Турник - простой и доступный способ накачать мышцы дома или на улице. С его помощью можно проработать практически все группы мышц верхнего плечевого пояса. Хотите стать сильнее и при этом не тратить деньги на дорогой абонемент в тренажерный зал?
Польза занятий на турнике
Занятия на турнике приносят множество пользы для здоровья и физического развития:
- Укрепление мышц спины, рук, плеч, пресса.
- Улучшение осанки и снижение болей в спине.
- Повышение силы хвата и выносливости.
- Доступность и бесплатность тренировок.
- Разнообразие упражнений для всех групп мышц.
- Возможность тренироваться на свежем воздухе.
Регулярные занятия на турнике помогут вам стать сильнее физически и улучшить состояние здоровья. Упражнения на турнике прекрасно развивают мышцы спины, рук, плеч и пресса. При правильном выполнении они укрепляют мышечный корсет, улучшают осанку и помогают избавиться от болей в спине.
Помимо увеличения силы, тренировки на турнике развивают выносливость кистей и предплечий, улучшают хват. Это очень важно для многих видов спорта и повседневной жизни.
Огромным преимуществом занятий на турнике является их доступность и бесплатность. Вам не нужно тратиться на дорогой абонемент в тренажерный зал или покупать много спортивного инвентаря. Турники можно найти практически в любом дворе, парке или на спортивной площадке.
Еще один плюс в том, что упражнения на турнике очень разнообразны. С их помощью можно проработать все основные группы мышц верхнего плечевого пояса. Это отлично мотивирует и не дает тренировкам стать скучными.
И конечно, еще одно важное преимущество турника - возможность тренироваться на свежем воздухе, что очень полезно для здоровья.
Базовая техника подтягиваний
Прежде чем приступать к тренировкам на турнике, очень важно освоить правильную технику выполнения базовых упражнений, в частности - классических подтягиваний. От этого будет зависеть эффективность и безопасность ваших занятий:
- Постановка туловища. Во время подтягивания следите за тем, чтобы спина была прямой, плечи разведены и слегка опущены. Голову держите так, чтобы взгляд был направлен вперед. Не запрокидывайте голову назад.
- Работа мышц. Подтягивание должно выполняться за счет мышц спины, а не рук. Старайтесь активно работать лопатками, сводя их вместе. Не раскачивайтесь и не делайте рывков, тяга должна быть плавной.
- Амплитуда движений. Следите за тем, чтобы амплитуда подтягивания была полной: от полного выпрямления рук до поднятия подбородка выше перекладины. Но не переусердствуйте, чрезмерный размах может привести к травмам.
- Опускание вниз. Опускание в исходное положение также должно быть плавным, без рывков. Контролируйте движение, не позволяйте телу просто свалиться вниз под действием силы тяжести.
Придерживайтесь этих базовых принципов, тогда занятия на турнике принесут вам только пользу. Будьте терпеливы, освоение идеальной техники требует времени.
Тестирование уровня подготовки
Если вы новичок в занятиях на турнике, вам нужно начинать постепенно, чтобы избежать травм и добиться устойчивого прогресса.
Чтобы определить исходный уровень, нужно протестироваться в классических подтягиваниях. Попробуйте максимальное количество раз подтянуться широким хватом без рывков и раскачиваний:
- Если получилось 5 и более раз - можно сразу приступать к основной программе.
- Если вы смогли сделать от 1 до 4 подтягиваний - начинайте с 4-недельной программы для освоения техники.
- Если не получилось ни разу - стоит начать с облегченных вариантов упражнений.
7 базовых упражнений на турнике
Какие же основные упражнения можно выполнять на турнике? Давайте разберем самые результативные из них:
- Подтягивания. Это упражнение можно назвать королем турника. Выполняется классическим хватом на ширине плеч, ладони смотрят от себя. Эффективно прорабатывает все мышцы спины, бицепсы и мышцы предплечий.
- Подтягивания обратным хватом и узким хватом - ладони друг к другу. Это смещает акцент на бицепсы.
- Подъем ног в висе. Отлично прорабатывает мышцы пресса. Выполняется из положения виса на турнике. Можно поднимать прямые ноги, согнутые ноги, поочередно.
- Отжимания на турнике. Хорошо прокачивают трицепсы и грудные мышцы. Выполняются как обычные отжимания, только хватом держась за перекладину. Можно усложнить упражнение, поднимая ноги.
- Выход силой. Отлично развивает взрывную силу мышц. Нужно как можно быстрее вытолкнуть себя из нижнего положения в верхнее. Делается обычно на две руки, реже на одну.
- Удержание угла. Классика для развития статической выносливости мышц пресса и рук. Заключается в удержании положения под углом 90 градусов к полу как можно дольше.
- Подтягивания с хлопками. Разновидность плиометрических подтягиваний. В верхней точке амплитуды нужно отпустить перекладину и хлопнуть в ладоши перед собой. Ускоряет рост силы и мощности.
Эти 7 упражнений станут отличной основой для ваших тренировок на турнике. Комбинируйте их между собой, экспериментируйте с подходами и повторениями. Удачи.
