Казеин – один из основных белков молока. Он играет важную роль в питании как детей, так и взрослых. Этот белок содержит много незаменимых аминокислот, участвующих во многих процессах в организме. Особенно много казеина в твердых сырах, твороге, йогуртах и других кисломолочных продуктах. В этой статье мы разберем, в каких именно продуктах содержится белок казеин и какой от него пользы.
Что такое казеин
Казеин - это один из основных белков молока. Он составляет около 80% всех белков молока. Казеин образуется в процессе свертывания молока, когда под действием фермента реннина из казеината кальция выделяется нерастворимый казеин. В сыром молоке казеин находится в виде кальциевой соли - казеината кальция, который растворен и находится в коллоидном состоянии.
- Казеин содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые человеку.
- Обладает высокой биологической ценностью.
- Хорошо усваивается организмом.
В отличие от других белков молока, таких как сывороточные белки, казеин усваивается медленнее, поскольку сначала должен выделяться из казеината кальция под действием пепсина желудочного сока. За счет этого казеин дольше находится в желудке и дает чувство сытости.
| Казеин сыра | 17-28% |
| Казеин творога | 18-20% |
Казеин является ценным источником аминокислот, кальция и фосфора. Он широко используется в пищевой промышленности при производстве различных молочных продуктов, а также входит в состав спортивного питания.
Сколько казеина в разных молочных продуктах
Количество казеина может варьироваться в разных молочных продуктах. Рассмотрим подробнее:
- Молоко коровье содержит около 2,6-2,8% казеина от общей массы. То есть в 100 граммах молока содержится порядка 2,5-3 грамм казеина. Это один из основных источников данного белка в питании человека.
- В молоке коз и овец казеина содержится несколько меньше - около 2-2,5%. Но по аминокислотному составу и усвояемости козий казеин практически не отличается от коровьего.
- В сырах содержание казеина может доходить до 25-28%. Например, в таких твердых сортах как Пармезан, Чеддер, Гауда. Чем тверже сыр, тем больше в нем казеина.
- В твороге 9% жирности казеина около 18-20%. Обезжиренный творог содержит белка и казеина больше - порядка 25-30%.
Таким образом, основным природным источником казеина является именно молоко и молочные продукты, такие как сыр, творог, йогурты. При их производстве казеин концентрируется. Данные продукты употребляются человеком регулярно, являясь хорошим источником казеина, незаменимых аминокислот, кальция и других питательных веществ.
Казеин для спортивного питания
Казеин широко используется в спортивном питании и среди фитнес-сообщества. Это связано с его уникальными свойствами:
- Медленное усвоение и длительное насыщение. За счет этого казеин эффективен для снижения аппетита, предотвращения переедания.
- Высокая биодоступность аминокислот для синтеза мышечной массы. Особенно актуально для активно тренирующихся.
- Полноценный аминокислотный состав. Казеин содержит как незаменимые аминокислоты, так и разветвленные (валин, лейцин, изолейцин).
- Выраженный антикатаболический эффект. Замедляет распад мышечной массы во время голодания (диеты, ночного времени).
- Стимуляция синтеза мышечных белков и роста мышц.
Казеин целесообразно принимать:
- На ночь перед сном. Длительный анаболический и антикатаболический эффекты будут проявляться в течение 7-8 часов.
- Во время перерывов между приемами пищи для заполнения «пищевых окон» и предотвращения разрушения мышц.
- В качестве замещающей еды. Может частично или полностью заменить обычный прием пищи для предотвращения лишних калорий в период диеты или сушки.
- В посттренировочных коктейлях в сочетании с углеводами для ускорения восстановления.
- В специализированных гейнерах на массу в качестве основного источника белка.
Рекомендуемая доза казеина для активно тренирующихся:
| Женщины | 30-40 грамм в день |
| Мужчины | 40-60 грамм в день |
Для лучшего усвоения и эффекта рекомендуется разбивать дневную дозу казеина на 2-3 приема в зависимости от режима тренировок и питания. Где содержится казеин для спортсменов? Как правило, казеин приобретается в виде порошка или капсул, либо в составе специализированных спортивных смесей.
Польза и вред казеина для здоровья
Казеин обладает следующими полезными свойствами:
- Является источником полноценного белка и незаменимых аминокислот.
