Дофамин и серотонин, известные в народе как «гормоны удовольствия», – вещества, способны значительно влиять на настроение и самочувствие человека. Вполне естественно, что людей беспокоит вопрос о том, как можно повлиять на их выработку, повысив тем самым качество своей жизни.
«Гормоны счастья»
Эндорфины, норадреналин, дофамин, серотонин – это нейромедиаторы, которые вырабатываются гипоталамусом. Все нейромедиаторы можно разделить на три группы. Для лучшего восприятия информацию представим в виде таблицы.
Название группы нейромедиаторов | Нейромедиаторы | Действие на организм |
Аминокислоты | Гамма-аминомасляная кислота | Торможение нервной системы |
Глицин | Торможение нервной системы, усиление выработки гамма-аминомасляной кислоты | |
Глутамат | Возбуждение нервной системы | |
Аспарат | Возбуждение нервной системы | |
Катехоламины | Адреналин | Возбуждение нервной системы |
Норадреналин | Возбуждение нервной системы, бодрствование организма | |
Дофамин | Мотивация, предвкушение удовольствия | |
Другие монамины | Серотонин | Удовольствие |
Гистамин | Реакция на эмоциональный и физический стресс |
Нейромедиаторы оказывают на человека колоссальное воздействие, не только влияя на настроение, но и адаптируя организм под обстоятельства.
Прежде чем узнать, можно ли воздействовать на количество тех или иных нейромедиаторов, необходимо рассмотреть два вещества, которые играют непосредственную роль в формировании настроения человека: дофамин и серотонин.
Дофамин
Дофамин называют гормоном удовольствия, хотя более точным для этого нейромедиатора является определение «гормон мотивации».
Но мотивация человека напрямую связана с удовольствием. Возникновение желания приступить к той или иной деятельности зависит от того, насколько сильно эта деятельность связана для конкретного человека с удовольствием. И чем сильнее предполагаемое наслаждение от деятельности или ее результата, тем сильнее стимул заниматься этой деятельностью.
Рассмотреть действие дофамина на психику человеку можно на простом примере. Занятия спортом могут не являться для человека источником удовольствия, но улучшение своего внешнего вида и предвкушение от созерцания своего тела или получения одобрения от окружающих будут способствовать выработке дофамина. Так возникает мотивация к любой деятельности.
Серотонин
Действие серотонина на организм не ограничивается повышением настроения. С его помощью можно:
- улучшить когнитивные способности, то есть способность к восприятию, анализу и запоминанию информации;
- снизить болевой порог;
- повысить мышечный тонус;
- правильно воспринимать и переживать стрессовые ситуации.
Серотонин вызывает у человека ощущение эйфории, радости, наслаждения. При нехватке этого нейромедиатора можно ощутить апатию и раздражительность.
Исходя из этого, может показаться, что задача человека, который хочет постоянно пребывать в хорошем настроении и состоянии высокой мотивированности, - поддержание высокого уровня этих нейромедиаторов. Однако дофамин и серотонин являются антагонистами.
Антагонизм нейромедиаторов
Говоря простым языком, дофамин вызывает желание достичь удовольствия, а серотонин становится химической причиной ощущения самого удовольствия. Но у человека, пребывающего в блаженном состоянии эйфории, не может быть мотивации добиваться цели, способной повысить его настроение, равно как и сытый человек не будет испытывать желания сесть за обеденный стол.
Когда повышается дофамин, уровень серотонина падает. Человек не испытывает наслаждения, его охватывает чувство беспокойства, он получает мощную мотивацию для активных действий, направленных на достижение желаемого. После того как цель будет достигнута, концентрация серотонина в крови возрастет, а количество дофамина, напротив, уменьшится, освобождая человека от желания продолжать активную деятельность и давая ему возможность насладиться результатом.
Но важным является тот факт, что взаимодействие дофамина и серотонина не работает в обратную сторону: если дофамин падает, серотонин не повышается. Например, если в процессе достижения цели человек сталкивается с непреодолимыми препятствиями, его дофамин снизится, а желание двигаться к цели исчезнет. Но так как и серотонин останется прежним, чувства счастья не возникнет. Напротив, настроение человека снизится, и, говоря языком психологии, возникнет фрустрация.
Как повысить серотонин?
Принимая во внимание вышесказанное, можно сделать вывод, как вырабатывать серотонин и дофамин. Воздействовать на серотонин напрямую проблематично, но можно силой сознания влиять на повышение дофамина.
Для этого необходимо ставить перед собой цель, достижение которой принесет чувство сильного удовлетворения. Важно, чтобы цель была достижимой, а в процессе продвижения к ней человек не сталкивался с серьезными препятствиями, которые нивелируют желание продолжать деятельность.
По мере достижения небольших целей мотивация к деятельности будет расти, и человек сможет с энтузиазмом приниматься за более сложные задачи, которые требуют преодоления препятствия.
