В статье рассмотрим технику быстрого засыпания. Уснуть не всегда так легко, как кажется. Некоторым достаточно коснуться подушки, и они уже спят. Кто-то же наоборот может долгое время мучиться и крутиться в кровати. Всему виной размышления, тревога, волнения и неудобства, которые мешают разуму и не дают уснуть. Сложнее всего это сделать после активных занятий спортом. Существует несколько техник быстрого засыпания, которые могут помочь возобновить вашу способность засыпать спокойно, быстро и регулярно.
Что поможет легче уснуть?
Если у вас в течение дня случился конфликт на работе, дома, или у вас холодные ноги, вы не сможете успокоиться и быстро заснуть. Так как ваше психологическое состояние не уравновешено, нет физического комфорта, все это только затянет процесс засыпания. Поэтому необходимо создать благоприятную среду для вашего сна. Следует проветрить комнату, чтобы воздух был свежим, возьмите себе удобную подушку, укройтесь одеялом. Лучше всего пользоваться постельным бельем из натуральных тканей, они более приятны к телу.
Не следует переедать на ночь, но ложиться голодным тоже не стоит: можно съесть банан или выпить стакан воды. Необходимо в комнате обеспечить темноту и тишину, очень важно для сна создать физиологический уют. Это же можно сказать и про самоощущения: они должны быть комфортными, в стрессовом состоянии вы не уснете. Чаще всего успокоиться перед сном достаточно тяжело, в голове начинают прокручиваться события дня, строятся внутренние диалоги, и остановить этот поток очень тяжело. Поэтому специалисты по сну рекомендуют учиться быстро засыпать, используя для этого специальные методики. Поможет прослушивание приятной музыки или успокаивающих аудиокниг. Существуют различные техники и методики обучения быстрому засыпанию спецслужб. Рассмотрим их ниже.
Причины плохого засыпания
С момента, когда вы легли в кровать, до момента, когда уснули, должно пройти не более 15 минут. В противном случае вы потратите много энергии на засыпание, в итоге проснетесь утром разбитым и вялым. Существует классификация нарушений сна:
- при инсомнии неправильно организован процесс засыпания, сон короткий с постоянными пробуждениями;
- при гиперсомнии – излишне долгий сон;
- парасомния отличается лунатизмом, ночными кошмарами, страшными сновидениями.
Определяют факторы, которые нарушают сон:
- волнения, депрессия;
- эмоциональные переживания в связи с предстоящим мероприятием;
- перевозбудимость от просмотра фильмов, ночной работы;
- побочный эффект от употребления лекарственных средств;
- употребление энергетических напитков;
- заболевания, связанные с бронхиальной астмой или эпилепсией.
Чаще всего мы сталкиваемся с нарушением сна из-за внутреннего диалога. Техники быстрого засыпания для того и нужны, чтобы выключать мозговую активность.
Метод спецслужб
В своей книге «Аквариум» Виктор Суворов описал метод, которому обучают в спецслужбах. Благодаря технике быстрого засыпания спецназа, человек может уснуть в течение одной минуты. Для этого надо лечь на спину, вытянуть руки, повернув ладонями вверх; закрыть глаза, максимально потянуть и расслабить тело; не открывая век, закатить глазные яблоки вверх. Такое положение обеспечивает физиологическое состояние органов зрения во время сна, что приводит к быстрому засыпанию.
Что еще поможет уснуть за 2 минуты? Техник быстрого засыпания довольно много.
Метод обратного моргания
Этот метод не позволяет мозгу погружаться во внутренний диалог и способствует быстрому засыпанию. Вы закрываете глаза, расслабляетесь; потом на мгновение вам необходимо их открыть и снова закрыть на 4-5 секунд; повторить это действие надо несколько раз. При таком «обратном» моргании мозг не успеет обдумать следующие мысли диалога, и вы сможете быстро расслабиться и уснуть.
Музыка для засыпания
Еще одним методом быстрого засыпания является правильно подобранная музыка, благодаря которой вы сможете успокоиться, вернуть внутреннею гармонию. Мелодию для сна лучше выбрать размеренную, мелодичную больше всего, конечно, подойдет классическая музыка. Ученными разработаны рекомендации по использованию музыки для сна, и составлен репертуар:
- для снятия эмоционального стресса можно послушать М. П. Мусоргского «Картинки с выставки»;
- для хорошего сна включить сюиту «Пер Гюнт» Э. Грига, «Медитация» Ж. Массне, «Адажио» Х. Родриго.
Такая методика прослушивания музыки для засыпания полезна и взрослым, и детям. Такую музыкальную терапию можно сравнить с массажем. Вы получаете наслаждение и удовольствие, ваш организм погружается в стадию покоя и комфорта.
