Белок незаменим для нормальной жизнедеятельности человеческого организма. Он участвует во всех процессах обмена веществ. Белки состоят из аминокислот, минералов и витаминов. Употребление белковой пищи помогает сбросить лишние килограммы и нарастить мышечную массу.
В нашей статье мы рассмотрим 25 продуктов, богатых белком. Узнаем, какие аминокислоты и микроэлементы содержатся в этих продуктах. Разберем, какая белковая пища полезна для похудения, а какая поможет набрать мышечную массу.
Мясо и птица - источники животного белка
Мясо и птица являются отличным источником полноценного животного белка, необходимого для похудения. Белки животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты в оптимальном соотношении.
- Говядина
- Свинина
- Баранина
- Курица
- Индейка
По данным ученых, 150-200 граммов постного мяса или птицы в день в сочетании с овощами позволяет эффективно сбрасывать лишние килограммы. При этом важно отказаться от жирных сортов мяса и употреблять его в отварном или запеченном виде.
Мясо содержит белок высокого качества, а также витамины группы B, железо, цинк и другие микроэлементы. Употребление постного мяса и птицы в умеренных количествах полезно для здоровья и способствует снижению веса.
Рыба и морепродукты для здоровья
Рыба и морепродукты являются ценным источником полноценного белка и здоровых жиров. Регулярное употребление рыбы и даров моря помогает эффективно сбрасывать лишние килограммы.
По сравнению с мясом, рыба содержит меньше жиров и больше белка. Например, в 100 граммах отварной трески содержится около 17-20 граммов белка и менее 1 грамма жира. Треска, минтай, судак, хек, окунь - отличный выбор для тех, кто следит за фигурой.
Помимо белка, рыба содержит ценные омега-3 жирные кислоты, витамины D, A, E, минералы. Употребление рыбы 2-3 раза в неделю полезно для здоровья и красоты.
Из морепродуктов можно выделить креветки, кальмары, мидии. Они также богаты качественным белком и полезными жирами. 150-200 граммов рыбы или морепродуктов в день в сочетании с овощами - отличный вариант для снижения веса и укрепления здоровья.
Молочные продукты с высоким содержанием казеина
Молочные продукты являются ценным источником кальция, витаминов и белка - казеина. Употребление обезжиренных молочных продуктов помогает эффективно сбрасывать лишние килограммы и поддерживать стройную фигуру.
В молоке, твороге, йогурте содержится казеин - «медленный» белок, который долго переваривается и дает продолжительное чувство насыщения. Это позволяет дольше не чувствовать голод.
- Обезжиренный творог
- Натуральный йогурт
- Кефир 1-2%
- Молоко 1-2%
150-200 граммов обезжиренного творога или других нежирных молочных продуктов в день в сочетании с фруктами, орехами, медом позволяет эффективно контролировать аппетит и сбрасывать лишние килограммы.
Помимо белка, молочные продукты содержат кальций, калий, магний, фосфор, витамины A, B, D. Употребление обезжиренных молочных продуктов полезно для здоровья костей, зубов, ногтей и волос.
Полезные бобовые и крупы
Бобовые и крупы являются ценным растительным источником белка, клетчатки, витаминов и минералов. Включение в рацион бобовых и круп помогает эффективно сбрасывать лишние килограммы и надолго сохранять чувство насыщения.
В отличие от животного белка, растительный белок из бобовых и круп усваивается медленнее, что обеспечивает продолжительное чувство сытости. Кроме того, бобовые и крупы богаты клетчаткой, которая способствует нормализации работы кишечника.
- Фасоль
- Чечевица
- Нут
- Горох
Из круп с большим содержанием белка можно выделить гречку, овсянку, перловку, киноа. 150-200 граммов вареных бобовых или гречки в день помогут контролировать аппетит и не набирать лишний вес. Помимо белка, в бобовых и крупах содержатся углеводы, витамины группы B, PP, H, минералы калий, магний, фосфор, железо. Их употребление полезно для здоровья сердца, сосудов, пищеварительной системы.
Орехи как источник растительного белка
Орехи являются ценным растительным источником белка, ненасыщенных жиров, витаминов, минералов. Умеренное употребление орехов полезно для здоровья и помогает контролировать вес. В орехах содержится растительный белок, который хорошо утоляет голод. Кроме того, жиры из орехов усваиваются медленно, что обеспечивает длительное чувство насыщения.
