Диета у большинства людей ассоциируется с полным отказом от привычных блюд и постоянным голоданием. Конечно, большинство людей сразу отказывается от такой перспективы. Из тех, кто отваживается на подобный эксперимент, большинство срываются уже в первые дни. Еще часть доходит до финала и благополучно сбрасывает лишние килограммы. Но потом они возвращаются с избытком. Рацион на 1500 ккал в день позволяет худеть без дискомфорта и вреда для здоровья.
Построение рациона
В первую очередь многих интересует, что лежит в основе, то есть почему взята цифра именно 1500 ккал. Здесь все довольно просто. Если человек много двигается, то у него практически не бывает проблем с лишним весом. Малоподвижный человек тратит в сутки примерно 1700 ккал. Конечно, цифра усредненная, и вы можете скорректировать ее на основании личных замеров, взвешиваний и оценки двигательной активности.
Рацион на 1500 ккал в день подойдет практически всем. Может показаться, что это очень мало. Но на самом деле, если грамотно составить меню, то можно питаться правильно и разнообразно. То есть вы можете подтянуть фигуру, не навредив организму. Это золотая серединка, то есть вы не будете переедать, но при этом и голодать не придется.
Правила диеты
Первое и самое главное - хороший настрой. Если вы уверены в себе, готовы к сложностям и точно знаете, чего хотите, то никаких проблем на пути к успеху не возникнет. Но нужно помнить и об основных принципах питания:
- Питание должно быть дробным. Если перерыв между приемами пищи составляет больше 4 часов, то слишком велик соблазн съесть больше, чем вам требуется на самом деле. В день нужно есть не меньше 4 раз, при этом желательно добавлять еще пару перекусов.
- Держите под рукой продукты, которыми можно перекусить без вреда для фигуры. Это может быть морковь, свежая капуста, огурцы, фрукты, обезжиренный кефир. Калорий в них немного, а пользу организму приносят ощутимую.
- Не забывайте и о том, что голод порой маскируется под жажду. Если вы решили разработать для себя индивидуальный рацион на 1500 ккал в день, то не стоит забывать о питьевом режиме. В день нужно выпивать не меньше 2 литров чистой воды. Она поможет очистить организм от шлаков и токсинов, а также заглушит чувство голода.
- Острые приправы разжигают аппетит, поэтому от них нужно отказаться. Пресная пища не такая яркая, но количество БЖУ и энергетическая ценность от этого не меняются.
- Основная часть рациона должна приходиться на первую половину дня. Даже кусочек торта, съеденный утром, никак не отразится на вашей фигуре. А на вечер оставьте кисломолочные продукты, овощи и фрукты.
- Есть перед телевизором, компьютером, за чтением интересной книги нельзя - так можно незаметно для себя съесть лишнюю порцию. А поскольку мозг занят перевариванием полученной информации, то не может послать сигнал о насыщении. В эту же категорию входят и перекусы на ходу.
Как видите, грамотное составление рациона (на 1500 ккал в день в том числе) - это целая система, в которой существуют свои правила. Если их не придерживаться, то не стоит и начинать худеть. Более того, при малоподвижном образе жизни такую систему можно использовать в качестве образа жизни. Набор продуктов, который может поместится в указанные рамки, довольно широк, поэтому организм не будет страдать от нехватки тех или иных полезных веществ.
Что нельзя есть
Из меню нужно исключить жареные и жирные продукты, все сладости. Варенье, сахар убирайте подальше, чтобы не было соблазна. Мясо лучше всего отваривать, а не жарить или запекать. Придется отказаться от фастфуда, чипсов. Конечно, нельзя заглядывать в кондитерскую. Если отказаться от вкусняшек выше ваших сил, то постарайтесь баловать себя 1-2 раза в неделю. Это может быть одна конфета, мармеладка или кусочек тортика. При этом запивать лучше зеленым чаем без молока и сахара. А вот про газированные напитки придется забыть совсем.
Примерное меню
По сути, мы говорим о правильном питании (дальше - ПП). Рацион на 1500 ккал в день - это набор простых продуктов, которые можно с легкостью закупить сразу на неделю. Здесь есть тоже свои правила и ограничения. Даже овощной суп или простую кашу нельзя есть без меры. Поэтому порция супа не должна превышать 250 мл, второго блюда - не более 150 мг. Сок или компот - до 200 мл. А последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна. Если вы ложитесь в полночь, то вовсе не обязательно последний раз есть в 18:00. Напротив, вы просто не сможете потом уснуть и потребуется подкрепиться.
