Протеин в переводе с английского означает белок. То есть это не искусственно созданная структура, а натуральное вещество, необходимое для организма. Наиболее важен белок для набора мышечной массы, так как без достаточного его количества рост мышц невозможен.
Виды белка
Обычно под протеином подразумевают сухую смесь, применяемую в спорте для достижения определенных результатов. Протеин получают из разных источников, поэтому в спортивном питании есть несколько видов белка и многие не могут определиться, какой протеин лучше.
Основные виды белка в спортивном питании:
- Яичный белок.
- Сывороточный белок.
- Казеиновый белок.
- Растительный белок.
Все они имеют разную биологическую ценность. Для улучшения спортивных показателей гораздо лучше подходит сывороточный белок.
Сыворотка для мышц
Этот вид белка набирает 100 баллов из 100 возможных по биологической ценности, то есть для набора мышечной массы это лучший вариант. Скорость его усвоения примерно 15 грамм сухого вещества в течение часа, что позволяет его использовать и до, и после тренировки как источник белка с высокой скоростью усвоения.
Часто возникает вопрос: «Какой протеин лучше для набора мышечной массы?» Опытные спортсмены сойдутся во мнении, что это сывороточный протеин. Он очень близок по аминокислотному составу к аминокислотному профилю человека и быстро повышает спортивные показатели.
Белок из яиц
Протеин, получаемый из цельных яиц, считают даже лучше сывороточного по биодоступности для человека. Это в некоторой степени верно, так как для животных гораздо лучше подходит белок, полученный от другого животного в том или ином виде. Но на самом деле разница между сывороточным и яичным белком минимальна. Яичный белок усваивается всего на 3% быстрее, причем на его приготовление уходит больше ресурсов.
Так какой протеин для мышечной массы лучше подходит? Если вы решили заниматься спортом, то выгоднее покупать именно сывороточный протеин. Он быстро усвоится, даст организму все необходимые аминокислоты и улучшит спортивные показатели. Яичный белок может делать то же самое, но стоит дороже, а также имеет характерный горький привкус.
К тому же на рынке спортивного питания мало компаний, занимающихся выпуском яичного белка, а если делают это, то фасуют его в объемы до 0,9 кг. Связано это в первую очередь с ценой, следовательно, протеин покупают меньше, а значит выпускать его в больших объемах невыгодно. Именно поэтому сывороточный белок заполнил полки всех спортивных магазинов.
Растительный белок
Белок, который по степени усваиваемости на 30-60% уступает сывороточному. Раньше к нему относились с опаской, так как, по некоторым данным, он обладал эстрогенной активностью, то есть мог спровоцировать выработку женских половых гормонов, но новые исследования опровергают эти утверждения.
Скорость усвоения такого белка примерно пять грамм за час, что не является хорошим показателем для протеина, необходимого для занятий. Основной его плюс в том, что он помогает снизить уровень вредного холестерина.
На вопрос: «Какой протеин лучше для набора мышечной массы?» от многих занимающихся спортсменов поступит ответ, что это точно не соевый. Они правы в своем утверждении, так как этот белок обладает еще и неполноценным аминокислотным составом. Помимо этого, растительный протеин может помешать усвоению других белков, употребленных совместно с ним.
Но, несмотря на все минусы, у этого протеина есть ряд плюсов, которые касаются только изолята соевого белка. Под изолятом понимается очищенная версия белка. Такой протеин имеет следующие плюсы:
- Наличие метионина для повышения биологической ценности.
- Повышение выработки тироксина, влияющего на прирост мышц.
- Антиокислительные свойства.
Несмотря на это, для набора мышечной массы лучше приобретать сывороточный белок.
Казеин
Споры о том, какой протеин лучше для набора массы, часто не приводят ни к чему, так как иногда одному человеку идеально подходит тот продукт, который абсолютно не подходит к другому. Одним из «яблок раздора» является казеин.
Он усваивается с той скоростью, с которой усваивается соевый белок, но обладает большей биологической ценностью. Подразделяется на казеинат кальция и мицеллярный казеин. Попадая в желудок, он «створаживается», то есть превращается в смесь, схожую по структуре с творогом. За счет этого скорость усвоения падает, но организм получает нужные аминокислоты в течение долгого времени. Особенно этот белок богат наличием большого количества глютамина, который сохраняет мышцы от разрушения и помогает в лечении болезней.
Принимают этот вид белка на ночь из-за медленного усвоения. Организм спортсмена нуждается в белке не только в день занятия, но и после него, а особенно ночью, когда активизируются все восстановительные процессы.
Вопрос «какой протеин лучше - казеиновый или сывороточный» лучше оставить без ответа, так как оба этих вида белка подходят для набора мышечной массы, отличается только скорость усвоения белка организмом.
Виды сывороточного белка. Концентрат
Сывороточный протеин обычно делят на 3 вида: концентрат, изолят и гидролизат. Каждый из них имеет некоторые особенности. Выше было указано, какой протеин лучше для набора массы, но есть некоторые нюансы.
Концентрат сывороточного белка – это самый популярный и дешевый вид сыворотки. Его используют для набора мышечной массы, для похудения и поддержания спортивной формы. В нем обычно присутствует некоторое количество жиров, лактозы и холестерола. Эти добавки занимают одну пятую от всей массы продукта.
Обычно производитель заявляет содержание белка в 80%. Это означает, что в одной средней порции продукта содержится примерно 25 грамм белка. Также в составе присутствует некоторое количество витаминов и минералов.
