Существует масса стереотипов о еде, связанных со здоровьем. Мода на худобу популяризировала практики отказа от приема пищи под предлогом улучшения качества жизни. Так ли это безвредно?
Важная для жизни привычка
Трехразовое питание – стандарт, к которому человечество приучалось поколениями. Можно сколько угодно кивать в сторону снеков и закусок, однако основное поступление питательных элементов, завязанное на суточные ритмы, происходит во время трех трапез:
- завтрака;
- обеда;
- ужина.
И хотя народная мудрость предлагает скармливать ужин недоброжелателям, не стоит отказываться ни от одного из перечисленных приемов пищи.
Статистически вредное голодание
Ученые из Китая и США в 2022 году провели проспективное исследование, чтобы установить два ключевых фактора риска:
- пропуск обеда;
- частые перекусы.
Анализ физического состояния 24 000 испытуемых доказал, что интервальное голодание и дробное питание в равной степени вредны. Например, для тех, у кого было время лишь на один прием пищи:
- риск смерти от разных источников — вырастал на 30%;
- риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) — на 84%.
Двухразовое питание казалось менее опасным, но все равно повышало риски:
- смерти от разных источников — на 7%;
- от ССЗ — на 10%.
Исследователи отдельно уточнили повышение рисков при отказе от каждого конкретного приема пищи.
«Безопасный» пропуск обеда
Оказывается, забыть про обед не так страшно, как проигнорировать завтрак или ужин. Впрочем, все зависит от особенностей организма. В рамках статистики рост рисков распределился следующим образом.
Для завтрака :
- смерть по разным причинам — 11%
- от ССЗ — 40% (наиболее высокий показатель).
Для обеда:
- смерть по разным причинам — 12%
- от ССЗ — 15%.
Для ужина:
- смерть по разным причинам — 16% (наиболее высокий показатель);
- от ССЗ — 19%.
Причем высчитывалась статистика с учетом китайских рекомендаций по здоровому питанию.
Что китайцу хорошо
Опять важно сделать поправку на физиологические особенности каждого человека. Но в среднем суточная норма потребления:
- для мужчин — 2250 ккал;
- для женщин — 1800 ккал.
Более того, рекомендации для жителей Китая даже расписывали пропорции приемов пищи:
- завтрак — от 25 до 30%;
- обед — от 30 до 40%;
- ужин — от 30 до 35%.
Для упрощения это свели к формуле 3:4:3, питаясь по которой гражданин сохраняет бодрость и энергию на протяжении дня, при этом оставаясь здоровым.
Рациональный подход к еде
Наибольшей эффективности достигает меню, в которому ингредиенты рассчитаны на планомерное усвоение в течение дня. Существует примерный список для каждого приема.
Для завтрака нужды продукты:
- животного происхождения — мясо, рыба или яйца;
- со сложными углеводами — крупы, картофель;
- с высоким содержанием жидкости — фрукты, овощи;
- белковые — с содержанием соевых бобов или молоко.
Стоит сделать поправку на Азию, поскольку их диетологи не видят особой разницы между классическим коровьим молоком и соевыми продуктами.
Для обеда рекомендуют пропорцию 1-2-3, чтобы создать гармоничное сочетание микро- и макроэлементов. Место в списке соответствует объему, занимаемому в рамках трапезы:
- мясо, рыба, яйца;
- гарнир – рис, макароны, хлебобулочные изделия и пр.;
- овощи.
Во время ужина американо-китайские диетологи советуют сфокусироваться на пище, соответствующей трем критериям:
- большой объем;
- высокое содержание влаги;
- медленное усвоение.
В этот список проходит практически все, из чего можно приготовить кашу: рис, крупы, бобовые. Даже арахис и брокколи можно безбоязненно употреблять в вечернее время.
Правильно оформленный ужин
В вечернее время человек более расслаблен, больше времени уделяет еде и меньше – движению. Это создает существенные риски. Чтобы их избежать, нужно есть в соответствии с тремя правилами:
- рано;
- мало;
- медленно.
Оптимальное время ужина – 6-7 часов вечера. Особенно важно соблюдение такого расписания для пожилых людей, чтобы оставалось время на переваривание и усвоение пищи. Легкая физическая нагрузка вроде прогулки или небольших упражнений (не сразу после еды!) также полезны. Активно работающий во время сна кишечник просто сбивает биологические часы.
Поскольку ночью физическая активность отсутствует, нужно вставать из-за стола с меньшим чувством сытости. Насыщение происходит медленнее, чем поглощение еды, поэтому за завтраком и обедом лучше останавливаться примерно на 80% от отметки «наелся». Для ужина это значение падает примерно до 60%: легкий голод пройдет довольно быстро, зато не будет проблем с кишечником и сном.
Помочь отрегулировать количество продуктов поможет медленное пережевывание. Хорошо измельченная пища полнее усваивается, а пока человек растягивает ужин, ему проще насытиться одним и тем же количеством.
Подбор полезных ингредиентов
Даже в отсутствие хронических болезней, лучше выбирать продукты, не приводящие к резким скачкам каких-либо показателей в организме. Неплохим выбором станут продукты с низким гликемическим индексом:
- цельнозерное зерно;
- пшеничные отруби;
- корни лотоса и т. п.
Они помогут контролировать суточный уровень сахара. Предпочитаете злакам овощи? В таком случае обратите внимание на листовые разновидности с обилием пищевых волокон:
- сельдерей;
- брокколи;
- капуста;
- шпинат и др.
Они также помогают диабетикам и хороши для профилактики в предиабет. К сожалению, на появление заболевания влияют также употребление мяса животных и птиц. Но исследования 2019 года выявили, что есть безвредная альтернатива:
- моллюски;
- рыба.
Перечисленные выше рекомендации помогут не только улучшить качество жизни при сахарном диабете, но и вовсе избежать появления заболевания. И это при минимальных изменениях рациона!
Создание легкого блюда
На пользу приема пищи влияют не только количество и ингредиенты, но также способ приготовления. Исследования 2016 года предлагают полностью исключить или свести к минимуму:
- обжаривание;
- сахар;
- соль.
Вместо этого медики рекомендуют:
- готовить дольше;
- отваривать;
- тушить;
- использовать специи.
Это уменьшит количество масла и канцерогенов, сохраняя должный уровень влаги и питательных веществ в ингредиентах. Специи придают изысканный вкус не хуже соли с сахаром, но многие их разновидности могут быть полезными, как имбирь.
Питание без жертв
Хотя список рекомендаций кажется длинным, соблюдать его не так сложно. Зато в результате можно избавиться от проблем с ЖКТ, а также взять под контроль уровень сахара, давление, циркадные ритмы. Гармонизировать жизнь, внеся минимальные правки в повседневный рацион!
