Большинство людей мечтает о красивом стальном прессе, но не все могут этого достичь. Считается, что такой эффект недостижим в короткие сроки. Но этот миф легко развеять, если попробовать систему накачивания пресса 1 уровня.
Три программы по накачиванию пресса
Существует множество программ по накачиванию пресса 1 уровня за 8 минут в день. Ниже будут приведены лишь несколько.
Первый вариант:
- Подъем ног в положении виса.
- Скручивания лежа.
- Обратные скручивания.
Каждое упражнение выполняем 4 полных круга по 6-12 раз, в зависимости от своих физических возможностей. Что касается подъема ног на перекладине, то количество зависит от времени, то есть не больше повторов, чем за 25 секунд.
Перед переходом к новому упражнению, делаем отдых в течение 30-60 сек.
Второй вариант:
- Скручивания лежа – 4 круга по 30 сек. или до последних сил.
- Подъем ног в положении виса – по 6-12 раз 4 круга (около 25 сек).
Перед переходом к новому упражнению делаем отдых в течение 30-60 сек.
Третий вариант:
- Обратные скручивания.
- Скручивания на наклонной скамье.
Каждое упражнение делаем 4 круга по 6-12 раз, в зависимости от желаемой физической нагрузки и возможностей. Обратные скручивания можно делать не по 6-12 раз, а столько, сколько укладывается в 25 секунд. Дальше организм сильно перенапрягается.
Перед переходом к новому упражнению делаем отдых в течение 30-60 сек.
Видимость мышц пресса
Чтобы было видно пресс 1 уровня, нужно поработать над своей жировой прослойкой. Так, достаточно соблюдать лишь пару простых правил:
- серьезно продумать свой рацион: лучше уменьшить количество еды, но потреблять ее чаще;
- ограничить себя в употреблении углеводов, сильно жирной и соленой еды;
- заниматься аэробикой около 2-3 раз за 7-8 дней, но не меньше, чтобы изрядно вывести жиры и токсины, а также улучшить свое физическое здоровье.
Выполнение обратных скручиваний
Обратные скручивания могут быть представлены двумя видами: на полу или на скамье. Техника выполнения:
- Исходное положение – согнуть ноги в коленях, при этом голени перпендикулярны полу или скамье, а бедра параллельны.
- Начинаем выполнение упражнения. Напрягаем пресс и делаем глубокий вдох.
- Быстрыми, но плавными толчками тянемся коленями к груди. Нужно стараться достигать самого верхнего положения – таз отрывается от пола, а колени максимально приближены к груди.
- В максимальном положении делаем сильный выдох, напрягаем все тело и начинаем обратное действие, возвращаясь в исходное положение, но немного ниже.
Техника скручиваний на скамье
Занимаем исходную позицию на скамье, располагаясь следующим образом:
- Голова должна располагаться ниже ног.
- Ноги согнуты и расположены под упоры.
- Руки заведены за голову с разведенными локтями.
- Пресс напряжен, а верхняя часть тела подтянута к ногам.
И в таком положении начинаем качать пресс 1 уровня.
Подъем ног в висе
Понадобится перекладина или турник, расположенный выше вас, чтобы при висе ноги не касались пола. Процесс выполнения:
- Занимаем исходную позицию: виснем на турнике на выпрямленных руках, прогибая спину в области поясницы. При этом нельзя касаться ногами пола.
- На выдохе отводим ноги назад, а после сильным толчком поднимаем ноги вверх, удерживая между телом и бедрами прямой угол.
- В верхнем положении останавливаемся на 2 секунды.
- На вдохе медленно возвращаемся в первоначальную позицию.
Для пресса 1 уровня специалисты советуют поднимать не прямые ноги, а немного согнутые в коленях.
Техника выполнения скручивания лежа
Скручивания лежа, по сравнению с другими упражнениями подобного рода, просты в выполнении. Специалисты советуют на 1 уровне накачивания пресса выполнять именно их. Процесс выполнения:
- Занимаем исходное положение: лежа на коврике, сгибаем колени, а руки вытягиваем вдоль тела.
- При глубоком вдохе поднимаем плечи и задерживаемся на 5 секунд.
- Возвращаемся в первоначальную позицию.
Возникающие трудности
В начале накачивания пресса 1 уровня вас могут преследовать боли в области шеи и непосредственно самих мышц пресса. Не надо торопиться прерывать занятия. Спустя 4-5 дней тело привыкнет к новым физическим нагрузкам. Специалисты рекомендуют выполнять упражнения для мышц пресса 1 уровня через день, поскольку мышцам нужен отдых. Ежедневные тренировки ухудшают общее самочувствие и приводят к снижению полученных результатов.