Понедельник
Обычно именно с этого дня мы начинаем путь к стройности и переходим на ПП. Рацион на 1500 ккал в день тоже распишем по дням недели, хотя никакой привязки к меню они не имеют. Можно менять дни местами, начинать с субботы или со среды.
Самый главный прием пищи - это завтрак:
- Морковный сок.
- Пшенная каша с тыквой.
- Нежирный творог.
- Чай без сахара.
Итого получается 343 ккал, а вы полны сил и энергии для того, чтобы приступить к выполнению своих обязанностей. В качестве перекуса, чтобы спокойно дождаться обеда, можно приготовить себе банан, молочный коктейль с ягодами. Калорийность перекуса равна 195 ккал. При этом он очень вкусен. Рацион питания на 1500 ккал в день вовсе не является скучной монодиетой, и скоро вы в этом убедитесь.
Следующая трапеза - это обед. К этому времени вы успели немного проголодаться. Что можно предложить:
- Овощной суп с небольшим количеством гренок.
- Вареная на воде гречка.
- Гуляш со стручковой фасолью.
- Салат из вареной свеклы.
- Компот из сухофруктов.
Пищевая ценность обеденной трапезы равняется 440 ккал. В качестве перекуса на этот раз можно взять чернослив, примерно 80 г. Добавьте к этому стакан чая- и получится примерно 189 ккал.
На ужин потребуется что-нибудь легкое, но при этом сытное и питательное. Например, попробуйте следующий набор:
- Фаршированный перец - примерно 200 г.
- Чай с медом.
Калорийность вечерней трапезы - 300 ккал. Всего за день получается 1500 ккал. При этом никто не может сказать, что остался голодным. Порой, напротив, девушки говорят, что им столько всего и не съесть.
Вторник
Если человек выдержал один день, то потом все идет немного проще. Он уже хорошо понимает, что на пути к стройности вовсе не будет непреодолимых препятствий в виде голодовок. Пройдет еще немного времени - и он начнет привыкать к новому стилю питания, а скоро не захочет питаться как раньше. А мы продолжаем рассматривать примерный рацион на 1500 ккал в день. Итак:
- Завтрак - томатный сок, овсяная каша на воде, кофе без сахара. Всего получается 253 ккал.
- Перекус - нежирный кефир, пара средних киви. Около 150 ккал.
- Обед. Грибной суп, тефтели из индейки с рисом, винегрет и компот. Всего 540 ккал.
- Йогурт и банан. 245 ккал.
- Ужин. Нежирный творог, салат из помидоров и огурцов, чай без сахара. 176 ккал.
Итого второй день позволяет нам вкусно поесть и при этом не превысить порог в 1360 ккал. Конечно, приходится готовить не одно, а сразу пять блюд. Несмотря на то что они несложные, для занятой хозяйки это может стать серьезным препятствием. Единственный вариант - это на выходных закупать продукты и делать заготовки на неделю. Отложите в пакетик грибов на один суп, заморозьте тефтели, отварите и сложите в пакет овощи для винегрета. В холодильнике им ничего не будет. Рацион для похудения в 1500 ккал на день может стать привычным способом не только снижения, но и поддержания оптимального веса.
Для приготовления тефтелей потребуется фарш индейки и рис. Крупу предварительно отварите, смешайте с фаршем (1 часть риса на 2 части фарша) и сформируйте котлетки. Их можно приготовить на пару или потушить в небольшом количестве воды.
День третий
На ПП дни идут своей чередой, никто не ждет окончания недели, чтобы прекратить мучения. Но чтобы блюда не надоедали, нужно сразу приготовить несколько шаблонов. Поэтому лучше составить примерный рацион на 1500 ккал в день минимум на неделю. Потом можно будет менять блюда местами и вносить в них коррективы.
- Завтрак - апельсиновый сок, сырники, пшеничная каша, чай. Итого 590 ккал.
- Ленч - яблоко и чай. 66 ккал.
- Обед - рыбный суп из консервов. Гречка с тушеной говядиной. Салат из помидоров и огурцов, а также отвар шиповника. 405 ккал.
- Перекус - финики (70 г) и чай. 200 ккал.
- Ужин - фаршированные кабачки, салат из моркови, чай. 316 ккал.
