На Земле очень мало продуктов, богатых полезными жирными аминокислотами омега-3, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности. Они попадают в организм исключительно из пищи, т. к. человек не может самостоятельно их синтезировать. Что же является источником омега-3? На самом деле, выбор не большой. Масла, некоторые виды орехов и бобовых, отдельные представители злаковых, овощей и фруктов, но лидером по содержанию «правильных» жиров является рыба и морепродукты. В статье мы рассмотрим, чем еще полезен этот продукт, а также приведем таблицы жирности рыбы и ее калорийности.
Роль омега-3 для человека
Полезной рыбу делает наличие в ее составе «хороших» жиров, которые в обязательном порядке должны быть в рационе человека. Список проблем, которые помогает решить и предотвратить омега-3, довольно внушительный. Вот что делает это ценный компонент:
- участвует в строительстве нервной и эндокринной системы;
- стабилизирует работу мозга;
- нормализует работу сердца;
- разжижает кровь, препятствуя возникновению тромбов;
- ускоряет обменные процессы;
- выводит из организма «плохой» холестерин;
- купирует очаги воспаления;
- повышает иммунитет;
- способствует поддержанию нормального кровяного давления;
- улучшает внешний вид кожи, волос и ногтей;
- предупреждает заболевания кожных покровов;
- снижает риск развития глазных заболеваний;
- поддерживает должный уровень сахара;
- предотвращает развитие суставных болезней;
- нормализует гормональный фон;
- помогает справляться со стрессами и нервными перегрузками, предупреждает депрессию;
- играет ключевую роль в нормальном развитии плода во время беременности.
И это еще не все! Омега-3 увеличивает выносливость организма, придает тонус, повышает работоспособность, восполняет энергетические затраты, борется с синдромом хронической усталости, помогает справиться с физическими нагрузками.
Рыба и морепродукты богатые омега-3
Жирные сорта рыбы содержат большое количество жирных кислот омега-3, а также выступают отличной заменой более тяжелым и трудно перевариваемым мясным продуктам. Рыбу средней жирности нередко включают в диетические и спортивные меню, так как, с одной стороны, в ней достаточный уровень «правильного» жира и высококачественного белка, а с другой, средней жирности сорта хорошо усваиваются организмом. Нежирные сорта рыбы, а также почти все морепродукты, идеально подходят для здорового и диетического питания, так как являются легкой и питательной пищей. Ниже представлена таблица содержания омега-3 в популярных сортах рыбы и морепродуктах.
| Наименование | Содержание омега-3 (в 100 г) |
| Рыбий жир | 99,8 |
| Жир печени трески | 10-21,00 |
| Икра (черная/красная) | 6,8 |
| Речной угорь | 5,6 |
| Скумбрия | 2,7-5,3 |
| Сельдь, форель | 2-2,4 |
| Лосось | 2,5-2,6 |
| Палтус | 1,76 |
| Сардины (атлантические), сиг | 1,5-1,8 |
| Килька | 1,4-3,5 |
| Лосось (консервы) | 1,8 |
| Сардины (консервы) | 1 |
| Акула, рыба-меч | 0,8 |
| Палтус | 0,7-1 |
| Горбуша | 0,7 |
| Мидии, морской угорь | 0,6 |
| Камбала, кефаль, карп | 0,5-0,6 |
| Кальмар, устрицы | 0,4-0,6 |
| Моллюски | 0,4 |
| Осьминог | 0,3 |
| Креветки | 0,2-0,5 |
| Окунь | 0,2-0,6 |
| Ракообразные | 0,2-0,4 |
| Тунец | 0,2-0,3 |
| Судак, треска, морской гребешок | 0,2 |
| Сом, щука, лещ | 0,1 |
Человеку ежедневно нужно употреблять 1 г омега-3, а рыба – отличный источник этой жирной кислоты. Но это далеко не единственное преимущество данного продукта.
Чем еще полезна рыба?
Рыба содержит в своем составе легкоусвояемый белок, который без труда переваривается организмом. Также она богата витаминами А, E, F, D, которые способствуют поддержанию здоровья и красоты человека, разнообразными минералами, среди которых кальций, фосфор, йод, магний, цинк и др.
Деление рыбы по содержанию жира
Разные виды морепродуктов отличаются соотношением белков, жиров и в общей сложности делятся на 3 группы. Классификация сортов рыбы основывается на жировом показателе, который варьируется в продукте от 0,2 до 35 %. Любая рыба очень полезна, но для здорового питания рекомендуется регулярно употреблять среднежирные, а еще лучше маложирные сорта. Способ обработки тоже имеет значение. От него будет зависеть итоговый калораж блюда. Диетологи рекомендуют варить и запекать рыбу, так она сохранит все полезные свойства и не «наберет» лишних калорий.
