Дефицит железа выступает самой распространенной формой нехватки питательных веществ. Чаще всего заболевание наблюдается среди беременных женщин и маленьких детей. Неполучение достаточного количества этого микроэлемента может привести к железодефицитной анемии и сделать вас более восприимчивым к болезням и инфекциям. Кроме того, это даже может спровоцировать преждевременные роды у беременных женщин.
Основная роль железа в организме – переносить кислород по всему телу. Оно выступает в роли одного из основных компонентов химического вещества, называемого гемоглобином, который переносит кислород из легких во все части тела. Железо накапливается в основном в нашей печени и мышцах.
Этот микроэлемент имеется во многих продуктах питания и присутствует в двух формах: гемовая и негемовая. Первый вид лучше усваивается организмом и присутствует в пище животного происхождения. Это рыба, птица и мясо. Баранины, говядины и свинины должно быть достаточно в ежедневном рационе для нормального функционирования организма. Негемовое железо встречается главным образом в растительных источниках, таких как фасоль, бобовые и зеленые листовые овощи, а также некоторые фрукты (содержание: железо в сочетании с витамином С).
Поддержание баланса железа в организме
Для того чтобы поддерживать баланс этого микроэлемента в организме, необходимо восполнять с питанием то количество, которое ежедневно теряется. Оно выходит из организма с экскрементами, мочой, частичками кожи, потом, волосами и ногтями. У женщин также происходит потеря железа во время менструации, поэтому они нуждаются в большем количестве микроэлемента в рационе. Кроме того, каждому человеку нужно достаточное количество этого вещества в повседневном питании для поддержания его достаточного уровня в долгосрочной перспективе.
Когда в организм не поступает необходимая доза железа, его запасы в организме постепенно уменьшаются. Если это будет продолжаться в течение долгого времени, может развиться железодефицитная анемия.
Источники железа в рационе
Количество железа, которое необходимо употреблять, зависит от вашего возраста и пола. Лучшие источники этого элемента состоят из продуктов животного происхождения. В основном это красное мясо и печень. Тем не менее можно получить хорошую долю вещества и из источников неживотного типа.
Итак, сколько вы должны получать этого микроэлемента в день? Женщинам в возрастном промежутке от 19 до 50 лет следует потреблять 18 мг железа в сутки (и на целых 27 мг больше, если они беременны), в то время как мужчинам в этом возрасте нужно всего лишь 8 мг.
Как говорят медики, существует два типа железа в питании: из животных и растительных источников. Очень важно, чтобы оба типа постоянно присутствовали в вашем рационе. Чтобы обеспечить это на постоянной основе, необходимо знать продукты, содержащие железо в большом количестве. Каков же их примерный перечень?
Печень
Такие внутренние органы животных, как печень и потроха, являются одними из лучших источников железа с дополнительным бонусом в виде содержания других минералов, витаминов и белков. Печень говяжья отличается невероятно высоким содержанием этого микроэлемента – практически 5 мг на ломтик. Порция этого продукта покрывает более одной четвертой дневной потребности в железе у взрослой женщины. Печень свиная также является хорошим выбором, поскольку содержит еще и много витамина С. Кроме того, она на вкус нежнее и мягче, что дает большие возможности для размаха кулинарной фантазии.
Однако обратите внимание на то, что печень говяжья или свиная должна употребляться в умеренных количествах, потому что этот продукт обладает высоким содержанием холестерина. Даже беременным женщинам стоит ограничить количество печени в рационе, потому что слишком высокий уровень витамина А, содержащегося в этом продукте, может стать причиной врожденных дефектов у ребенка.
Если вы не любитель субпродуктов, можете смело употреблять другие белки животного происхождения – к примеру, яичные желтки (содержащие 3 миллиграмма железа на полстакана продукта) или красное мясо. Баранины или говядины будет вполне достаточно для поддержания гемоглобина. Эти продукты насчитывают от 2 до 3 мг микроэлемента на 100 грамм.
Морепродукты
Такая пища, как морепродукты, также поможет вам получить множество необходимых микроэлементов. Двустворчатые моллюски (к примеру, мидии или устрицы) и кальмары – это продукты, содержащие много железа, а также цинка и витамина B12. Одна съеденная устрица обеспечивает вас от 3 до 5 мг этого вещества. Таким образом, насладившись тарелкой такого морского деликатеса, вы превысите суточную потребность в этом микроэлементе.
Если устрицы, мидии и прочие моллюски не могут входить в ваше обычное повседневное меню, замените их другими морскими продуктами, содержащими железо в большом количестве. Например, пикша, лосось и тунец также являются хорошими источниками микроэлемента, хотя они и уступают в этом моллюскам.
Нут
Эта бобовая культура хорошо обеспечивает ваш организм железом (5 мг железа на стакан продукта) и предлагает большую дозу белка. Это обстоятельство делает нут идеальным вариантом для вегетарианцев. Этот продукт – вкусное дополнение к салатам и блюдам из пасты, а также хороший ингредиент для составных соусов типа сальсы.
