Целлюлит - распространенная проблема, которая волнует 80-90% женщин. Но справиться с "апельсиновой коркой" можно! В этой статье мы расскажем об упражнениях, которые помогут избавиться от целлюлита на ягодицах и ногах.
Причины возникновения целлюлита
Целлюлит - это структурные изменения в подкожно-жировой клетчатке, которые визуально проявляются в виде неровностей и бугорков на коже. На возникновение "апельсиновой корки" влияют такие факторы:
- Генетика
- Гормональные изменения в организме
- Несбалансированное питание
- Малоподвижный образ жизни
По данным Всемирной организации здравоохранения, с целлюлитом сталкиваются 85-90% женщин в возрасте старше 20 лет. Этот дефект чаще всего проявляется на бедрах, ягодицах, животе и руках.
Причина целлюлита лежит глубже, чем просто внешнее воздействие на кожу
Поэтому кремы и мази для наружного применения не всегда эффективны. Чтобы эффективно бороться с "апельсиновой коркой", нужны внутренние изменения.
Комплексный подход
Чтобы уменьшить проявления целлюлита, следует:
- Пересмотреть свой рацион, исключив фастфуды, сладости, алкоголь
- Есть больше овощей, фруктов, клетчатки
- Пить достаточное количество чистой воды
- Заниматься регулярными тренировками 3-4 раза в неделю
Кардио-нагрузки (бег, прыжки, танцы) и силовые тренировки дополняют друг друга в борьбе с целлюлитом. Их сравнительные преимущества представлены в таблице:
| Кардио | Силовые тренировки |
| Ускоряют метаболизм | Укрепляют мышечный корсет |
| Сжигают калории | Повышают упругость кожи |
Массаж и обертывания оказывают временный косметический эффект, но не влияют на причину целлюлита.
Эффективные упражнения от целлюлита на ягодицах и бедрах
Для укрепления мышц и улучшения кровообращения в проблемных зонах рекомендуются следующие базовые упражнения:
- Выпады. Выпады хорошо нагружают мышцы бедер и ягодиц. При выполнении следите, чтобы колено опорной ноги было точно над стопой. Делайте по 10-15 повторений на каждую ногу в 3 подходах.
- Подъем таза. При подъеме таза вверх ягодичные мышцы испытывают статическое напряжение. Удерживайте позу 5-10 секунд, затем медленно опускайте таз. Повторите 10-15 раз в 2-3 подхода.
- Приседания. Приседания считаются одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышц ног и ягодиц. В нижней точке задержитесь на 2-3 секунды. Делайте 2-3 подхода по 10-15 приседаний в каждом.
- Махи ногами и "Велосипед". Также рекомендуются упражнения от целлюлита на ногах: махи ногами, "ножницы", "велосипед". Они прорабатывают мышцы по всей длине бедра.
Выполняйте комплекс упражнений регулярно, и результат не заставит себя ждать!
Техника выполнения базовых упражнений
Рассмотрим более подробно технику выполнения ключевых упражнений в борьбе с целлюлитом:
- Выпады. Исходное положение: стойка на ширине плеч, спина прямая. Выполняйте выпад вперед, назад или в сторону, перенося вес тела на одну ногу. Опорная нога согнута в колене, колено точно над стопой. Фиксируйте это положение на 2-3 секунды. Затем вернитесь в исходную позицию. Повторите 10-15 раз на каждую ногу.
- Подъем таза. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Медленно поднимайте таз как можно выше, напрягая ягодицы и пресс. Зафиксируйте верхнюю точку на 5-10 секунд. Опустите таз, коснувшись пола. Повторите 10-15 раз в 2-3 подхода.