| Группа | % жира на 100 г | Ккал на 100 г |
| Маложирные | Менее 4 | 70-100 ккал |
| Среднежирные | 4-8 | 100-140 ккал |
| Жирные | Более 8 | более 200 ккал |
Маложирные сорта рыбы
Нежирной считается рыба, у которой процент жира не превышает цифру 4, а энергетическая ценность колеблется в диапазоне 70-100 ккал. Речные представители – окунь, ерш, щука и др. Морские – треска, камбала, вобла, минтай и т. д. Данный продукт незаменим при диетах. Он содержит необходимые питательные компоненты и полностью усваивается организмом.
| Наименование | Жирность на 100 граммов продукта |
| Ерш | 2 |
| Щука | 1,1 |
| Треска | 0,6 |
| Камбала | 2,6 |
| Вобла (свежая) | 2,8 |
| Минтай | 0,7 |
| Хек | 2,2 |
| Окунь (речной) | 0,9 |
| Карась | 1,8 |
| Тунец | 0,7 |
Средне жирные сорта рыбы
Такая рыба имеет жирность от 4 до 8 % и энергетическую ценность от 100 до 140 ккал. Наиболее известные речные сорта – карп, сом, форель и др., морские – кета, ставрида, горбуша и др. Благодаря своей сбалансированности, идеально подходит для здорового питания.
| Наименование | Жирность на 100 грамм |
| Карп | 5,3 |
| Сом | 5,1 |
| Лещ | 6,4 |
| Ставрида | 5 |
| Окунь (морской) | 5,2 |
| Сазан | 5,3 |
Жирные сорта рыбы
Жирность такой рыбы начинается с 8 %, а калорийность достигает отметки 200-300 ккал. Это сайра, скумбрия, белуга, иваси, толстолобик, осетровые сорта и т. д. Такой продукт не подходит для диетического питания, но для полноценной и сбалансированной диеты он незаменима (в умеренных количествах!). Именно в таких сортах самый большой уровень омега-3, а также много йода, помогающего работе щитовидной железы.
| Наименование | Жирность на 100 грамм |
| Сайра | 20 |
| Скумбрия | 9 |
| Иваси | 11 |
| Толстолобик | 9 |
| Угорь | 27,5 |
| Сельдь | 19,5 |
Калорийность рыбы (таблица)
Еще один важный показатель для рыбы, как, впрочем, и любого продукта, это энергетическая ценность. Для тех, кто следит за своим рационом, важно понимать, сколько калорий содержится в том или ином блюде. Логично, что чем жирнее рыба, тем выше ее калорийность, но очень много будет зависеть от способа обработки. Например, камбала относится к нежирным сортам. В свежем виде она содержит всего 83 ккал на 100 г. Если ее отварить, то готовое блюдо будет содержать порядка 100 ккал, а если пожарить, то калораж вырастет почти в 2 раза. Такое блюдо уже диетическим не назовешь. Поэтому все относительно. Ниже представлена энергетическая ценность свежей рыбы на 100 грамм продукта, а также калорийность некоторых морепродуктов, которые очень желательно включать в свое меню.
| Наименование | Ккал на 100 грамм |
| Ерш | 88 |
| Щука, камбала | 84 |
| Треска | 69 |
| Вобла (свежая) | 95 |
| Минтай | 72 |
| Окунь (речной), хек | 82 |
| Карась, тунец | 87 |
| Карп | 112 |
| Форель | 120 |
| Кета | 127 |
| Ставрида, сом | 114 |
| Горбуша, семга | 140 |
| Окунь (морской), лещ | 103 |
| Сазан, стерлядь | 121 |
| Сайра | 205 |
| Скумбрия | 191 |
| Осетр | 179 |
| Белуга | 150 |
| Иваси | 182 |
| Угорь | 333 |
| Сельдь | 161 |
| Креветки | 96 |
| Мидии | 77 |
| Устрицы | 72 |
| Морской коктейль | 172 |
| Раки | 90 |
| Крабы | 83 |
Красная рыба
Одними из любимых лакомств для многих являются блюда из красной рыбы. В первую очередь она просто изумительна на вкус, и, к тому же, к счастью всех рыбоедов, невероятно полезна. Семга, кета, горбуша, форель, стерлядь, белуга, осетр – это, пожалуй, самые известные представители данного класса. Они относятся к группе средне жирных и жирных продуктов и содержат умеренную и высокую калорийность. Красная рыба богата омега-3, пользу которого мы описали выше. В связи с этим, включив данный продукт в рацион, можно укрепить практически все системы организма: сердце, кости, нервы и т. д.
| Наименование | Жирность на 100 граммов |
| Семга | 15 |
| Кета | 5,6 |
| Горбуша | 5-7 |
| Форель | 6,6 |
| Стерлядь | 6,1 |
| Белуга | 9 |
| Осетр | 11 |
Вывод
Рыба, как главный источник омега-3, должна присутствовать в рационе каждого человека регулярно, а не только по четвергам. Причем употреблять нужно все виды: от маложирных до жирных. Последние реже и в небольших количествах. А вот диетическими сортами можно баловать себя чаще. Конечно, рыба не панацея от всех болезней, но тот факт, что основу рациона долгожителей составляют именно хвостато-плавниковые и морепродукты, заставляет задуматься.