Калорийность дневного рациона составляет 1570 ккал, что нас тоже вполне устраивает.
Четверг
Еще одна подборка продуктов и блюд на 1500 ккал в день. Отзывы подчеркивают, что единственный минус - это необходимость много раз за день возвращаться на кухню. Не у всех есть достаточное количество свободного времени. В остальном претензий нет. Вкусно, сытно и разнообразно.
- Завтрак - вишневый сок, отварное яйцо, перловая каша, 30 г сыра, какао с молоком без сахара. Итого 465 ккал.
- Перекус - ананас и чай. 76 ккал.
- Обед - чечевичная похлебка, гуляш из говядины с гречкой, овощная нарезка и компот из ягод. 465 ккал.
- Полдник - апельсины и морковный фреш. 83 ккал.
- Ужин - картофельное пюре с отварной рыбой, помидоры и зелень, цикорий. 250 ккал.
Итого за четвертый день имеем 1339 ккал. На этот раз немного не добираем норму. Можно добавить еще порцию овощного салата или крупное яблоко. И тогда вы не превысите заданной планки в 1500 ккал в день.
Пятница
Первая неделя подходит к концу, и уже можно заметить первые результаты. Давайте еще раз вернемся к нашему примеру. Человек с невысокой физической активностью в среднем тратит 1700 ккал в сутки. Мы создаем дефицит в 200 ккал, что является условием для эффективного похудения. Снижение веса будет плавным, около 0.5-1 кг за неделю. То есть за месяц вы попрощаетесь с двумя-тремя лишними килограммами. А значит, похудение будет длительным, но зато потерянный вес не вернется. Это подтверждают многочисленные отзывы. Питаться на 1500 ккал в день несложно, скорее наоборот. Скоро вам не захочется есть вредную, жареную пищу.
Вернемся к очередному меню на день:
- Завтрак - яблочный сок, пшенная каша, нежирный творог и кофе с молоком. 395 ккал.
- Перекус - персики и йогурт. 125 ккал.
- Обед - борщ с курицей, отварная котлета с макаронами, консервированная кукуруза, компот. 630 ккал.
- Полдник - горсть сухофруктов и чай. 146 ккал.
- Ужин - куриная грудка с томатами и рисом, салат из свежей капусты с зеленью, чай с медом. 310 ккал.
Примеры питания на 1500 ккал в день вы можете составлять и сами. Для этого потребуется совсем немного времени, таблица калорийности и кухонные весы. Первое время кажется сложно взвешивать каждую порцию, но через неделю вы будете знать, сколько грамм вытягивает кусочек хлеба, масла или сыра, сколько супа или каши помешается в определенную тарелку. И дальше все пойдет намного проще.
Разнообразие в выходные
Принципы построения рациона остаются прежними, но можно слегка расслабиться и порадовать себя более вкусными блюдами. Выбор остается за вами, но в список можно включить грейпфрутовый сок и гречневую кашу на молоке, уху из рыбных фрикаделек, тушеную капусту, курицу с овощами. Если очень хочется сладкого, то добавьте молочный коктейль с ягодами и медом.
Запрещенные продукты
Раз в неделю можно себе позволить и выпечку. Но если вы серьезно настроены на похудение, то сделайте лучше картофельное печенье. Для этого приготовьте пюре, добавьте немного соли, подсолнечного масла и муки. Скатайте из теста палочки - колбаски и выпекайте до румяного цвета. Получается вкусно и не вредно. Налегайте на ягоды и фрукты, в них немного калорий при максимуме пользы.
Вместо заключения
Составляя программу питания на 1500 ккал в день, не стоит забывать о причинах, которые привели к набору лишнего веса. Чаще всего это злоупотребление жирными продуктами и сладостями. Вы можете быть уверены, что питаетесь правильно, но если стрелка на весах ползет вперед, то нужно больше внимания обращать на упаковки продуктов. Возможно, в них много скрытых жиров. Например, семечки и орешки. Они очень полезны, но лишь в небольших количествах. Лишняя горсточка в день обернется тесной юбкой. А вся готовая гастрономия в супермаркетах - это просто кладезь дешевых жиров.
Исходя из этого, формулируем дополнительные правила. Есть нужно только дома, то, что приготовил сам. Обжарку используем по минимуму, в основном тушим или варим, готовим на пару. А в качестве десертов используем фрукты.
