Активные тренировки отнимают много энергии, и организм испытывает стресс. После тяжелых нагрузок тело нуждается в полезных веществах и микроэлементах. Чтобы избежать процесса катаболизма (разрушения мышечной массы), необходимо своевременно и грамотно потреблять белки, жиры, углеводы, микроэлементы и витамины.
Вне зависимости, какая стоит цель – набор мышечной массы, похудение или поддержание тонуса – чтобы мышцы качественно восстановились и пошел рост их массы, нужен строительный материал.
Для чего нужна протеиновая смесь?
Протеиновый коктейль - готовая смесь с высоким содержанием белков и полезных микроэлементов. Существует множество марок спортивного питания, занимающегося поставкой протеина. Эти смеси удобны для переноски, просты в применении.
При интенсивных тренировках питание занимает особое место в дневном распорядке атлета. Большое количество пищи трудно потребить. Здесь на помощь приходят белковые коктейли. Напиток проще выпить и он быстрее переваривается.
Но всегда ли производитель отвечает требованиям? Соответствует ли содержание белка на этикетке реальному количеству? Производители утверждают, что все элементы синтезированы из натуральных продуктов. Можно долго спорить о плюсах и минусах спортивного питания, но одно является истинной - можно приготовить протеиновый коктейль дома. Если постараться, то он ничем не будет уступать известным брендам.
Плюсы приготовленного дома протеинового коктейля
Домашний вариант спортивного питания просто приготовить на любой кухне. Достаточно иметь под рукой блендер. К тому же, здесь есть неоспоримые преимущества:
- Натуральные продукты. Все готовится из свежих и полезных составляющих, без использования химических компонентов.
- Доступность. Ингредиенты для смесей можно купить в любом супермаркете.
- Экономия. Для обеспечения организма белком совсем не нужны горы золота. Основные составляющие - продукты, доступные для всех слоев населения.
- Вкус. В зависимости от настроения, можно приготовить различные вариации коктейлей. Добавление либо исключение отдельных составляющих может полностью изменить вкус готовой смеси.
- Калорийность. В зависимости от преследуемой цели можно самостоятельно изменять пищевую ценность.
Как ни печально, но минусы тоже есть:
- Время. Чтобы приготовить коктейль, необходимо посетить магазин. Плюс само смешивание отнимает немного времени.
- Оборудование. Не у всех дома есть блендер.
Минусов меньше, в сравнении с плюсами они незначительны. Блендер можно купить, не потратив много средств. А время окупится пользой натуральных продуктов. Стоит учитывать, что самостоятельно приготовленные напитки никогда не усвоятся так быстро, как покупные порошки. Коктейли на основе творога, наоборот, насытят организм на несколько часов. Для кого-то это минус, для кого-то – плюс.
Основные ингредиенты для белковых смесей
Все составляющие можно найти в любой супермаркете по доступным ценам:
- Творог. Основной продукт для тех, кто желает приготовить дома протеиновый коктейль. Белок в твороге является казеиновым, что способствует насыщению организма. Предпочтительнее использовать обезжиренные либо нежирные сорта. Но если в дневном рационе мало жирной пищи, то подойдет и домашний жирный творог.
- Яйца. Куриный белок - один из наиболее качественных и легко усваиваемых. Найти его можно на полке в любом магазине. Желток также невероятно полезен, так как содержит полезные жиры. 3-4 желтка полностью покроют дневную норму жиров. Если есть страх перед сальмонеллезом, то можно использовать перепелиные яйца. Их цена немного выше, зато полезных веществ там в несколько раз больше.
- Банан. Фрукт, стоящий на вершине для людей занимающихся спортом. Придаст коктейлю сладость. Плюс - калорийность банана довольно высока, что способствует дополнительному насыщению. Также содержит калий, который необходим для сокращения мышечного волокна.
- Мед. Кладезь полезных микроэлементов. О ценности данного продукта известно всем. Всего пара чайных ложек сделает приготовленный дома протеиновый коктейль сладким и полезным. А в холодное время года защитит от простуды.
- Варенье. Натуральный сироп для спортивной смеси. Добавив варенье, продукт станет слаще, а уверенность в его полезности не пропадет. Однако стоит помнить, любое варенье содержит сахар, поэтому нужно умеренно использовать данный продукт.
- Овсяные хлопья. Чистый и полезный углевод, который добавит энергии в состав. Стоит использовать только крупно-зерновые не переработанные сорта.
Как самому сделать протеиновый коктейль дома? Просто положить необходимые продукты в блендер, залить молоком, соком или кефиром, и взбить.
