, зелень, они дешевле импортных.
• Выбирайте крупы, бобовые, курицу по акциям, в развес.
• Готовьте дома, избегайте полуфабрикатов и дорогих деликатесов.
• Планируйте рацион и покупки на неделю, чтобы не было лишних трат.

При желании можно разнообразить меню полезными, но более дорогими продуктами: морепродуктами, ягодами, орехами. Главное - соблюдать баланс и выбирать продукты с учетом стоимости.

Как долго можно сидеть на диете при высоком холестерине

Диета при высоком холестерине обычно не является кратковременной мерой. Чтобы добиться стойкого эффекта, придется придерживаться рекомендаций достаточно долго.

Разумный срок для диеты - от 3-6 месяцев. За это время при правильном подходе можно снизить уровень холестерина на 20-30%.

Очень важно не прекращать диету сразу, как только улучшатся анализы. После окончания диеты уровень липидов может вновь повыситься, если вернуться к прежним пищевым привычкам.

Поэтому после интенсивного курса диеты рекомендуется перейти на ее поддерживающий вариант надолго или даже на всю жизнь.

Поддерживающая диета включает:

• Ограничение животных жиров
• Употребление полезных кислот Омега-3
• Ежедневный прием овощей, фруктов, клетчатки
• Отказ от фастфуда и промышленных продуктов с трансжирами

Такой рацион позволит поддерживать баланс липидов в норме. Контролировать уровень холестерина нужно регулярно - не реже 1 раза в год.

Результаты диеты при высоком холестерине

Правильно подобранная диета при высоком холестерине позволяет добиться впечатляющих результатов.

Главный показатель - снижение общего уровня холестерина на 20-30% за 3-6 месяцев. Также улучшается баланс липопротеидов:

• Снижается уровень липопротеидов низкой плотности (ЛПНП), которые увеличивают риск атеросклероза.
• Повышается количество липопротеидов высокой плотности (ЛПВП), которые выводят избыточный холестерин из организма.

Нормализуется уровень триглицеридов – еще один значимый фактор в развитии сердечно-сосудистых заболеваний.

Улучшение липидограммы благоприятно сказывается на состоянии сердца и сосудов, снижается риск инфарктов, инсультов, стенокардии при регулярном соблюдении диеты.

Помимо этого, диета дает следующие преимущества:

• Снижение лишнего веса при избыточном весе и ожирении.
• Улучшение работы ЖКТ, исчезновение изжоги, тяжести.
• Повышение общего тонуса и работоспособности.
• Укрепление иммунитета за счет витаминов в овощах и фруктах.
• Улучшение состояния кожи, волос и ногтей.
• Повышение качества жизни в целом при переходе на правильный рацион.

Помимо основной задачи по нормализации липидов, диета оказывает многогранное положительное воздействие на здоровье.