Значение воли
Разумеется, нельзя воспринимать настроение человека исключительно как работу нейромедиаторов дофамина и серотонина. При высоком уровне дофамина человек способен быстрее и проще достигать поставленной цели, а в результате - поднимать уровень серотонина.
Но большое значение имеет волевой фактор. Преодолевая апатию при низком уровне дофамина и продолжая деятельность, человек способен получать результат, который не только вызывает увеличение выработки серотонина, но и формирует паттерн волевого поведения.
Хорошей новостью для тех, кто не может похвастаться железной волей, будет то, что воля прекрасно тренируется, когда человек раз за разом не идет на поводу у сниженного настроения, а продолжает деятельность, убеждая себя логическими аргументами. Чем сильнее натренирована воля человека, тем проще ему удается легко браться за задачи, которые кажутся ему скучными или сложными. Таким образом, человек получает возможность поддерживать гормоны серотонин и дофамин на необходимом для хорошего самоощущения уровне.
Нейромедиаторы и питание
Существует информация, согласно которой на уровень нейромедиаторов можно влиять при помощи определенных продуктов. Корреляция между настроением и едой действительно существует, а основывается она на концентрации в крови аминокислоты триптофана.
Она может как поступать уже в готовом виде вместе с пищей, так и синтезироваться в организме при поступлении глюкозы. Биохимически этот процесс выглядит следующим образом: после употребления блюд, богатых глюкозой, в кровь выбрасывается инсулин, отвечающий за усвоение последней. Это влечет за тобой расщепление белка в организме, что, в свою очередь, провоцирует выработку триптофана.
Именно поэтому многие люди, пребывающие во власти плохого настроения, испытывают желание полакомиться сладкой пищей.
Продукты с триптофаном
Для того чтобы знать, как повысить серотонин и дофамин при помощи питания, нужно запомнить, какие продукты содержат наибольшее количество триптофана.
Мясные продукты | Кролик, индейка, телятина |
Морепродукты | Черная и красная икра, кальмары, лосось |
Орехи | Арахис, миндаль, кешью |
Молочные продукты | Сыр и плавленый сырок |
Кондитерские изделия | Халва и шоколад |
Все продукты указаны в порядке градации в зависимости от содержания триптофана.
Также можно употреблять любые сладости, например бананы или мороженое. Однако следует помнить о том, что, заполняя рацион блюдами, влияющими на уровень серотонина и дофамина, нужно делать выбор в пользу полезных продуктов, а также сохранять оптимальный уровень суточной калорийности и сбалансированности по белкам, жирам и углеводам. В противном случае есть риск столкнуться с пищевой аддикцией, когда повышение настроения будет напрямую зависеть от употребления тех или иных блюд.
Другие способы повышения настроения
Еда – не единственный способ повышения уровня нейромедиаторов, ответственных за настроение и мотивацию. Существует несколько способов, которые стоит использовать регулярно, чтобы не только чувствовать себя более счастливым, но и снижать уровень тревожности, повышать бодрость и работоспособность:
- занятия спортом - от простой прогулки до интенсивных силовых нагрузок;
- массаж, в том числе самомассаж:
- холод - закаливание давно используется как альтернативный способ лечения неврозов;
- солнце - пребывание под открытыми солнечными лучами гарантированно поднимает настроение;
- секс и влюбленность - во время привязанности к человеку вырабатываются дофамин, серотонин и окситоцин, при этом последний отвечает за ощущение сильной эмоциональной близости, которое вызывает чувство острого удовольствия у каждого человека;
- искусство - даже просмотр фильма и прослушивание аудиозаписей влияют на повышение концентрации нейромедиаторов.
Чтобы поддерживать настроение на стабильно высоком уровне, важно отыскать для себя способы быстро снимать напряжение, тревожность и подавленность. Прогулка с друзьями, просмотр юмористической передачи/комедии или общение с близкими обладают доказанной способностью влиять на уровень серотонина в организме.
Кроме того, важно устранять факторы, которые препятствуют повышению концентрации нейромедиаторов. К ним относятся хронические заболевания, стрессы, голодание.
Таким образом, зная, что такое дофамин, серотонин, эндорфин и какое влияние они оказывают на качество нашей жизни, можно управлять своим настроением и влиять на уровень мотивации при достижении тех или иных целей.
Вообще, прием антидепрессантов всегда длительный. Когда-то было мнение, что антидепрессанты "отучают" организм от выработки серотонина, но это мнение было опровергнуто очень давно. Хотя многое зависит от правильного подбора препарата, дозировки, продолжительности курса :)
Но врачи при назначении руководствуются правилом меньшим вредом: вред от отказа от статинов будет больше (инфарк)
Если препарат вам решительно не подходит, можно говорить только о вашей индивидуальной реакции на средство. Хороший врач подберет вам препарат с другим действующим веществом.