Коктейли для набора чистой мышечной массы
Для людей, желающих похудеть, необходимы смеси без содержания углеводов. Однако, сам белок крайне нужен, чтобы организм худел только за счет сжигания жира, а не мышц.
Далее приводиться несколько вариантов таких смесей. Они содержат высокий процент белка, низкокалорийные и обладают низким гликемическим индексом, что исключает набор лишнего веса.
Коктейль апельсиново-творожный с орехами
Можно приготовить дома протеиновый коктейль для роста мышц с необычным сочетанием вкуса апельсина и молочных продуктов, получив кисло-сладкую смесь.
Состав:
- молоко - 150 мл;
- апельсиновый сок - 150 мл;
- творог - 200 г;
- банан - 1 шт.;
- мед - 30 г;
- орехи.
Если молоко плохо усваивается организмом, его можно заменить на соевое. Лучше всего использовать пастеризованное. Жирность не играет особого значения. Мед придаст сладость и добавит полезные микроэлементы. Если диета не позволяет быстрые углеводы в любом виде, то банан можно убрать. Орехи насытят смесь полезными жирами.
Все ингредиенты нужно поместить в блендер и взбить на турбо-режиме. Продукт содержит большую порцию белка и полезных веществ. Объем небольшой, что не перегрузит пищеварительную систему.
Итого: белок - 40 г, углеводы - 30 г, жиры - 5 г.
Яичный протеиновый коктейль с бананом
Это легкий коктейль, основой которому служит яичный белок. Содержит высокое содержание белка, приятен на вкус. К тому же, очень быстро усваивается, так как яйца - один из наиболее качественных белков. Также стоит отметить его доступность.
Можно потреблять такой протеиновый коктейль для набора мышечной массы дома в течение дня, но нежелательно перед либо после тренировки. В такие моменты организму необходим углевод, которого в смеси почти нет.
Состав:
- яйцо куриное - 3 шт.;
- банан - 1 шт.;
- молоко - 300 мл;
- мед - 2 чайные ложки.
Банан можно убрать. Только стоит помнить, что его присутствие сделает коктейль заметно слаще. Желтки убирать не нужно, так как жиры необходимы организму. Можно добавить немного ванильного мороженого. Это сделает вкус более приятным, но добавит немного калорий.
Итого: белок - 35 гр, углеводы - 20 гр.
Коктейли для набора массы
Чтобы прибавить в мышечных объемах в кратчайшие сроки, организму необходимо потреблять достаточное количество углеводов, которые отвечают за обеспечение энергией всех процессов в теле. Углеводы должны быть с низким гликемическим индексом. Другими словами, медленными, а не быстрыми. Сахар и другие сладости также необходимы (для работы мозга и быстрой энергии), однако их количество надо строго контролировать.
К медленным углеводам относятся крупы (рис, гречка, овсянка и др.). Именно овсяные хлопья отлично подойдут для изготовления дома протеиновых коктейлей для набора массы. Овсянка должна быть цельнозерновая и не прошедшая термической обработки.
Стандартный белково-углеводный коктейль
Вариаций может быть множество. Вот самый простой:
- яйцо - 3 шт.;
- овсянка - 100 г;
- банан - 1 шт.;
- молоко - 300 мл.
Яйца дадут необходимый белок и жиры. Овсянка снабдит энергией. Банан придаст сладости и густоты.
Итого: белок - 40 г, углеводы - 150 г.
Углеводный десерт с овсяными хлопьями
Чтобы приготовить дома рецепт протеинового коктейля под номером 2, потребуется мороженное.
- творог - 200 г;
- молоко - 300 мл;
- овсянка - 150 г;
- мороженное - 150 г.
Молочный коктейль, содержащий большую порцию белка и углеводов, по вкусу напоминает десерт.
Итого: белок - 45 г, углеводы - 200 г.
Следует помнить, что коктейли с высоким содержанием углеводов будут особенно полезны перед тренировкой и после нее. Перед нагрузками большое поступление углеводов снабдит тело необходимой энергией. Если выпить такую смесь сразу после занятий, то это восполнит потраченные запасы гликогена, и поможет в кратчайшие сроки нарастить желаемую мускулатуру.
Стоит ли пить протеиновые коктейли
Ответ однозначный - да. Протеин крайне важен как для тренирующихся людей, так и для рядовых жителей. Так почему же не сделать его прием вкусным и полезным? С помощью блендера доступно множество вариантов смесей. Простота в приготовлении, польза и доступность - весомые аргументы за домашние белковые смеси.
