Микробиом - совокупность всех микробов, населяющих организм человека, включая такие его участки, как кожа, молочные железы, легкие, слизистые оболочки, биологические жидкости, желчевыводящие пути и желудочно-кишечный тракт. Он включает себя бактерии, археи, грибы, протисты и вирусы.
Он определяет ваше настроение, работу иммунной системы и качество усвоения пищи. Какой тип микробиоты у вас есть, зависит от того, что вы едите!
Микробиологическое здоровье человека
Из-за своей важности микробиологическое здоровье было темой значительных дискуссий в мире питания в течение последних нескольких лет. К настоящему времени мы имеем представление о том, как увеличить производство пре- и пробиотиков. Нам рекомендуется потреблять ферментированные продукты и целый ряд различных фруктов и овощей.
Но слышали ли вы о постбиотиках? Они являются результатом этих пре- и пробиотиков, которые вы едите каждый день.
Что такое постбиотики?
Пребиотики - это клетчатка. Ее содержат цельные фрукты, овощи, грибы и даже морские водоросли. Разнообразие имеет решающее значение, поскольку оно помогает поддерживать широкий спектр полезных бактерий. Например, некоторые бактерии будут процветать, когда вы едите черную фасоль, а некоторые будут счастливо размножаться со шпинатом. Если ваш рацион не разнообразен, то те микробы, которым нравятся определенные продукты, погибнут.
Пробиотики - ферментированные продукты. Речь идет о чайном грибе, йогурте и кимчи.
Постбиотики - это соединения (или метаболиты), созданные пробиотическими бактериями, которые помогают защищать, обновлять и поддерживать основные функции организма.
Подробнее о постбиотике
Постбиотик - это относительно новый термин. Существует значительный научный консенсус в отношении пре- и пробиотиков, но в отношении постбиотиков это пока не так.
Вот что мы знаем: постбиотики являются побочным продуктом пре- и пробиотиков. Они являются метаболитами или компонентами клеточной стенки, образующимися во время ферментации в кишечнике. Они являются растворимыми побочными продуктами, выделяемыми живыми пробиотическими бактериями, которые включают краткосрочные жирные кислоты, внеклеточные полисахариды, клеточные фракции, функциональный белок и так далее. Что они делают для вас?
В чем их польза
В последнее время постбиотики привлекли внимание благодаря недавним исследованиям, показывающим, что они могут оказывать прямое иммунное действие.
У здоровых людей они улучшают общее состояние и облегчают симптомы целого ряда заболеваний, таких как колики у младенцев и атопический дерматит у взрослых, различные виды диареи и многое другое.
Постбиотики также могут помочь:
- с заживлением язв кишечника;
- снижением воспаления;
- укреплением иммунной системы;
- при профилактике диабета 2 типа.
Возьмем, к примеру, черную фасоль. Вы готовите салат из черной фасоли на обед. Вы все это пережевываете, наслаждаетесь всеми богатыми ароматами, но что происходит, когда блюдо покидает ваш рот? Ну, пищеварение - это не просто процесс поступления пищи и выведения экскрементов. Эти бобы, которые вы только что съели, столкнутся со множеством микробов в кишечнике.
Что живет в вашем кишечнике?
Продукты питания (например, бобы) определяют специфических микробных "жителей" вашего организма. Таким образом, кишечник можно сравнить с личным отпечатком пальца – он уникален для вас, он не похож ни на чей другой, и он основан на том, чем вы его кормите. Продукты, которые мы едим, составляют бактерии, которые живут и процветают внутри нас.
Но давайте вернемся к бобам! Фасоль - это растение, содержащее белок и клетчатку. Пищеварение начинается во рту с ферментов в вашей слюне, которые запускают процесс расщепления пищи. Она проходит через ваш пищевод, где в нее вливается еще больше ферментов. Эти расщепленные частицы пищи питают микробиот кишечника для производства короткоцепочечных жирных кислот.
Т-клетки
Хотя они могут показаться незначительными, эти короткоцепочечные жирные кислоты устойчивы и напрямую влияют на выработку Т-клеток. Что такое Т-клетка? Это тип белых кровяных телец, которые по своей сути определяют иммунную реакцию организма на конкретные патогены или захватчиков.
Клетчатка переваривается бактериями в толстой кишке и превращается в короткоцепочечные жирные кислоты. Короткоцепочечные жирные кислоты служат в качестве мессенджеров, сообщающих определенным клеткам, что они должны включиться в качестве иммунных клеток или Т-клеток. Они размножаются и превращаются во вспомогательные, регуляторные или цитотоксические, могут стать Т-клетками памяти. Они направляются в периферические ткани и могут циркулировать в крови или лимфатической системе. Как только они обнаруживают антиген, Т-клетки-помощники посылают химические мессенджеры, называемые цитокинами. Эти цитокины способствуют дифференцировке В-клеток в плазматические (продуцирующие антитела - это то, что нужно для борьбы с вирусами). Регуляторные Т-клетки действуют для усиления иммунитета.
Теперь, что делать, если в вашем организме не было достаточного разнообразия клетчатки для производства этих жирных кислот, необходимых для Т-клеток? Это может произойти, когда мы не питаемся достаточным количеством разнообразных фруктов, овощей и цельного зерна. Требуется сочетание многих видов этих продуктов для поддержания здоровой микрофлоры кишечника, которая позволяет нашему организму правильно расщеплять и усваивать питательные вещества из нашей пищи и в конечном итоге обеспечивает защиту иммунной системы.
В то время как бобы являются отличным пробиотиком, многие растительные и животные продукты могут обеспечить клетчатку и белок, необходимые для производства жирных кислот, которые производят Т-клетки. Думайте о Т-клетках как о конечном результате постбиотики.
Кто бы мог подумать, что салат из фасоли может способствовать всему этому? Теперь, когда вы знаете, какую важную роль играет ваша пища в предотвращении нападения на вас патогенных микроорганизмов, вы пересмотрите свой рацион.
Как можно максимизировать постбиотическое производство
Постбиотики вырабатываются только в организме с разнообразным микробиомом. Когда вы кормите свой кишечник всевозможными пищевыми волокнами и пребиотиками, пробиотики в изобилии. Это позволяет выделять более разнообразные постбиотические метаболиты. Они играют решающую роль в регулировании вашей системы органов, вашей иммунной системы и вашего мозга.
В большинстве случаев наш микробиом не отличается многообразием. В книге "Связь разума и кишечника" доктора Эмерана Майера, указано, что 90 % детей и взрослых не потребляют рекомендуемое количество ежедневной клетчатки. Мы должны съедать не менее 30 граммов в день.
Обычно 2-3 порций пребиотиков и 1-2 порций пробиотиков каждый день, употребляемых различными способами, достаточно. Идея здесь заключается в том, что если вы регулярно подпитываете свое тело достаточным количеством пре - и пробиотиков, оно, в свою очередь, будет производить множество постбиотиков. И доказано, что сочетание всех этих компонентов оказывает значительное влияние на наше общее состояние здоровья.
Включение большего количества пищевых волокон в рацион
Хотя ежедневный прием пробиотика может помочь разнообразить наш микробиом, этого будет недостаточно. Как мы знаем, функциональные продукты имеют решающее значение для здорового питания, что также касается потребления клетчатки. Мы должны научиться питать наш организм пробиотическими бактериями из цельных продуктов, а не из искусственных добавок.
Питание нашего микробиома широким спектром растительной пищи - лучшее, что вы можете сделать для увеличения производства постбиотиков.