Изолят
При помощи процесса микро-ультрафильтрации получают изолят сывороточного белка. Его достоинство в том, что он имеет повышенную концентрацию белка, доходящую в некоторых случаях до 97%. В составе почти нет жиров и углеводов.
Организм усваивает такой белок еще быстрее, чем концентрат. Поэтому, если возникнет вопрос: «Какой сывороточный протеин лучше?», нужно понимать, что изолят лучше не только тем, что усваивается быстрее, но еще имеет минимальное количество лактозы и холестерола. Некоторые компании полностью удаляют и холестерол, и лактозу. Такие продукты можно принимать людям с непереносимостью лактозы.
Изолят очень популярен в мире бодибилдинга, так как стимулирует процессы анаболизма, защищает мышцы от разрушения и придает больше сил. Еще один плюс в том, что очищенный изолят имеет меньше аллергенов.
Гидролизат
Этот белок производят путем разрушения протеина на аминокислотные цепи из двух-трех звеньев. Если упростить все технологические сложности производства такого вида белка, то производитель практически повторяет процессы, происходящие в желудке у человека, при попадании в него белка.
Иногда его называют «протеин в кровь», так как он усваивается не более получаса, если принять его на пустой желудок. Среди остальных видов белка имеет самую высокую биодоступность, наивысшую скорость усвоения, полное отсутствие жиров и углеводов.
Минусом является высокая цена. По сравнению с концентратом она может быть выше в три и более раз. Еще одним минусом выступает небольшая горечь, которая служит показателем качества продукта.
Какой протеин лучше выбрать?
Это вопрос, который волнует умы многих спортсменов. Но нужно учитывать, что для каждой цели подойдет определенный вид белка. Если для спортсмена главной целью является похудение, то стоит обратить внимание на казеин и сывороточный белок. Первый поможет меньше есть за счет своего долгого усвоения, а второй будет выполнять роль поставщика белка.
Если человек не переносит лактозу или является вегетарианцем или веганом, то ему подойдет только растительный белок. На самом деле минусы этого вида белка не такие явные и для рядового спортсмена абсолютно незаметны.
Если вы не стеснены в средствах и занятия в тренажерном зале стабильны, а нагрузка прогрессирующая, тогда лучшим выбором будет только изолят сывороточного белка. Он покроет дефицит аминокислот и позволит тренироваться еще усерднее.
Женский и мужской протеин
На заре развития бодибилдинга в середине прошлого века протеин был единственной пищевой добавкой, которой пользовались атлеты. Со временем компании, производящие подобную продукцию, стали улучшать качество сырья, появлялись новые способы обработки, и это питание стало одним из главных штрихов в образе культуриста.
Из-за того, что для простых обывателей данная сфера была далека для понимания, появлялось много мифов относительно спортивного питания – от веры в то, что от этих продуктов мышцы резко растут и могут порвать кожу до проблем с потенцией. Именно тогда маркетологи решили создать так называемый женский протеин.
На самом деле «женский» протеин отличается более низким содержанием белка, а иногда в его состав включают добавку л-карнитин, которая способствует жиросжиганию. Поэтому в выборе продукции лучше обращать внимание на концентрацию белка и его вид.
Также долгое время соевый белок считали протеином для женщин из-за того, что он способствовал выработке эстрогенов – женских гормонов. Но новейшие данные опровергают эту информацию, так как соя содержит фитоэстрогены, которые не воздействуют на гормоны животного.
С чего начать?
«Какой протеин лучше для начинающего?» - именно это чаще всего спрашивают новички, заходя в магазин спортивного питания. На самом деле нет разделения протеина на такие категории. Необходимо понимать, что белок – это нутриент, необходимый каждому человеку. Без белка человека просто бы не было.
Источниками белка может быть мясо, яйца, рыба, бобы и птица. Но если у человека не хватает времени или возможности съедать столько белковой пищи, он прибегает к помощи белковых смесей, которые являются всего лишь сухим белком.
С одного приема белка человек получает примерно 20 грамм белка, столько же он получит, съев 100 грамм рыбы, курицы, мяса или яиц. Никому в голову не приходит уточнять подходит ли мясо или курица для новичков, точно так же нужно относиться к протеину – это пища в сухом виде, которая подходит всем, с некоторыми оговорками в виде непереносимости лактозы и аллергии на компоненты.
Для начинающего подойдет любой протеин, но лучше ориентироваться на тот, который имеет большую концентрацию белка. Тогда мышцы быстрее получат все необходимые аминокислоты и результаты не заставят себя ждать.
Иногда люди хотят узнать, какой протеин лучше для мужчин. Ответ тот же – любой. Только для мужчин рекомендуется принимать большую по объему порцию, чем женщинам или новичкам. Обычно мужскому организму для нормального функционирования достаточно примерно два грамма белка на килограмм массы тела. То есть мужчина, весом 75 кг должен съедать 150 грамм белка. 100 грамм он должен получать из обычной пищи, а 50 грамм - из смесей для быстрого усвоения.
Многие подумают, что это слишком много, но на самом деле для того, чтобы получить 100 грамм белка понадобится съесть такое количество продуктов:
- Филе куры - 100 грамм.
- Яйца категории С0 - 100 грамм.
- Творог - 200 грамм.
- Гречка - 100 грамм.
- Рыба - 200 грамм.
Это полноценный рацион взрослого человека, который можно периодически менять.
