Пять тренировок, которые женщинам следует делать каждую неделю, чтобы оставаться в форме

Существует множество статей и рекомендаций от тренеров, в которых советуют больше двигаться и ограничить потребление калорий, чтобы выглядеть потрясающе и избавиться от лишнего веса. Но у многих женщин плотный график работы, а также имеется много личных и семейных проблем с обязательствами. Поэтому им не удается уделять спорту слишком много времени. Можно выделить 5 тренировок, которые женщинам следует делать каждую неделю, чтобы оставаться в форме.

Тренировка № 1: приседания и подтягивания

Установите таймер на 30 минут и делайте как можно больше кругов с минимальным отдыхом:

1. Приседания с гантелями. Первая еженедельная тренировка для женщин, позволяющая поддерживать себя в форме, начинается с приседаний. Возьмите одну гантель за конец обеими руками и прижмите ее к груди. Расставьте ноги на ширине плеч. Начните движение, откинувшись назад и разведя колени в стороны. Когда вы опускаетесь, держите поясницу ровной. Внизу нужно поднять пятки и развести колени в стороны.
2. Отжимания. Лягте на пол и расставьте руки на ширине плеч. Держите поясницу ровно и не опускайте бедра. Опускайтесь ниже и держите локти близко к телу.
3. Подтягивания от пола. Установите штангу на силовую стойку или тренажер и подтягивайтесь с пола, касаясь грудью перекладины. Сведите лопатки вместе и держите тело прямо.
4. Тяга прямыми руками. Установите тросовую штангу для подтягивания на максимум или воспользуйтесь тренажером для подтягивания. Встаньте лицом к тросу и возьмитесь за ручку, полностью вытянув руки. Сцепите руки в замок и подтяните штангу к бедрам, не наклоняясь вперед.
5. Приседания в прыжке. Встаньте прямо и расставьте ноги на ширину плеч. Положите руки за голову. Сядьте на корточки, откинувшись назад и разведя колени в стороны. Перенесите вес тела на пятки. Как только вы опуститесь, подпрыгните как можно выше.

Эти упражнения нужно чередовать друг с другом в течение одной тренировки.

У дельфинов обнаружили аналог "сюсюканья" для общения с детёнышами

Полгода в отношениях: самое время выяснить жизненные цели партнера

Тени и подводка уходят на второй план. Собираем косметичку для отпуска

Тренировка № 2: сплит-приседания, тяга штанги и жимы гантелей

Данную тренировку нужно выполнять через неделю после первой:

1. Сплит-приседания. Встаньте так, чтобы одна нога была на расстоянии примерно 90 см от другой. При этом колени должны создавать два угла по 90 градусов в нижней части. Опускайтесь прямо и двигайте пяткой вперед, не позволяя колену задевать носок.
2. Жимы гантелей над головой. Возьмите две гантели и держите их на уровне плеч. Напрягите мышцы пресса и ягодичные мышцы, после чего поднимайте гантели прямо над головой. В верхней точке ваши бицепсы должны находиться рядом с ушами. Не отклоняйтесь назад и не выгибайте поясницу.
3. Тяга штанги в наклоне. Установите регулируемую скамью с небольшим наклоном и лягте лицом вниз, держа по гантели в каждой руке. Начните движение, сведя лопатки вместе. Не позволяйте локтю выходить за пределы грудной клетки.
4. Разгибание бедра в положении лежа. Лягте на спину, поставив ноги на мяч для устойчивости. Напрягите ягодичные мышцы и вытяните бедра. Не используйте нижнюю часть спины, чтобы подтянуться.
5. Ходьба крабом. Начните с позы краба: руки и ступни на полу, грудь обращена вверх, колени согнуты, руки прямые, ладони прямо под плечами, пальцы направлены за спину. Ползите вперед, делая небольшой шаг правой рукой и левой ногой одновременно, а затем еще один шаг левой рукой и правой ногой. Чередуйте движения, опуская бедра и поднимая грудь.

Тренировка занимает около 30 минут, но позволяет проработать многие мышцы тела.

