Пресс – это комплекс мышц, расположенный от лобковой кости снизу до мечевидного отростка сверху. В основном эти мышцы выполняют две задачи: приведение грудной клетки к поясному отделу, а вторая – поддержание верхней части тела в равновесии.
Способ развития пресса
В основном пресс развивается при выполнении сжимающих упражнений. Для получения качественного результата вполне достаточно 8 минут пресса в день. Развитие мышц живота ускоряется при высоком уровне нагрузки, которую можно получить в спортзале или в домашних условиях, так как для выполнения занятий не требуется специальных тренажеров.
Пресс за 8 минут
Данная программа тренировок полезна тем, кто не имеет достаточного количества времени для полноценных физических нагрузок. Цикл 1 уровня пресса за 8 минут состоит из нескольких упражнений по 50 секунд, выполняемых друг за другом. Чтобы не повредить кожу спины, следует лечь на коврик для занятий.
Выполнение первого упражнения:
- Лечь на спину, выпрямив ноги и руки. Таз и верхняя часть спины должны быть плотно прижаты к поверхности. Под поясницей должен быть небольшой промежуток.
- Согнуть ноги, оставив стопы прижатыми к полу.
- Руки скрепить за головой в замок.
- Выполнить сближение корпуса с нижней частью тела, затем вернуться в исходное положение. На сжатие должно уходить не более секунды, а на разжатие – три.
- Повторить эти движения в течение одной минуты.
Отдохнуть в течение 20 секунд и перейти к следующему упражнению.
Подъем ног вверх
Второе упражнение для выполнения комплекса пресса за 8 минут является более сложным, и неподготовленному человеку оно покажется невыполнимым, но на самом деле оно довольно просто делается.
Выполнение упражнения:
- Лечь на спину.
- Ноги поднять так, чтобы они находились под углом 90 градусов к корпусу.
- Руки расположить параллельно туловищу и делать основной упор на них.
- Поднимите ноги вертикально вверх с помощью нижней части корпуса и вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение в течение одной минуты.
После выполнения нужно подождать 20 секунд для восстановления сил.
Подъем ног к корпусу
Это второе сложное упражнение, используемое в комплексе пресса за 8 минут. Оно схоже с первым, но имеет некоторые отличия.
Алгоритм выполнения:
- Лечь на спину, прижав копчик и лопатки к поверхности.
- Ноги должны лежать на земле с чуть согнутыми коленями.
- Руки лежат параллельно.
- Поднимите ноги по отношению к корпусу на 90 градусов. С усилием пытайтесь дотянуться коленями до плеч, но не касайтесь их, затем возвращайтесь в исходное положение.
- Повторите движения в течение минуты.
После 20 секунд отдыха приступайте к выполнению остальных трех упражнений. Так как это тренировка 1 уровня пресса за 8 минут, то ее выполнение рекомендуется даже тем, кто никогда не получал подобных физических нагрузок.
Упражнения для пресса
Предыдущие два упражнения обычно вызывают сложности при выполнении, поэтому они вынесены отдельно, остальные являются более простыми, но не менее эффективными. После их проведения комплекс пресса за 8 минут будет завершен.
Касание локтем колена:
- Лечь ровно на спину.
- Ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу.
- Руки сцеплены за головой в замок.
- Начните сжатие, сближая правый локоть с левым коленом.
- Повторите упражнение в течение 50 секунд. Сделайте те же самые действия, сближая левый локоть с правым коленом в течение 50 секунд.
Данное упражнение засчитывается как два, идущих друг за другом. Отдохните 10 секунд.
Изометрическое упражнение:
- Поднимите ноги так, чтобы они находились по отношению к корпусу на 90 градусов. Согните колени.
- Выпрямите руки, поднимите их так, чтобы ладони находились на уровне коленей.
- Сожмите пресс и держите его так в течение 50 секунд.
- Расслабьтесь и отдохните 10 секунд.
Изометрические упражнения прекрасно воздействуют на мышцы пресса, делая их более сильными и выносливыми.
Комплекс завершен, рекомендуется повторять его через день для лучшей стимуляции мышц.
2 уровень
8 минут пресса, выполняемых по программе, предложенной выше, помогают комплексно развить прямую мышцу живота, улучшить кровообращение и укрепить связки. Но что делать, если этот комплекс стал привычным и не приносит больше желаемого результата? Тогда можно перейти на 2 уровень 8 минут пресса, которые взбодрят организм и улучшат состояние мышц.
Особенность второго уровня заключается в том, что упражнения выполняются быстрее, а период отдыха между ними сокращается в два раза, также добавляются два упражнения.
Выполнение дополнительного упражнения:
- Лечь на пол, выпрямив ноги.
- Руки расположены вдоль тела.
- Поднимите одну ногу, тяните ее до груди. Вернитесь в исходное положение.
- Поднимите вторую ногу и повторите действия из предыдущего пункта.
Отдохните 10 секунд.
Второе дополнительное упражнение:
- Лечь ровно, руки расположены на животе.
- Подтянуть ноги к себе.
- Выпрямите их, не касаясь пола, сожмите обратно.
- Повторите движение в течение минуты.
Отдохните 10 секунд.
Дополнительные упражнения выполняются после основных и завершают второй уровень упражнений.
