Кроссфит – одно из новых направлений в спорте, которое уже успело завоевать огромный интерес у тех, кто любит занятия физической активностью. Тренировки развивают выносливость, силу, помогают бороться с лишним весом. Если говорить о новичках, то занятия для них строятся по особой схеме. Так какой же должна быть тренировка для начинающих? Кроссфит может показаться непростым занятием, но уже вскоре удастся влиться в тренировочный процесс и освоить технику выполнения всех базовых упражнений. Разумеется, поначалу придется тренироваться по специально составленной программе, которая будет даваться легко. Уже вскоре нагрузки нужно будет увеличить.
Кроссфит для начинающих
Занятия кроссфитом подходят для людей, которые уже имеют достаточный уровень физической подготовки. В его программу включены элементы гребли, прыжки на скакалке, занятия с отягощениями (с гирей, со штангой), бег, подтягивания на турнике, лазание по канату, упражнения с собственным весом. Все они будут включены в программу тренировок кроссфит для начинающих, но поначалу их нужно будет выполнять с тренером. В этом случае удастся избежать травм.
Как строятся тренировки в кроссфит?
Прежде чем приступить к основному комплексу упражнений, нужно обязательно провести разминку и легкую кардиотренировку. После этого выполняется круговая тренировка, состоящая из определенных упражнений. Круговая тренировка по кроссфиту для начинающих в спортзале строится по такому же принципу. В завершение, как правило, выполняется высокоинтенсивное кардио. Каждая тренировка (Workout of the Day или WOD) имеет определенное название. В кроссфите существует огромное количество тренировок, поэтому каждый раз можно нагружать свое тело по-разному.
Важные правила тренировок
Чтобы тренировка по кроссфиту начинающему спортсмену принесла исключительно пользу, нужно обязательно придерживаться определенных правил. Чтобы избежать травм, нужно обязательно соблюдать технику выполнения упражнений. Перед тренировкой необходимо сделать разминку. Поначалу придется выполнять все упражнения с небольшим весом. В тренировочный режим нужно приходить постепенно. Регулярные тренировки позволяют сбросить вес и укрепить мышцы.
После активной тренировки организм продолжает сжигать калории в течение 24 часов. Комбинированные тренировки, которые основаны на кардио и силовых упражнениях, ускоряют метаболизм. Если тренировка кроссфит начинающей девушкой выполняется правильно, можно не только избавиться от лишнего веса, но и устранить целлюлит. Тренировки по системе кроссфит прорабатывают все группы мышц, улучшают координацию и развивают выносливость.
Занятия кроссфитом серьезно нагружают организм, поэтому неотъемлемая его составляющая – это восстановление и правильное питание. Тренировка кроссфит начинающими может поначалу выполняться 2 раза в неделю. Со временем (минимум через 4-6 месяцев) ее можно проводить 4 раза в неделю.
Что касается правильного питания, то в первую очередь оно должно быть сбалансированным. Меню спортсмена включает в себя максимум белков и сложных углеводов. Переизбыток калорий показан только в том случае, если нужно удержать вес. Если речь идет о похудении, тратить придется больше, нежели потреблять.
Кроссфит: противопоказания
Кроссфит считается тяжелым видом спорта, поэтому у него имеется ряд противопоказаний. От тренировок нужно воздержаться тем лицам, у кого имеются проблемы с позвоночником и суставами. Повышенное давление, заболевания сердца и ВСД также входят в перечень противопоказаний. При сахарном диабете такие активные тренировки также могут быть под запретом. Прежде чем составить программу тренировок по кроссфиту для начинающих и приступить к их выполнению, нужно ознакомиться с противопоказаниями.
Кроссфит: базовые упражнения новичков
Кроссфит – нескучный вид спорта, потому как он включает в себя разнообразные упражнения. Кроссфитеры-новички не должны нагружать себя огромным количеством базовых упражнений. В программу тренировок кроссфит для начинающих мужчин и женщин входят берпи, прыжки на скакалке, планка, сит-апы, запрыгивания на тумбу, махи гирей.
Берпи
Берпи считается самым популярным упражнением в кроссфите. Для его выполнения не потребуются отягощения. Его преимущество заключается в том, что оно тренирует выносливость, помогает бороться с лишним весом, прорабатывает мышцы рук и живота. В обязательном порядке входит в тренировку по кроссфиту для начинающих. Практикуется также спортсменами со стажем.
Становая тяга
Это упражнение также входит в комплекс для новичков. Выполняется под руководством тренера, потому как отклонение от техники может привести к серьезным травмам спины. Направлено на проработку мышц ног, спины, ягодиц. Как только начинающий спортсмен освоит становую тягу, можно браться за рывки и толчки штанги.
Приседания, подтягивания, отжимания
Эти базовые гимнастические упражнения считаются основными в кроссфите. Подтягивания и отжимания подразумевают выполнение с собственным весом. Что касается приседаний, то поначалу отягощения не понадобятся. В дальнейшем могут выполняться со штангой или гирей.
