Прежде чем начать выполнять упражнения для растяжки на шпагат, ответьте себе на вопрос, зачем это нужно? Мотивация – краеугольный камень в достижении любой цели. Возможно, вам хочется улучшить свою растяжку, и пресловутый шпагат – не самоцель, а показатель вашего прогресса. Быть может и так, что это умение нужно вам для повышения собственной самооценки и «галочки», без видимой практической пользы. Дополнительным стимулом может стать то, что в результате регулярных и довольно продолжительных по времени тренировок (у вас будет уходить почти час времени на каждую) вы не только сможете показать каждому, как сесть на шпагат. Упражнения эти формируют хорошую осанку, а в определенной степени и способствуют похудению. Итак, для начала определимся с мотивами и наберемся терпения и решимости. Как сесть на шпагат? Упражнения, полезные советы и техника безопасности – все это вы найдете далее.
Техника безопасности
Этот раздел прочтите особенно внимательно. Шпагат в домашних условиях – достижимая цель, однако часто фанатичные занятия чреваты растяжениями, после которых восстановиться будет не так-то легко, а боли могут длиться неделями. Чтобы этого не произошло, соблюдайте меру. Под запретом резкие движения и любые занятия через боль. Все упражнения выполняются плавно, с прямой спиной, без неимоверных усилий и рывков. Остановитесь за секунду до того, как почувствуете напряжение или, того хуже, боль. Ваши движения – это осторожные покачивания, с фиксацией конечного положения от 30 секунд до 2 минут. Сокращенный комплекс можно выполнять ежедневно, а вот полноценных тренировок будет достаточно 3-4 в неделю, ведь телу нужно время на восстановление.
Итак, приступим. С чего начинается любая тренировка? С разминки, скажете вы, и будете почти правы. Мышцы нужно разогреть. Мы начнем с теплой ванны, и лишь затем перейдем к разминке. Выполните свою обычную зарядку, разминаясь по направлению сверху вниз. Закончите энергичными махами, приседаниями, прыжками или несколькими движениями из танцевальной аэробики. Теперь перейдем к главному: советам, как сесть на шпагат. Упражнения могут выполняться как без дополнительного инвентаря, так и с опорой на неподвижный предмет (хотя бы стол).
Наклоны, выпады и приседания
- Стоим прямо, ноги как можно шире. Наклоняемся вперед, потом вниз, цель – коснуться пола локтями. При наклоне вперед спину не сгибаем! Затем касаемся ладонями пола и, немного пружиня, пытаемся развести ноги еще немного шире. Фиксируем.
- Делаем плавные выпады на опорную ногу, отводя вторую назад и не сгибая ее. Держим осанку. Покачиваемся в этом положении, стараясь опуститься как можно ниже. Меняем ногу.
- Аналогичные выпады в сторону. Сделайте несколько раз в каждую сторону, а затем – перекаты с ноги на ногу, каждый раз фиксируйте положение хотя бы на полминуты.
Балет и гимнастика
- Ногу поднимаем в сторону и опираемся ею, например, на стол, который заменит нам балетный станок. Не сгибая спину, наклоняемся вперед и, сохраняя это положение, немного покачиваемся. Обе ноги прямые! Повторяем в другую сторону.
- Исходное положение не меняем. Приседаем на опорной ноге, движение плавное, спина ровная, ногу на «станке» не сгибаем.
- Стоим на правой ноге, правой рукой опираемся, например, на стену. Левую ногу заводим назад, левой рукой обхватываем колено. Поднимаем ее как можно выше, стараясь полностью распрямить. Повторяем несколько раз, не забывая фиксировать конечное положение. Повторяем, не «заваливая» спину, с другой ноги. Это повышает эффективность упражнения и, к тому же, укрепляет и спину. А значит, в итоге вы научитесь не только тому, как сесть на шпагат. Упражнения заметно улучшают и осанку.
- Вариант предыдущего упражнения для тех, кто уже хорошо его освоил. Обхватываем ногу не за колено, а за щиколотку. Задача та же: выпрямить ногу полностью. Конечно же, не особенно наклоняясь вперед и не сгибая опорную ногу.
На полу
- Садимся на пол. Правая нога впереди, левую, согнув, заводим назад. С ровной спиной наклоняемся вперед, к прямой ноге, ощущаем растяжение. Находимся в таком положении до минуты. Еще 2 раза, и меняем ногу.
- Ноги разводим в стороны, достаточно широко, но до комфортного для вас положения. Ведь только расслабленную мышцу можно хорошо растянуть. Далеко-далеко тянемся вперед, растяжение должно ощущаться в мышцах ног. Попробуйте расслабиться и полежать в таком положении несколько минут.
В завершении тренировки осторожно пробуйте сесть на шпагат. Не переусердствуйте! При должном терпении и разумной осторожности вы отметите, что с каждой неделей до пола остается чуть меньше, а прогресс дается все легче.