Если вы не поклонник сложных блюд, но хотите регулярно употреблять продукты, содержащие железо в большом количестве, вы можете готовить собственный домашний хумус.
Цельнозерновые мюсли и каши
Любите ли вы блюда из злаков на завтрак? Это отличный выбор, который позволит вам начинать каждый день с употребления всех полезных микроэлементов и витаминов. Перед покупкой обязательно изучите этикетку продукта и посмотрите химический состав. Некоторые виды мюсли предлагают от 90 до 100 процентов суточной потребности в железе одновременно с другими витаминами и минералами (волокна, цинк, кальций, а также витамины группы В).
Тыквенные семечки
Знаете ли вы, что эта популярная осенью закуска очень богата железом? Один стакан целых семян содержит более 2 мг железа, в то время как стакан очищенных ядер насчитывает уже 10 мг вещества. Другими словами, это отличный ингредиент для самых разных блюд, приносящий пользу. Семена имеют прекрасный вкус и легко сочетаются с другими продуктами, поэтому их часто добавляют в хлеб или булочки, а также в качестве хрустящего компонента в салаты. Врачи рекомендуют приобретать жареные несоленые семена тыквы и держать их под рукой в качестве быстрой и здоровой закуски.
Соевые бобы
Одна половина стакана этой бобовой культуры содержит более 4 мг железа. Также она является отличным источником таких необходимых веществ, как медь, которая способствует поддержанию кровеносных сосудов и иммунной системы, и марганец –необходимое питательное вещество, которое задействовано в большинстве химических процессов в организме. Кроме того, соевые бобы обладают высоким содержанием белка и клетчатки, а также имеют в своем составе много витаминов и аминокислот.
Диетологи рекомендует добавлять соевые бобы в составные овощные блюда. Кроме того, они могут стать вкусным дополнением к блюдам из пасты. При желании их можно употреблять самостоятельно, просто посыпав небольшим количеством морской соли.
Фасоль
Фасоль всех сортов является прекрасным источником железа и содержит от 3 до 7 мг вещества на стакан. Выбирая продукты, содержащие железо в большом количестве, многие задумываются о том, как их употреблять. Фасоль не создает такой проблемы. Ее можно сочетать с такими продуктами, как капуста, сладкий перец, брокколи, цветная капуста, которые обладают высоким содержанием витамина С. Это питательное вещество, которое способствует поглощению железа в организме. Вы также можете добавить фасоль в салат, приготовить из нее пюре и есть в сочетании с сырыми овощами или добавить в суп. Возможности практически безграничны!
Чечевица
Это еще один вид бобовых, который отличается большим содержанием железа. Приготовленная чечевица предлагают до 6 мг (и даже более) микроэлемента на стакан продукта. Она также богата волокнами, которые быстро насыщают, снижают уровень холестерина, а также помогают поддерживать уровень сахара в крови. Этот продукт также является чрезвычайно универсальным ингредиентом в кулинарии, и может быть добавлен практически в любое блюдо – от супов и салатов до гамбургеров и прочего фастфуда.
Шпинат
Перечисленные продукты, содержащие железо (список которых представлен в статье), также должны включать в себя шпинат. И сырой, и термически обработанный продукт является отличными источниками микроэлемента. При этом употребление шпината помогает организму усваивать питательные вещества более легко. Всего один стакан вареного продукта обеспечивает организм 6 мг железа, а также большим количеством клетчатки, белка, кальция и витаминов А и Е.
Несмотря на то что эти зеленые листья многим приходятся не по вкусу, особенно детям, их можно добавлять в различные сложные блюда в качестве секретного ингредиента. Особенно это полезно в сочетании с пищей с высоким содержанием витамина С. Для детей можно приготовить омлет с мелко порубленным шпинатом или овощную лазанью.
Кунжут
Семена кунжута обладают приятным ореховым вкусом и при этом выступают замечательным источником железа. Это семена масличных культур, которые содержат 20 мг железа на стакан продукта. Кроме того, они отличаются большим количеством таких необходимых питательных веществ, как фосфор, медь, витамин Е и цинк. Простейший способ включить семя в свой рацион – это добавить его в салат. Каждая столовая ложка кунжута добавит более миллиграмма железа в ваш ежедневный рацион. Более того, эти семечки можно использовать и в различных сладостях и десертах.
Итак, мы рассмотрели продукты, содержащие железо в большом количестве. Они не являются большим деликатесом, и их можно легко включить в свой ежедневный рацион. Однако вышеуказанный перечень не дает исчерпывающий ответ на вопрос о том, в чем много железа. Этот микроэлемент также содержится во многих ягодах и фруктах (смородине, абрикосах), сухофруктах (инжире, изюме) и так далее. Вы просто должны помнить о том, что повседневное питание должно быть сбалансированным.