Прыжки на скакалке
Обеспечивают отличную кардионагрузку. Упражнение тренирует выносливость, задействует мышцы ног и пресса. В обязательном порядке входит в программу для новичков.
Жимовой швунг
Для выполнения упражнения потребуется штанга. На начальных порах может выполняться с пустым грифом. Упражнение прорабатывает икроножные мышцы, бедра, ягодицы, бицепсы и трицепсы.
Планка
Статическое упражнение, которое хорошо нагружает мышцы живота. Входит в комплекс тренировок начинающих и опытных спортсменов.
Сит-апы
Такое упражнение подразумевает подъем корпуса из положения лежа. Направлено на проработку брюшных мышц.
Махи гирей
Гиря – один из основных снарядов в кроссфите. С таким отягощением можно выполнять различные упражнения, в частности махи. Если говорить о новичках, то в программу, как правило, входят махи гирей. Задействует мышцы ног, ягодиц, кора, спины, рук и плеч.
Кардионагрузки
В тренировку по кроссфиту для начинающих мужчин и женщин в обязательном порядке должны входить кардиоупражнения. Кроме прыжков на скакалке, в тренировку можно включить бег, упражнения на гребном тренажере.
Комплекс упражнений в кроссфит
Программа тренировок по кроссфиту для новичков направлена на то, чтобы скомбинировать базовые упражнения в комплексы, которые носят название WOD (work out of the day, что в переводе с английского означает «тренировка дня»). Такой комплекс состоит из упражнений, которые нужно выполнять на время или определенное количество раз по кругу. Строится по такому принципу, чтобы тренирующийся мог развивать свою выносливость, улучшать силовые показатели и прорабатывать на каждом занятии отдельную группу мышц.
Новичкам рекомендуется тренироваться по разработанным программам, импровизация в этом деле может закончиться травмами и износом организма. Количество тренировок в неделю не должно превышать 2-3 раз. Через несколько месяцев можно будет войти в режим и приступать к более серьезным нагрузкам. От слишком интенсивных занятий придется воздержаться.
Программа тренировок на месяц
Программа разделена на недели с 2-3 тренировками и 4-5 днями на восстановление. Тренировочный комплекс подходит тем, кто:
- Давно не нагружал свое тело интенсивными нагрузками и нуждается в определенном периоде для адаптации.
- Имеет возможность посещать спортзал, где есть весь необходимый инвентарь для полноценных тренировок.
Неделя 1
Тренировка по кроссфиту для начинающих на неделю подразумевает знакомство с выполнением упражнений по кругу.
День 1. Такая тренировка для новичков направлена на постепенную адаптацию к нагрузкам. Состоит из 4 упражнений, которые выполняются по кругу:
- прыжки на скакалке – 30 повторений;
- берпи – 5 повторений;
- приседания без отягощений – 10 повторений;
- сит-апы - 10-15 повторений.
Всего нужно выполнить 5 кругов. Можно завершить тренировку выполнением планки (2 раза по 30 секунд).
День 2. Восстановление.
День 3. Вторая круговая тренировка по кроссфиту для начинающих в спортзале подразумевает знакомство с инвентарем в виде штанги. Для становой тяги можно использовать пустой гриф. В комплекс также входят прыжки на тумбу. Упражнения:
- становая тяга – 5 повторений (в третьем круге можно накинуть на гриф блины весом 2,5-5 кг);
- запрыгивания на тумбу обеими ногами - 10 повторений;
- подъем ног в висе – 8 повторений;
- выпады (10 раз на каждую ногу).
Всего необходимо выполнить 4 круга.
День 4. Восстановление.
День 5. На этот раз тренировка будет длиться 18 минут:
- подтягивания на турнике – до отказа;
- отжимания от пола – 10 повторений;
- приседания с пустым грифом – 12 повторений.
Выполнить 4 круга. В конце стойка в планке (2 раза по 1 минуте).
День 6 и 7. Восстановление, растяжка.
Неделя 2
Вторая неделя практически ничем не отличается от первой. На данном этапе следует начать осваивать технику выполнения упражнений с отягощениями.
День 1. В течение 8 минут придется выполнять:
- фронтальные приседания – 7 повторений;
- подтягивания – 7 повторений.
Затем нужно выполнить еще два упражнения. На этот раз на них дано 9 минут:
- становая тяга (40-50 % от веса);
- кардио на скакалке (30 повторений).
День 2. Восстановление.
День 3. На этот раз длительность тренировки составит 21 минуту:
- берпи – 9 повторений;
- приседания – 9 повторений;
- отжимания – 9 повторений;
- сит-апы – 9 повторений.
Кардио на скакалке – 40 раз. В завершение – планка (3 подхода по 50 секунд). На отдых дается 20 секунд.
День 4. Восстановление.
День 5. Тренировка нагружает мышцы ног. За 10 минут нужно выполнить 7 приседаний (после каждой минуты нужно добавлять 50-60 % от веса). Затем необходимо выполнить 4 круга из 3 упражнений:
- махи гирей – 10 повторений;
- запрыгивания на тумбу – 8 повторений;
- броски медбола в стену – 6 повторений.