- Миндаль
- Кешью
- Фисташки
- Грецкие орехи
30-50 грамм орехов в день в качестве перекуса помогут избежать сильного чувства голода и переедания. Орехи можно добавлять в каши, салаты, йогурты. Помимо белка, орехи содержат ненасыщенные жиры, витамины E, B, A, минералы магний, кальций, цинк, железо. Их употребление укрепляет иммунитет и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Фрукты и ягоды для здоровья
Фрукты и ягоды являются важным источником витаминов, минералов, антиоксидантов. Их умеренное употребление благотворно влияет на здоровье и фигуру. Хотя фрукты и ягоды не являются богатым источником белка, они содержат клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты. Употребление 300-400 граммов фруктов и ягод в день способствует нормализации обмена веществ, снижению веса и очищению организма.
- Яблоки
- Груши
- Черника
- Малина
Фрукты и ягоды рекомендуется употреблять цельными, свежими, без добавления сахара. Они могут использоваться в качестве перекуса, добавления к основным блюдам, салатам. Помимо витаминов, фрукты и ягоды содержат калий, магний, клетчатку, органические кислоты. Регулярное употребление фруктов и ягод улучшает состояние кожи и иммунитет, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Овощи содержат мало белка, но много пользы
Хотя овощи и не являются богатым источником белка, они приносят организму множество других пользительных веществ. Например, они содержат витамины, минералы, клетчатку и антиоксиданты - все то, что необходимо для поддержания здоровья и снижения веса.
- Брокколи
- Цветная капуста
- Шпинат
Эти овощи имеют высокое содержание клетчатки и низкую калорийность, поэтому они отлично подходят для тех, кто придерживается диеты с ограничением калорий. Белковая еда для похудения должна обязательно включать овощи, несмотря на их невысокое содержание белка.
Кроме того, овощи богаты антиоксидантами, которые замедляют процессы старения и снижают риск возникновения многих заболеваний. Так что их нужно есть как можно чаще и в больших количествах.
Злаки и хлеб
Злаковые и хлебобулочные изделия являются важной частью ежедневного рациона. В них содержится клетчатка, углеводы, а также белок. Поэтому в белковую еду для похудения непременно стоит включать продукты из злаков. Конечно, содержание белка в хлебе существенно меньше, чем в мясе или рыбе. Однако наряду с другими источниками растительного белка, такими как бобовые и орехи, злаки помогают обеспечить организм достаточным количеством этого питательного вещества.
Какие злаковые и хлеб могут дополнять белковую еду для похудения:
- Гречневая и овсяная крупы
- Рис, киноа, булгур
- Ржаной и цельнозерновой хлеб
- Паста из цельнозерновой муки
Для поддержания здоровья рекомендуется выбирать неочищенные крупы и цельнозерновые хлебобулочные изделия. Они содержат больше клетчатки и витаминов. Также богаты антиоксидантными соединениями, укрепляющими иммунную систему.
Отход от очищенных продуктов в пользу цельнозерновых вариантов - это хорошее начало для тех, кто хочет сбалансировать рацион и при этом похудеть. Белковая еда для похудения обязательно должна включать злаковые и хлеб из перечисленных выше продуктов.
Экзотические источники белка
Помимо традиционных источников, таких как мясо, рыба, яйца и молочные продукты, существует множество экзотических продуктов с высоким содержанием белка. Их также можно включать в рацион в рамках белковой еды для похудения.
- Спирулина
- Хлопья и мука из насекомых
- Водоросли
Например, спирулина является отличным источником полноценного белка. В ней также много витаминов, минералов, антиоксидантов. Спирулина помогает нормализовать обмен веществ, снижает вес. Также активно развивается производство продуктов из насекомых - муки, хлопьев, батончиков. Это экологичный источник качественного белка, который хорошо усваивается.
Некоторые виды водорослей, такие как нори, богаты белком и полезными жирными кислотами Омега-3. Их можно использовать как дополнение к основным блюдам или в качестве самостоятельных закусок. Таким образом, экзотические ингредиенты добавляют разнообразие в белковую еду для похудения и помогают сбалансировать рацион, обеспечив организм всеми необходимыми питательными веществами. Белок незаменим для здоровья и красоты, и обязательно должен быть включен в рацион худеющего человека.