Программа тренировок для набора массы
Если вашей целью является набор мышечной массы с помощью турника, вам подойдет следующая программа тренировок.
Основные принципы:
- Для эффективного набора массы рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю. Количество повторений в каждом подходе должно быть от 8 до 15. Это оптимальный диапазон для стимуляции роста мышц.
- Составляйте комплексы из базовых многосуставных упражнений, которые задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Например, классические подтягивания, подъемы ног в висе и т.д.
- Минимизируйте паузы между подходами, чтобы сохранить высокий уровень кровотока в мышцах. Это стимулирует их рост.
Вот пример тренировки на массу на турнике:
- Подтягивания широким хватом - 3 подхода по 12 повторений.
- Выход силой на 2 руки - 3 подхода по 6-8 повторений.
- Подтягивания параллельным хватом - 3 подхода по 8-10 повторений.
- Горизонтальные подтягивания - 4 подхода по 15 повторений.
По мере адаптации постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя повторения. Также можете использовать пояс с весом для усиления стимуляции мышц.
Программа тренировок для рельефа
Чтобы прокачать рельеф мышц с помощью турника, придерживайтесь следующих рекомендаций.
Основные моменты:
- Упражнения и повторения выбирайте те же, что и для набора массы - в диапазоне от 8 до 15. Это оптимально как для роста мышц, так и для рельефа.
- Добавьте элементы кроссфита, например берпи или выходы силой. Это усилит сжигание жира.
- В подтягиваниях задерживайтесь в точке пикового сокращения мышц. Это улучшает рельеф.
Пример тренировки на рельеф:
- Берпи с выходом силой - 3x8-10.
- Подтягивания узким хватом - 4x10-15.
- Имитация французского жима - 4x12-15.
- Подъемы прямых ног - 3x12-15.
Чередуйте с кардиотренировками. Используйте круговые тренировки без отдыха между упражнениями.
Программа для женщин
Для девушек подойдет следующая адаптированная программа тренировок на турнике.
Особенности женского организма:
- Из-за физиологических различий женщинам стоит начинать с упрощенных вариантов упражнений и постепенно увеличивать нагрузки.
- Больше внимания уделите технике выполнения и качественному контролю движений.
- Старайтесь не форсировать прогрессию. Лучше плавно наращивать объемы и осваивать новые упражнения.
Для начинающих девушек подойдет такой комплекс на турнике:
- Облегченные подтягивания с поддержкой ног - 3x5-8.
- Отжимания с опорой колен - 3x10-12.
- Подъемы ног в висе - 2x10-12.
- Удержание угла - 3x20-30 сек.
Со временем усложняйте упражнения и увеличивайте нагрузку. Делайте акцент на проблемных зонах.
Правила безопасности
Чтобы избежать травм, соблюдайте несколько простых правил.
Основные рекомендации:
- Обязательно выполняйте разминку перед каждой тренировкой.
- Плавно увеличивайте нагрузки, не форсируйте прогресс.
- При болевых ощущениях немедленно прекращайте упражнение.
- Не делайте резких движений с большой амплитудой.
- После перерывов в тренировках начинайте постепенно.
Придерживаясь этих несложных правил и здравого смысла, вы сможете безопасно и с удовольствием тренироваться на турнике.
Растяжка после тренировки
Растяжка после занятий на турнике так же важна, как и сама тренировка. Она помогает восстановить мышцы и предотвратить травмы.
Основные рекомендации:
- Выделяйте на растяжку не менее 10 минут после каждой тренировки.
- Аккуратно растягивайте все задействованные мышечные группы.
- Каждое положение удерживайте 15-30 секунд.
- Дышите глубоко и равномерно, не задерживайте дыхание.
- Не допускайте болевых ощущений, растяжка должна быть комфортной.
Вот эффективные упражнения для растяжки после тренировки на турнике:
- Растяжка грудных мышц в дверном проеме.
- Растяжка трицепсов за спину с полотенцем или гимнастической палкой.
- Растяжка мышц спины в наклоне, хват сверху за рейку.
- Растяжка плеч вперед и назад с полотенцем.
- Растяжка косых мышц живота в положении лежа.
- Растяжка мышц шеи наклонами головы в стороны.
Регулярная растяжка поможет вам быстрее восстанавливаться после тренировок и даст возможность повысить интенсивность нагрузок, чтобы еще лучше накачаться на турнике.
Советы по тренировкам
Чтобы вы смогли накачаться на турнике как можно эффективнее, воспользуйтесь этими советами.
Планирование тренировок:
- Тренируйтесь 2-4 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
- Чередуйте нагрузку на разные мышечные группы.
- Увеличивайте сложность постепенно, не форсируйте события.
- Следите за техникой, иначе результата не будет.
Питание:
- Употребляйте белок из расчета 2 г на 1 кг веса.
- Пейте много воды, около 30-40 мл на 1 кг веса.
- Употребляйте BCAA и креатин для ускорения восстановления.
- Следите за калорийностью рациона, чтобы набрать массу.
Придерживаясь этих рекомендаций, вы сможете накачаться на турнике и добиться отличных результатов.