- Приседания. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Выполняйте присед до параллели бедер с полом. Колени развернуты в стороны, пятки полностью на полу. Внизу задержитесь на 2-3 секунды, затем вернитесь в исходную позицию. Делайте 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Комплексы упражнений для дома и тренажерного зала
Для занятий дома подойдет следующий комплекс из 5 упражнений, выполняемых в 2-3 круга:
- Выпады назад с гантелями - 15 раз
- Мостик с упором на предплечья - 10 раз
- Приседания сумо с резинкой - 20 раз
- Махи ногами лежа - по 10 раз на каждую ногу
- "Ножницы" - 15 раз
В тренажерном зале эффективен будет такой набор упражнений в 3-4 подхода:
- Приседания в тренажере Смита - 12-15 раз
- Сгибание ног в тренажере лежа - 10-12 раз
- Становая тяга с гантелями - 8-10 раз
- Гиперэкстензия - 15 раз
Питание при целлюлите
Чтобы усилить эффект от тренировок, следует скорректировать рацион. Рекомендуется есть больше:
- Овощей и фруктов
- Рыбы и морепродуктов
- Орехов и семечек
- Клетчатки
А ограничить:
- Фастфуд и сладости
- Алкоголь
- Соленое и острое
- Газированные напитки
Такой рацион будет способствовать снижению веса и укреплению мышц.
Дополнительные методы борьбы с целлюлитом
Помимо правильных тренировок и полезного питания, можно применять дополнительные методы для усиления результата в борьбе с целлюлитом:
- Массаж и самомассаж. Массаж помогает улучшить кровообращение в проблемных зонах, выводит токсины и лишнюю жидкость. Для самомассажа используйте скрабы и масла с эфирными маслами. Наносите массажными движениями 2-3 раза в неделю на 10-15 минут.
- Обертывания. 1-2 раза в неделю делайте обертывания бедер и ягодиц с использованием эфирных масел и косметической глины. Удерживайте обертывание 15-20 минут, затем принимайте контрастный душ.
- Аппаратный массаж. Процедуры в салонах красоты - вакуумный, кавитационный, РФ-лифтинг - усилят результат от тренировок и питания. Курс рекомендуется из 10-15 сеансов с перерывами 5-7 дней.
- Кремы и мази. Средства с кофеином, мочевиной, ретинолом или витамином A помогут укрепить соединительную ткань и стенки сосудов. Используйте утром и вечером после душа.
Мотивация на пути к результату
Чтобы упорно продолжать бороться с целлюлитом, полезно:
- Ставить реалистичные цели и поощрять себя за их достижение
- Не сравнивать свой прогресс с другими
- Фотографировать промежуточные результаты
- Получать удовольствие от процесса - тренировок, питания, ухода за собой
Помните: стойкий результат достигается только при регулярных занятиях на протяжении месяцев. Не опускайте руки, и у вас все получится!
Примеры реальных результатов
Давайте посмотрим несколько реальных историй девушек, которым удалось избавиться от целлюлита на ягодицах с помощью тренировок и питания:
- История Анастасии, 28 лет. После родов у Анастасии появились растяжки на ягодицах и некрасивая «апельсиновая корка». Через 3 месяца регулярных занятий фитнесом и упражнений для ягодиц девушка избавилась от 1,5 см целлюлита в этой зоне.
- История Кристины, 24 года. Со слов Кристины, она всегда комплексовала из-за «жеваного» вида своих бедер. Когда Кристина начала ходить в тренажерный зал и следить за питанием, целлюлит стал менее заметен уже через месяц. А еще через 3 месяца некрасивая «корка» практически исчезла.
- История Ольги, 31 год. После беременности и родов у Ольги появился лишний вес и целлюлит на бедрах. С помощью диеты девушка скинула 8 кг за 3 месяца. А регулярные занятия йогой и упражнения для ягодиц помогли убрать «апельсиновую корку».
Плюсы подтянутого тела
Кроме эстетической привлекательности, избавление от целлюлита дает и другие плюсы:
- Улучшение настроения и самочувствия
- Прилив сил и энергии
- Укрепление иммунитета
- Повышение уверенности в себе
Когда вы чувствуете себя комфортно в своем теле - это не может не сказаться положительно на качестве жизни в целом!
