На данный момент мегапопулярной тенденцией является правильное питание. ПП способствует не только быстрому похудению, но также и улучшению самочувствия и внешнего вида. Вам вовсе не нужно соблюдать изнурительную диету. Главное - это сбалансированный рацион и четкий режим.
Суть правильного питания
Правильное питание (ПП) требует соблюдения двух обязательных условий - режим приема пищи, а также сбалансированность и натуральность. Что касается первой составляющей, то она непременно понравится тем, кто любит покушать и постоянно что-то жует. В день должно быть около 6 приемов пищи, которые проводятся с интервалом в 2,5 часа. Это позволяет стабилизировать уровень сахара в крови, за счет чего вы не будете чувствовать мучительного голода. Кроме того, такой режим приема пищи способствует значительному ускорению метаболизма. Ну и, конечно же, значительно уменьшается нагрузка на желчный пузырь.
Второе обязательное правило состоит в том, что углеводы нужно употреблять исключительно в первой половине дня. А вот завершить сутки стоит приемом белковой пищи. Это особенно касается тех, кто хочет как можно скорее похудеть. Ну и, конечно, вам придется забыть о вредных продуктах с ароматизаторами, усилителями вкуса и красителями. Вы удивитесь, что натуральной пищи для насыщения нужно намного меньше, ведь ваши рецепторы не будут раздражены химическими веществами.
Основные принципы
Диетологи выделяют следующие основные принципы ПП-питания:
- первым делом нужно провести ревизию своего холодильника и убрать все запрещенные продукты (не стоит их лихорадочно доедать, ведь здоровье и красота дороже, чем шоколадные батончики и газировка);
- свое утро начинайте со стакана чистой воды (примерно через час можно позавтракать);
- между приемами пищи делайте небольшие перерывы длительностью не более 3 часов;
- после еды нужно двигаться, а не лежать;
- последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3-4 часа до сна;
- как минимум четвертая часть вашего рациона должна состоять из растительной пищи (фрукты и овощи обязательно должны быть сырыми);
- на долю жиров должно приходиться не более 20 % суточного рациона (упор стоит делать на ненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в растительных маслах, орехах и красной рыбе);
- на завтрак и обед стоит употреблять углеводную пищу, чтобы насытить организм достаточным количеством энергии;
- вечерний прием пищи должен включать в себя исключительно белки;
- забудьте о жареных блюдах, ведь существует множество способов приготовления здоровой и вкусной еды (тушение, варка, на пару);
- возьмите за правило выпивать два литра чистой воды за сутки;
- в качестве гарнира к рыбным и мясным блюдам можно использовать только овощи;
- несмотря на то что картофель и макаронные изделия считаются тяжелыми продуктами, их вполне можно добавлять в супы.
Что можно и нужно есть
На смену жестким диетам постепенно приходит ПП. Правильное питание набирает все большую популярность, ведь оно не устанавливает каких-то жестких ограничений в еде. Перечень полезных продуктов достаточно широкий. Так, если речь идет о сложных углеводах, то их источником может послужить овсяная и гречневая каша, отварной рис, а также булгур. Изредка можно есть макароны (но лучше, чтобы они были отрубными или из муки грубого помола).
Для нормального функционирования организма просто необходимо в достаточных количествах употреблять клетчатку. Она в изобилии содержится во всевозможных овощах, зелени и фруктах. Главное - употреблять их в свежем виде. А если вы подвергаете продукты термической обработке, то она должна быть минимальной.
Если вы стремитесь похудеть, то основу правильного питания должны составлять белки. Если говорить о растительной пище, то в достаточном количестве они содержатся в бобовых культурах (нут, горох, фасоль, чечевица). Рекомендуется есть мясо птицы, яйца, рыбу, а также кисломолочные продукты. Что же касается жиров, то их источниками станут растительные масла и орехи.
Запрещенные продукты
Залогом привлекательного внешнего вида является правильное питание. ПП подразумевает ограничение или же полное исключение из рациона следующих продуктов:
- выпечка и макароны (особенно те, которые изготовлены из муки высшего сорта);
- такие сладости, как пирожные, конфеты, печенье и так далее;
- соки из магазина;
- сахар (столовая ложка - максимально допустимая норма в сутки);
- соль (если не можете отказаться от нее полностью, то хотя бы уменьшите ее количество в блюдах);
- рыба и мясо в виде копченостей, консервов и полуфабрикатов;
- кофе.
ПП (правильное питание): меню на завтрак
Даже ознакомившись с принципами правильного питания, достаточно трудно самостоятельно составить меню, ведь далеко не все осведомлены об энергетической ценности продуктов и содержании в них белков, жиров и углеводов. Так, поскольку в первой половине дня организм должен получить достаточное количество энергии, в качестве завтрака могут выступить следующие блюда:
- бутерброды из подсушенного хлеба с малосольной рыбой и листьями салата;
- картофель с помидорами (или другими овощами), запеченный под сыром;
- духовой омлет с зеленью.