Встречаются случаи, когда классический репертуар не сильно нравится человеку, тогда на помощь могут прийти звуки живой природы: дождя, шум леса, морских волн, мурлыканье кошки. Когда выбираете звук для сна, остановите свой выбор на мелодиях, которые смогут погрузить вас в антистрессовое состояние. Отдайте предпочтение легкой мелодии без слов.
Аутотренинг
Для выполнения этой техники быстрого засыпания необходим навык. Вначале вы будете забываться, в голове будут появляться разбросанные мысли. Для быстрого освоения этой методики необходимо развивать воображение, вырабатывать способность создавать яркие образы в сознании. Во время занятий аутотренингом вы будете ощущать сонливость примерно в середине комплекса.
Упражнение «Шар». Вам необходимо принять удобную позу, закрыть глаза. Представить океан и плавающий огромный шар, от которого в разные стороны разбегаются волны. Фокусируйте ваше внимание вначале на шаре, потом на волнах, наблюдайте, как они расходятся. Как только вы отвлекаетесь на сторонние мысли, вновь переводите фокус на шар.
Упражнение «Пляж». Подумайте, что вы сейчас на пляже. Представьте, как на ваши руки сыпется горячий песок, потом на ноги, туловище, лицо. При этом вы должны ощутить тепло и тяжесть. Это приведет к полному расслаблению, и вы сможете быстрее заснуть.
Рассмотрим техники дыхания для быстрого засыпания.
Дыхательные упражнения
Для упражнений аутотренинга нужны тренировки, а вот для применения дыхательной техники не должно возникнуть ни каких препятствий, тем более ее можно делать в любом удобном месте. Эти упражнения запрещено делать только в случае заболевании легких и бронхов. Метод «4-7-8» является самым быстрым. В его основе переход сердечного ритма в режим сна. Рекомендовано 2 раза в день выполнять на протяжении 2 месяцев. Описание:
- коснуться кончиком языка верхнего неба, где линия зубов;
- крепко закрыть рот;
- 4 секунды делать вдох носом;
- на 7 секунд задержка дыхания;
- выдох ртом за 8 секунд.
Этот метод полезен не только для сна, но и для расслабления, успокоения.
Метод засыпания «5-5-5» или как еще называют метод дыхания сна. Техника в следующем: осуществлять три фазы дыхания по пять секунд: медленно вдыхаете воздух ноздрями, небольшой перерыв, выпускаете. Далее следует увеличивать продолжительность этапов, т. е. выдох постепенно составит 6-7-8-10 секунд. Обязательным акцентом в этом методе является выдох. Такая гимнастика способствует скорой сонливости.
Как быстро засыпать и высыпаться?
Перед сном необходимо выполнить ряд условий: наденьте удобную одежду, если мерзнут ноги, носочки, чтобы не кутаться в одеяле – примите перед сном теплую ванну. Специалисты по сну утверждают, что лучший способ быстро засыпать - это вставать рано утром, тогда вечером вам физиологически будет хотеться спать.
Еще хорошо отвлекает мозг рисование. Возьмите любой листок бумаги и ручку или карандаши и нарисуйте что-нибудь, только старательно. Многим помогает чтение перед сном, но этот метод сомнителен, с одной стороны ваши мысли погружаются в книгу, и вы отвлекаетесь от внутренних переживаний, с другой стороны вы читаете при включенном свете, который блокирует выработку гормона сна – мелатонина.
Дневной сон
Иногда сон днем просто необходим, даже если это двадцать минут, это улучшит общее состояние. Но при имеющихся проблемах с засыпанием днем спать не стоит, накопите сон до вечера. Если у вас на работе сменный график, выспаться просто необходимо.
Сон ночью
Сон ночью очень важен: в это время вырабатываются многие гормоны, организм восстанавливает силы. Не сводите сон к минимуму, не воспринимайте, как пустую трату времени. Комфортной температурой для ночного сна является 18-20 °С. Не используйте в постели гаджеты, свет из экрана держит ваш мозг в напряженном состоянии. Если вы перед сном голодны, не стоит сильно наедаться, лучше съесть продукты, в которых содержится меланин и триптофан – это банан, молоко, вишневый сок.
Если вы не сможете заснуть быстро, воспользуйтесь вышеописанными техниками быстрого засыпания в любое время. Выберете тот метод, который вам больше всего нравится и подходит. Не стоит много есть перед сном, подойдет легкий перекус. Примите расслабляющий душ. Ложитесь спать в одежде для сна и в разобранную постель. Используйте маску для сна.