- Укрепляет иммунитет, улучшает обмен веществ.
- Стимулирует рост и восстановление мышечной ткани.
- Улучшает состав костной ткани, предотвращает развитие остеопороза.
- Снижает риск возникновения атеросклероза и гипертонии.
Однако у казеина есть и противопоказания:
- Аллергия или непереносимость белка коровьего молока
- Заболевания желудочно-кишечного тракта
- Хронические заболевания почек
- Подагра
- Ожирение
Казеин в чистом виде не встречается в природе и может употребляться только в составе пищевых продуктов или биологически активных добавок. Где содержится казеин в естественном виде?
- В первую очередь, в молоке и всех молочных продуктах: твороге, сыре, йогурте, кефире.
- В мясе некоторых животных.
- В семенах и орехах (кокосовые, миндальные).
- В злаках (овес, рожь, пшеница).
- В бобовых культурах (соя, фасоль).
При употреблении казеина в составе цельных продуктов он хорошо усваивается и полезен для здоровья. А вот прием концентрированного казеина в виде пищевых добавок может нести определенные риски при неправильном применении и наличии противопоказаний.
Казеин в детском питании
Иммунитет любого человека закладывается, когда мать кормит ребенка своим молоком. В нем содержание казеина около 37 процентов. Но если мама не может по каким-то причинам дать малышу свое молоко, то приходится переходить на искусственное вскармливание.
Практически во всех детских смесях содержится казеин, ведь он важен для роста ребенка. В детском организме вырабатывается энзим – он расщепляет лактозу, поэтому детям полезно пить молоко.
- Дошкольникам можно и нужно выпивать 2 стакана молока в день, это поможет повысить концентрацию ребенка и его самочувствие, а также предотвратить ряд заболеваний, путем укрепления иммунитета.
- Некоторые производители добывают казеин из молока, воздействуя на него кислотами и щелочами, но такой казеин не подходит для детей и спортсменов, он может нанести вред здоровью.
К сожалению, именно у детей чаще всего возникает аллергия на казеин. Но вылечить ее можно и нужно. Для этого следует исключить из рациона как мамы, так и малыша все молочные и кисломолочные продукты. Через 1-2 года у большинства детей аллергия просто исчезает.
Как выбрать продукты с казеином
При выборе продуктов, содержащих казеин, в первую очередь обращайте внимание на состав. В нем должны присутствовать натуральные ингредиенты без лишних добавок. Отдавайте предпочтение продуктам из цельного молока, а не из сухого молока или сыворотки. В цельном молоке больше полезных веществ и питательных белков, в том числе казеина.
- Выбирайте твердые сорта сыра - там концентрация казеина выше (Чеддер, Пармезан, Гауда).
- Отдавайте предпочтение натуральному творогу без добавок - в нем до 20% казеина.
При выборе казеиновых порошков и смесей обращайте внимание на состав и отзывы потребителей:
- Предпочтительнее натуральный мицеллярный казеин, полученный методом ультрафильтрации.
- Избегайте продуктов, в составе которых указаны кислоты, щелочи, ароматизаторы - такой казеин может быть опасен.
Перед использованием любых продуктов, содержащих казеин, проконсультируйтесь с врачом на предмет индивидуальной непереносимости или аллергии. Не увлекайтесь чрезмерным потреблением казеина - оптимальная суточная норма для взрослого человека составляет около 40 грамм. Избыток белка отрицательно влияет на работу печени и почек.
Рекомендуемая дневная норма
Суточная потребность в казеине зависит от возраста, образа жизни и состояния здоровья.
- Для детей оптимальная дневная норма - около 20 грамм казеина, который они могут получить из 2 стаканов молока.
- Для взрослых, не занимающихся спортом - 20-30 грамм в день, что эквивалентно 1 порции творога.
- Для спортсменов рекомендуется 40-60 грамм казеина в сутки из сыров, творога или специализированных смесей.
Не стоит превышать рекомендованную норму потребления казеина. При избытке этого белка возможны проблемы с пищеварением, обострение хронических заболеваний печени и почек. Также будьте внимательны к возможной аллергии или непереносимости казеина. В таких случаях следует полностью исключить продукты, где он содержится.