После выполнения всего комплекса следует 3 подхода планки (по 45 секунд).
Неделя 3
С этой недели допускается увеличение нагрузки. На данном этапе также придется осваивать технику выполнения базовых упражнений.
День 1. Количество повторений снижается на 7 раз в начале каждой минуты. В начале 1-й минуты выполняются швунги - отдых, в начале второй – прыжки - отдых, в начале 3- подъем ног - отдых, в начале четвертой – комплекс повторяется. Всего нужно выполнить 3 круга.
- жимовые швунги – 7 повторений;
- запрыгивания на тумбу – 7 повторений;
- подъем ног в висячем положении – 7 повторений.
После того как весь цикл будет выполнен, следуют прыжки на скакалке (100 повторений) и (сит-апы) 50 повторений.
День 2. Восстановление.
День 3. Этот комплекс состоит из основных упражнений (10 минут):
- становая тяга – 10 повторений;
- выпады (по 10 повторений на каждую ногу).
Затем следует 3 круга из:
- подтягиваний – до отказа;
- приседаний – 15 повторений;
- сит-апов – 20 повторений.
Когда комплекс завершен, выполняется планка (3 подхода по 1 минуте, перерыв 20 секунд).
День 4. Восстановление.
День 5. Пять кругов на время:
- бег – дистанция 400 метров;
- махи гирей – 20 повторений;
- подтягивания – до отказа.
После всех раундов – планка (3 подхода по 1 минуте, отдых 20 секунд).
День 6 и 7. Восстановление, растяжка
Неделя 4
Последняя неделя первого месяца тренировок также подразумевает выполнение упражнений для новичков, но на этот раз занятия будут длиться дольше чем обычно.
День 1. Длительность тренировки 25 минут. Первые 5 минут необходимо поработать на гребном тренажере. Далее следуют:
- берпи – 10 повторений;
- швунги – 5 повторений;
- становая тяга – 12 повторений;
- подъем ног в висе – 10 повторений.
Когда цикл окончен, следует 4 подхода планки по 1 минуте, отдых по 20 секунд.
День 2. Восстановление
День 3. Сначала следует 4 круга из следующих упражнений:
- швунги – 20 повторений;
- запрыгивания на тумбу – 15 повторений;
- сит-апы – 10 повторений.
Затем нужно выполнить круг упражнений на время. На весь комплекс дается 10 минут:
- подтягивания – до отказа;
- выпады с гантелями– 10 повторений на каждую ногу.
День 4. Восстановление.
День 5. Эта тренировка будет самой интенсивной и сложной. Ее длительность составит 1 час. Состоит из следующих упражнений:
- бег – 1,2 км;
- подтягивания – до отказа;
- отжимания – 15-20 повторений;
- приседания – 30 повторений.
День 6 и 7. Восстановление, растяжка
Тренировки кроссфит для начинающих дома: оборудование
Если нет возможности посещать зал для занятий кроссфитом, можно практиковать тренировки дома. Помимо свободного места, понадобится:
- коврик для занятий фитнесом;
- утяжелители, в качестве отягощений подойдут гантели и гиря;
- перекладина;
- скакалка.
Тренироваться дома не всегда удобно. В теплое время года можно заниматься на свежем воздухе. В этом случае нужно выбрать спортплощадку, где имеется:
- турник;
- брусья;
- скамья для пресса;
- поверхность для прыжков (альтернатива тумбе);
- дорожка для бега.
Какие упражнения можно включить в домашние тренировки
Тренировки дома могут состоять из упражнений, который выполняются с отягощениями и со своим весом. Программа тренировок по кроссфиту для начинающих девушек и парней в домашних условиях имеет тот же принцип, что и тренировки в спортзале. Кроссфит дома должен состоять из следующих упражнений:
- берпи;
- отжимания;
- приседания;
- выпады;
- сит-апы;
- махи гирей;
- прыжки на скакалке.
Если тренировка будет проводиться на улице, в комплекс можно включить бег, подтягивания на турнике, отжимания на брусьях, запрыгивания на возвышенную поверхность, бег по ступенькам.
Кроссфит для начинающих: программа тренировок дома
Можно начать тренировки дома с комплекса, который называется Cindy. Занятие подразумевает выполнение максимального количества кругов в течение 20 минут. Состоит из:
- отжиманий - 10 повторений;
- подтягиваний - 5 повторений;
- приседаний - 15 повторений;
- прыжков на скакалке - 1 минута.
Все упражнения необходимо выполнять без отдыха. Между кругами нужно выдержать интервал в 3 минуты.
Вторую тренировку можно провести через день. На этот раз WOD будет состоять из следующих упражнений:
- отжимания - 10 повторений;
- махи гирей – 15 повторений;
- выпады (по 10 раз на каждую ногу) - по 15 повторений.
На выполнение упражнений дается 20 минут. За это время нужно выполнить как можно больше раундов. Еще один вариант программы тренировок по кроссфиту для начинающих женщин и мужчин подразумевает выполнение всех перечисленных упражнений в течение 1 минуты (5 кругов). Отдых между раундами - 3 минуты.