Меню на обед
В обеденном меню также должны преобладать углеводы, но уже допускается включение белков. Данным параметрам идеально соответствуют следующие блюда:
- овощной суп-пюре на первое и отварная рыба на второе (можно добавить рисовый гарнир);
- плов с курицей без специй, а также свежие овощи;
- отварное мясо с гарниром из тушеных овощей.
Меню на ужин
Если ваша цель - это похудение, то на ужин (после 17:00) вы должны употреблять исключительно белки. Возможны следующие варианты:
- запеченные в духовке овощи (можно добавить немного несоленого сыра);
- творог со свежими фруктами;
- рыба и овощи, приготовленные на пару.
Ключевые моменты
Крайне важным моментом является правильно составленная программа питания. ПП не может быть одинаковым для всех. Особенности меню и режима приемов пищи зависят от следующих факторов:
- пол (мужской организм, в большинстве случаев, требует больше ресурсов, чем женский);
- сфера трудовой деятельности (даже если вы хотите похудеть, питание должно компенсировать энергозатраты);
- возрастные характеристики (чем моложе организм, тем больше ресурсов для жизнедеятельности ему требуется);
- климатические условия (чем ниже температура воздуха, тем больше энергии нужно организму для поддержания нормального состояния);
- генетические и национальные особенности (могут повлиять на скорость метаболизма).
ПП-питание (рецепты для похудения)
Приготовление вкусных и здоровых блюд - это не такая сложная задача, как может показаться на первый взгляд. Вы будете намного меньше времени проводить у плиты, если перейдете на ПП-питание. Рецепты приведены ниже:
| Название | Ингредиенты | Приготовление |
| Быстрая каша на завтрак | Стакан молока, 2 ложки овсянки, половинка банана, замороженные или свежие ягоды, немного меда | С вечера залейте овсянку молоком и поставьте в холодильник. Утром разогрейте массу на плите или в микроволновке. Добавьте мед, размороженные ягоды, нарезанный банан и дайте настояться около получаса |
| Зеленый суп | Полкилограмма телятины; по одному пучку шпината и щавеля; 2 яйца; немного нежирной сметаны; луковица; растительное масло (2 ложки); соль, сушеный лавр; лимон (четвертинка); 2/3 стакана томатного сока | Поставьте вариться бульон из телятины, а тем временем приготовьте зажарку. Обжарьте на сковороде мелко порезанный лук, после чего протушите его с томатным соком. Измельчите зелень и отправьте в кипящий бульон. Через 5 минут покладите туда же зажарку, сметану и измельченные вареные яйца. За несколько минут до окончания приготовления посолите блюдо, добавьте лавровый лист и сок четверти лимона |
| Куриное филе под йогуртовым соусом | 2 филе курицы; полтора стакана йогурта без ароматизаторов; 3 зубчика чеснока; немного укропа; соль; огурец; репчатая луковица | Куриное филе варить до кипения, предварительно посолив воду. Сюда же отправить луковицу в кожуре (сделайте в ней небольшой надрез). Через 30 минут снимите кастрюлю с огня и оставьте остывать. Предварительно охлажденный йогурт смешайте с солью, а также мелко порубленным укропом, чесноком и огурцом. Полейте полученным соусом тарелку. Сверху положите филе и снова полейте йогуртовой заправкой |
| Овсяные блины | Равное количество овсянки и отрубей; куриные яйца (по количеству столовых ложек геркулеса) | Овсянку измельчите, смешайте с отрубями и залейте кипятком. Когда сухие ингредиенты приобретут состояние каши, введите в массу взбитые яйца. Выпекать оладьи нужно без добавления масла (для этого подойдет антипригарная сковорода) |
Как перейти на правильное питание
Если вы хотите быть стройными и красивыми, в этом вам поможет ПП. Правильное питание для похудения, меню которого может показаться непривычным, требует постепенного перехода. В этом вам помогут следующие рекомендации:
- если вы любите майонез, замените его сметаной с добавлением соли и чеснока;
- приучите себя есть свежие овощи (сначала в виде салата, а потом и в чистом виде);
- даже если вам не хочется, нужно съедать как минимум два фрукта ежедневно;
- используйте тарелки меньшего размера, чем обычно;
- чтобы перекусить во время работы или просмотра телепередач, всегда держите под рукой овощную нарезку;
- постепенно отказывайтесь от колбасы, кондитерских изделий и прочей вредной еды (для начала балуйте себя раз в неделю, потом раз в месяц и так далее).
Выводы
Если вы хотите быть стройной и красивой, то идеальным вариантом станет для вас правильное питание. ПП не устанавливает каких-то жестких ограничений, а главное - вам не придется голодать. Тем не менее, не стоит с первого же дня бросаться в омут с головой. В зависимости от вашего состояния здоровья и силы воли, переход на ПП может занять у вас от месяца до полугода. Кроме того, даже самые вредные продукты нельзя слишком резко исключать из рациона, чтобы не подвергать организм стрессу. Если же вам очень захочется нажарить полную сковородку картошки или съесть большой кусок торта, изредка можно себе это позволить. Главное - получить от еды удовольствие!