Слишком резкий переход к бета-активности: почему смартфон после сна - вредно

Почему нельзя есть еду прямо из холодильника, и до скольки градусов разогревать

Пришел экзистенциальный кризис. Как быстро пройти через него, не утонув в апатии

Тренировка № 3: становая тяга и "мертвый жук"

Она включает следующие 5 упражнений:

1. Становая тяга с гирями. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч и зажав гирю между ног. Прогнитесь в бедрах и возьмите гирю обеими руками. Прежде чем подниматься, нужно убедиться, что ноги не согнуты, спина параллельна полу, а поясница идеально ровная. Сильно сожмите рукоятку, отведите плечи назад и напрягите подмышки. Поднимайте гирю, отталкиваясь от земли. Встаньте прямо и напрягите ягодичные мышцы. Опуская гирю, поставьте ее точно на то же место, откуда вы ее взяли.
2. Растяжка в выпаде. Встаньте на одно колено так, чтобы ступни были на одной линии, а колени образовывали угол в 90 градусов. Напрягите ягодичную мышцу задней ноги, подайте бедра вперед и почувствуйте глубокое растяжение передней поверхности бедер и квадрицепсов.
3. Мостик. Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно на пол. Двигайте пятками и напрягайте ягодичные мышцы, чтобы приподнять бедра. Не используйте нижнюю часть спины во время подтягивания.
4. Одиночное сведение рук. Установите ручку троса на уровне груди. Возьмитесь за ручку, сделайте шаг назад и встаньте лицом к тросу. Начните движение, подтягивая лопатку и не скручивая туловище.
5. "Мертвый жук". Лягте на спину, подняв руки и колени кверху. Прижмите поясницу к земле и поднимите ягодичные мышцы. Вытяните правую и левую ногу одновременно, не отрывая поясницу и бедра от пола и выдыхая весь воздух.

Буквально на следующий день вы сможете почувствовать боль в мышцах, что свидетельствует об эффективности выполняемых упражнений.

От бактерий до черной плесени: что живет в гостиничных кондиционерах

«Идёт хищник!»: почему словам, сказанным уверенно, мы верим больше

Завышенные ожидания: почему им не место в счастливых отношениях. 8 объяснений

Тренировка № 4: жим гантелей и "скалолаз"

На четвертой недели выполняются следующие упражнения:

1. Румынская становая тяга на одной ноге. С гантелями в руках медленно наклонитесь вперед и отведите одну ногу назад. Как только гантели окажутся ниже колен, поднимитесь назад и напрягите ягодичные мышцы. Не сгибайте бедра в стороны — держите их прямыми.
2. Жим гантелей лежа. Лягте на скамью так, чтобы грудь была приподнята, плечи сведены вместе, а ступни стояли ровно на полу. Поднимите гантели вверх, отведя плечи назад. Также двигайте пятками, не отрывая ягодиц от скамьи.
3. Сведение рук с тросом. Начните движение со сведения лопаток вместе. При каждом повторении прижимайте штангу к груди. Не отклоняйтесь назад, так как это создаст ненужную нагрузку на нижнюю часть спины.
4. "Скалолаз". Встаньте в положение отжимания. Напрягите мышцы живота и поочередно подтягивайте каждое колено к груди. Поднимите голову и опустите бедра.
5. Планка на мяче. Встаньте в положение планки на мяче для устойчивости. Сохраняя неподвижность туловища, двигайте предплечьями по кругу. Затем поменяйте направление движения. Сведите лопатки вместе и не позволяйте пояснице прогибаться.

Такие упражнения заставят ваши мышцы эффективно работать.

Красный стоит забыть. Какие оттенки стен вот-вот устареют

Зелень горчицы: зачем и как включать ее в свой рацион

Фацелия на даче: двойная польза — летом цветёт, осенью служит сидератом

Тренировка № 5: наклоны и приседания

Последняя тренировка, выполняемая на 5-й неделе, состоит из следующих упражнений:

1. Обратный выпад в наклоне. Встаньте на ступеньку высотой 10 см, держа в руках гантели. Сделайте большой шаг назад на землю, чтобы ваши колени образовывали два угла по 90 градусов в нижней части, а после снова встаньте на ступеньку передней ногой.
2. Подтягивание гантели. Встаньте лицом параллельно скамье, положите правую руку и правое колено на скамью так, чтобы туловище было параллельно полу. Возьмите гантель левой рукой, сведите лопатки и поднимите гантель.
3. Наклоны в стороны. Сядьте на тренажер для подтягивания широчайших мышц и отклонитесь назад на 30 градусов. Начните движение с того, что сведите лопатки вместе и опустите штангу к ключицам.
4. Боковые приседания. Начните с очень широкой стойки и прямых ног. Сядьте, опираясь на одно бедро, и вытяните колено вперед.
5. "Ползающий медведь". Встаньте на четвереньки, подложив руки под плечи, а колени - под бедра. Ползите вперед, делая небольшие шажки правой рукой и левой ногой одновременно.
   

После выполнения последней тренировки можно возвращаться к первому варианту.

Заключение

Такие тренировки позволяют проработать многие мышцы, увеличить активность и улучшить форму. На них не придется тратить много времени, поскольку они занимают около 30 минут.