"Отжимания от пола", "мышцы, которые подчеркивают грудь", - по этим и схожим словосочетаниям в глобальной сети можно найти различные программы, которые описывают, как накачать руки и грудь. Вообще отжимание представляет собой базовое упражнение многоступенчатого характера, которое выполняется с упором от пола. При этом основными задействованными мышцами являются трехглавые мышцы рук, более известные как трицепсы, и мышцы грудной клетки. Также при отжиманиях второстепенная нагрузка идет на передние пучки дельтовидных мышечных групп, предплечья, мелкие кистевые мышцы, мышцы нижней части спины, мышцы пресса и квадрицепсы. Отжимания от пола, мышцы трицепса при которых напрягаются в большей мере, имеют меньшую амплитуду и угол сгибания-разгибания рук, что позволяет трехглавой мышце быстро забиваться, прорабатываться полностью. Подготовленные атлеты, как правило, отжиманиями производят так называемую окончательную прокачку мышц после основных упражнений, которыми могут являться жим штанги в лежачем положении под различным углом на наклонной скамье. В некоторых случаях это разгибание рук стоя и французский жим, также из различных положений. Такой жим представляет собой поднимание штанги стоя из-за головы, при этом равномерно сгибая и разгибая руки в локтевом суставе, либо аналогичное действие, производимое сидя на скамье. Также этот элемент делают и лежа. По своей сути, отжимания от пола мышцы трицепса прорабатывают довольно хорошо, и это является своеобразным жимом лежа наоборот. Но, в отличие от жима штанги, в отжиманиях все-таки другое воздействие на группы мышц. Когда голова атлета расположена выше ног, большей нагрузке подвержена нижняя часть груди. В случае, когда ступни стоят на опоре и голова уже находится ниже ног, больше нагружается верх груди. Виды отжимания, группы мышц грудной клетки при которых работают наиболее интенсивно, как правило, имеют большую амплитуду, и движения обязательно связаны с касанием грудью пола.
Методика отжимания для грудных мышц
Когда встает вопрос, как накачать грудные мышцы отжиманиями, ответ прост. Следует выполнять отжимания от пола, для которых характерна широкая постановка рук. Это обычно действует на внешнюю часть грудной клетки. Однако атлетами, имеющими за своими плечами значительный опыт в этом упражнении, было отмечено, что наиболее эффективны отжимания, когда ступни ног и руки, расставленные широко, расположены на возвышающейся опоре. При этом увеличивается амплитуда движения, что позволяет спортсмену или любителю прогибаться более глубоко и растягивать грудные мышцы до появления болевых ощущений. Это самое растяжение позволяет в кратчайшие сроки очертить границы мышц грудной клетки, что придает телу выразительность и подтянутость. Но в этом случае не стоит переусердствовать с амплитудой, когда вы опускаетесь вниз, так как в этом случае могут возникнуть болевые ощущения в области центра грудной клетки. Наивысшим уровнем в отжиманиях считается выполнение этого упражнения на одной руке. Атлеты отмечают, что примерно после месячного периода таких отжиманий мышцы груди принимают видимое очертание. Отжимания от пола мышцы груди позволяют укрепить за несколько месяцев, при условии регулярных занятий.
Как правильно увеличивать нагрузку
Когда вы прокачиваете мышцы грудной клетки с периодичностью не более одного раза в неделю, то изначально стоит делать только одну тренировку в домашних условиях и следить за происходящими изменениями. Когда вы не чувствуете перебор с нагрузкой, и вам начинает казаться, что мышцы адаптировались к нагрузке, а степень их напряжения уменьшается, то нужно добавить в свой график еще одно тренировочное занятие, затем еще одно, и так по возрастанию. Отжимания от пола мышцы трицепса и груди укрепляют в достаточной мере, поэтому таких занятий, даже в домашних условиях, но с правильной амплитудой и положением тела, вам вполне хватит для поддержания своей мышечной формы в тонусе. Для начинающих главное - подобрать дозированную нагрузку.
