Нагрузка от слова «груз» - это фактор извне, воздействующий на объект. Или количество работы, производимой объектом.
Существуют разные виды нагрузок: физическая (работа/учеба), силовая (спорт), налоговая (финансы), общественная (социум), электрическая (техника), нагрузка на транспортное средство (техническая), нагрузка на несущие конструкции (строительство) и так далее.
Физическая
В общем смысле физическая нагрузка – это выполняемая организмом двигательная активность. Обычно под этим видом нагрузки понимают трудовую деятельность, требующую физического напряжения. Это может быть работа официантом, грузчиком, разнорабочим.
Сюда же относится нагрузка умственная. То есть объем задач, которые предстоит решить. Умственная нагрузка относится к работе в целом, к учебе, решению любых жизненных проблем.
Физическая нагрузка бывает слабой, нормальной, допустимой, предельной, недопустимой.
Силовая
Это разновидность физической нагрузки, где упор делается на упражнения для прокачки мышц тела. Обычно термин силовой нагрузки используется в спорте для обозначения комплекса упражнений, цель которых – набрать мышечную массу тела.
Разделяют полную и неполную нагрузку. В первом случае тело работает во всю мощность, на грани возможного и непосильного. При неполной нагрузке мышцы работают в комфортном режиме, сохраняя тонус, но не прирастая.
Налоговая
Налоговая нагрузка – это сумма, выраженная в деньгах, которую любое предприятие (и трудоустроенное физическое лицо) обязано отчислять с бюджет государства. Из этих денег чинятся дороги, обустраиваются дворы, проводятся другие работы, а также производятся выплаты социально незащищенным слоям общества.
Общественная
Общественная нагрузка – это добровольное согласие взять на себя задачу или обязанность, связанную с общественным благоустройством, профсоюзом, партией. Эта деятельность никак не должна оплачиваться. Она проводится исключительно по инициативе добровольца.
Электрическая
Электрическая нагрузка – это фактическая суммарная электрическая мощность, потребляемая всеми приемниками, включенными в сеть. Проще говоря, это любой приемник электричества в электроцепи.
Физическая нагрузка: расчет
Из существующего разнообразия методов расчета тренировочной нагрузки можно выделить один весьма распространенный: подсчет индекса массы тела (ИМТ*) и оптимальной физической нагрузки к нему.
*ИМТ рассчитан на человека среднего телосложения с равномерным распределением жировой и мышечной массы тела.
ИМТ = масса тела, кг/(рост, м)²
Пример расчета: вес 55 кг, рост 165 см
55/(1,65)² = 55/2,7225 = 20,20
Проверяем по таблице:
| ИМТ | Значения результатов |
| <16 | Дефицит массы тела |
| 16.5—18.49 | Недостаток массы тела |
| 18.5—24.99 | Нормальная масса тела |
| 25—29.99 | Избыток массы тела |
| 30—34.99 | 1-ая степень ожирения |
| 35—39.99 | 2-ая степень ожирения |
| >40 | 3-яя степень ожирения |
Обратите внимание: данный индекс считает не жир, а общую массу тела. Можно получить результат «норма» даже при лишних жировых отложениях на некоторых участках тела. Также как и профессиональные спортсмены, легко получат «ожирение» по ИМТ, так как серьезная мышечная масса показывает избыток общего веса по приведенной таблице значений.
Нужно ли худеть, если ИМТ показывает норму, но есть лишние отложения жира в теле? Ответ - нет. Худеть не нужно, но можно вытеснять жировую ткань мышечной, то есть тренироваться. Даже при избавлении от жира весы могут не демонстрировать уменьшения веса. Это нормально и происходит как раз за счет прироста мышц.
Чтобы рассчитать какую нагрузку можно дать телу на тренировке, нужен еще один показатель - частота сердечных сокращений (ЧСС). Его можно вычислить, приложив пальцы к артерии на шее или к запястью.Нормальный показатель ЧСС в спокойном состоянии для женщин составляет 60 ударов в минуту, для мужчин - 70. У тренированных и нетренированных людей показатели нормы сердечных сокращений отличаются.
Чтобы определить оптимальную нагрузку по ЧСС, используем формулу:
| расчетный показатель | мужчина | женщина | |
| а | «пиковая» ЧСС (max) | 205 - количество лет/2 | 220 - количество лет |
| b | возможная вилка колебаний ЧСС | а - ЧСС в спокойном состоянии | а - ЧСС в спокойном состоянии |
| c | «предполагаемый сдвиг» ЧСС | (b*норма ЧСС)/100% | (b*норма ЧСС)/100% |
| d | высшая точка тренировочного диапазона | c + ЧСС в спокойном состоянии | c + ЧСС в спокойном состоянии |
Пример:
Мужчина — 35 лет, ЧСС покоя 70 уд/мин
а. 205 - 17,5 = 187,5
b. 187,5 - 70 = 117,5
c. (117,5*70)/100% = 82,25
d. 82,25 + 70 = 152,25
Женщина - 30 лет, ЧСС покоя 65 уд/мин
а. 220 - 30 = 190
b. 190 - 65 = 125
c. (125*60)/100% = 75
d. 75 + 65 = 140
Полученные результаты применяются для контроля соответствия физической нагрузки возрасту, массе и уровню физической подготовки человека.
Тренировочная зона рассчитывается как +/- 6% от высчитанной высшей точки тренировочного диапазона. В примере выше это 143 - 161,4 уд/мин для мужчины и 131,6 - 148,4 уд/мин у женщины.
После нагрузки необходимо сбавить темп, какое-то время, все еще оставаясь физически активным. Организму необходимо перестроиться на нормальный режим, для этого в конце тренировки можно перейти на легкий бег или шаг. В зависимости от интенсивности и длительности занятия это может быть как 5, так и 25 минут.
Также хорошо «заминать» тренировку растяжкой: она выравнивает дыхание и позволяет мышцам и связкам тела снова стать эластичными и не забиться после интенсивной физической активности.
